Bájale a la sal

El sodio se agrega a los alimentos para incrementar su sabor y como conservador. Además, es un componente de todos los tipos de sal, desde la de mesa y la kosher hasta la de mar y la que se utiliza para hacer alimentos en salmuera.

Los adultos sanos necesitan unos 1,500 miligramos (1.5 gramos) de sodio al día o su equivalente, un poco más de media cucharadita de sal de mesa. En la actualidad, el consumo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de no más de 2,000 miligramos de sodio o 5 gramos de sal al día, pero en México ingerimos hasta 11 gramos.

Consumir demasiado sodio puede ser un factor de riesgo para desarrollar hipertensión que, a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatía y evento vascular cerebral. También se ha relacionado con un mayor riesgo de presentar enfermedades del riñón, osteoporosis y cáncer de estómago.

De acuerdo con el IMSS, en México hay 30 millones de personas con hipertensión, aunque la mayoría de ellas no lo sabe porque la enfermedad no tiene ningún síntoma. El hábito modificable más sencillo para prevenirla es reducir el consumo de sal. Este es el factor de riesgo número uno que puede evitar un evento vascular cerebral.

Despídete de ella

Aunque no tener el salero a nuestro alcance parece una solución sencilla, la verdad es que la mayor parte del sodio presente en nuestra dieta proviene de los alimentos procesados. Está escondido en forma de aditivos en los productos que se venden tanto en los supermercados como en los restaurantes, así que es clave eliminar a los culpables de nuestra dieta o reducir su presencia. Sigue estos consejos para lograrlo:

• Verifica los niveles de sodio en las etiquetas de los productos y busca los que tengan menos de 360 miligramos por porción.
• En los restaurantes, revisa el menú, pregunta a quien te atienda cuáles son sus opciones con menos sodio o solicita que cocinen tu platillo sin sal.
• Aléjate de las carnes procesadas o curadas, como el tocino y el jamón serrano; evita las salsas y aderezos o, por lo menos, pide que te los sirvan aparte, para que puedes controlar las porciones.
• Estos alimentos tienen altos niveles de sodio, ya sea agregado o de forma natural: encurtidos; productos en salmuera; verduras enlatadas; salsas teriyaki, tamari y de soya; frutos secos (a menos que no tengan sal agregada); algunos quesos; jitomates secados al sol, y mariscos.
• Cocinar en casa es la mejor forma de controlar la cantidad de sal que comes. Substituye a los más comunes —como los panquecillos, pasteles y galletas de producción industrial— por los que elabores en casa.
• Antes de preparar bistec, chuleta, costillas, pollo o pescado úntales un poco de aceite aderezado con ajo picado, hierbas frescas y especias.

Haz un cambio

Sodio

• Sopa enlatada cámbiala por sopa preparada en casa
• Botanas saladas cámbialas por palomitas de maíz
• Embutidos y carnes enlatadas cámbialos por carnes recién cocinadas

Cuando estés a la mesa, aprende a probar la comida antes de agregarle sal. ¿Le falta sabor? Experimenta con tus especias y hierbas favoritas o agrégale un chorrito de jugo de limón o de vinagre de sidra. Deja que la variedad sea la sazón de la vida.