Carbohidratos ¿buenos o malos?
Los carbohidratos no son malos en sí. Son solo una categoría de compuestos orgánicos vegetales que incluyen los azúcares y los almidones. Sin embargo, algunos carbohidratos son mucho más saludables que otros.
¿Qué son los carbohidratos y por qué son tan malos para los diabéticos?
Los carbohidratos no son malos en sí. Son solo una categoría de compuestos orgánicos vegetales que incluyen los azúcares y los almidones. Son fuente primaria de combustible para los humanos y muchos otros animales. La mayoría de los alimentos vegetales —cereales, frutas y verduras— se componen principalmente de carbohidratos y agua. Tu cuerpo los necesita en grandes cantidades para funcionar. Sin embargo, algunos carbohidratos son mucho más saludables que otros. Las frutas y verduras frescas y los granos integrales son ideales para el peso, el corazón y la salud general, incluida la diabetes.
El problema son los carbohidratos refinados. A estos alimentos se les extrae la fibra en una fábrica para hacerlos más ligeros y digeribles, y también se les suelen añadir azúcares refinados. Algunos ejemplos son el pan blanco, las pastas refinadas, los pasteles y las galletas dulces y saladas. Los investigadores revelan que nuestro amor por los carbohidratos “malos” es una de las razones principales del aumento de peso y el desarrollo de cardiopatías. Pero lo más importante es que los carbohidratos refinados son el alimento más problemático para las personas que tienen diabetes.
¿Por qué nos dañan los carbohidratos malos?
Llamémosles “carbohidratos simples” para distinguirlos de los carbohidratos complejos buenos. Los simples son de preocupar porque, al comerlos, el cuerpo los convierte rápidamente en glucosa sanguínea. La glucosa no es mala, a menos que una gran cantidad llegue al torrente sanguíneo de golpe. Eso ocurre cuando comes carbohidratos simples: ocasionan un alud de glucosa en la sangre. El problema es que, debido a la diabetes, tus células no están equipadas para asimilarla, por lo que permanece en la sangre.
¿Los carbohidratos simples me provocaron diabetes?
No por sí solos. Pero para muchas personas con esta enfermedad, una dieta rica en carbohidratos simples es gran parte de la causa. En pocas palabras, un suministro constante de carbohidratos malos eleva el nivel de insulina. Cuando ingieres demasiados carbohidratos peligrosos durante días, semanas, meses y años, la insulina podría dejar de funcionar tan bien como solía hacerlo y el páncreas debe generarla en proporciones cada vez mayores para asimilar incluso pequeñas cantidades de glucosa en la sangre. Este fenómeno se conoce como resistencia a la insulina y es una de las señales tempranas de diabetes tipo 2.
Entonces, ¿debo dejar de consumir carbohidratos simples?
Sería muy difícil. El pan blanco, el arroz blanco y las papas son carbohidratos simples de los cuales muchos de nosotros no podemos prescindir. Pero debes limitarlos lo más que puedas y, cuando los comas, combinarlos con alimentos que contribuyan a que su digestión sea más lenta, como ácidos (limón o vinagre) o grasas (aceite de oliva).
Si hay un ajuste alimentario importante que conduce a bajar de peso y a controlar la diabetes, es reducir en gran medida la ingesta de carbohidratos simples. Es difícil, porque muchas galletas, pasteles, pastas y golosinas se hacen con harina blanca (también conocida como harina refinada). Tu meta es encontrar versiones hechas de trigo integral o granos alternativos. Si los carbohidratos simples son malos, ¿qué hay de los carbohidratos complejos? El término “carbohidrato complejo” suena complicado, pero recuerda que solo se trata de un grano o planta en su forma natural.
Es decir, suele tener cáscara, fibra y abundantes nutrientes naturales. El hecho de que sea complejo significa que al digerirse tarda mucho más en convertirse en glucosa, lo que supone que habrá un flujo más lento y estable de esta sustancia en la sangre. Los carbohidratos complejos son de las mejores fuentes de energía para el organismo, y deben ser una parte importante de la alimentación para todos, incluso para quienes tienen diabetes.
¿Cuántas de las calorías que consumo a diario deben ser carbohidratos complejos?
Si sigues las costumbres alimentarias saludables de la zona del Mediterráneo, no más del 50% de tus calorías deben provenir de carbohidratos complejos.
¿Qué otros carbohidratos complejos hay?
Hay productos de cereales hechos de ingredientes no refinados, como el pan de trigo integral, el arroz integral, las pastas de grano entero, la quinoa y la cebada. Por otro lado, las verduras y las frutas se componen principalmente de carbohidratos sanos. Además, los vegetales frescos están llenos de micronutrientes muy importantes para la salud cardiaca.
Según la cantidad de calorías que consumas, debes tratar de ingerir hasta nueve porciones diarias, procurando consumir más verduras que frutas. No te asustes, las porciones para este fin son muy pequeñas: ¡una ensalada grande podría equivaler a tres o cuatro porciones! Acepto que tengo adicción a los carbohidratos.
¿Cómo puedo evitar los antojos?
Algunas personas tienen un fuerte deseo de comer (y suelen excederse) pasta y pan, así como alimentos dulces, como galletas y chocolates. No te culpes por falta de fuerza de voluntad. De hecho, puede haber una razón física para que ansíes los almidones: elevan el nivel del aminoácido triptófano en la sangre, lo que aumenta la producción de serotonina, la hormona del bienestar. En pocas palabras, comer almidón podría hacer más felices a algunas personas. Sea o no tu caso, no permitas que la química cerebral dicte tu comportamiento. Estas son algunas maneras de calmar los antojos:
- Cambia tu estado de ánimo. Salir al aire fresco, visitar a una amistad, cargar un bebé, jugar con un animal de compañía, hacer ejercicio o disfrutar de un pasatiempo puede distraerte, elevar tu estado de ánimo, alejarte de la cocina e, incluso, ahuyentar los antojos.
- La prevención es clave. Si el chocolate es tu debilidad, ponlo en el congelador: es más difícil devorarlo si está congelado. Mejor aún, no lo tengas en casa. Los nutrientes al ataque. Cuando sientas antojo de carbohidratos salados, trata de obtener calcio de productos lácteos u otras fuentes.
- Los estudios muestran que las personas que ingieren poco calcio son más propensas a los antojos salados.
- Éntrale a diario a tu más dulce tentación. Si te abstienes por completo, podrías acabar por desearlo aún más. Comer una cantidad moderada todos los días generalmente mantiene el antojo a raya.
- Déjalo de golpe. Para algunas personas, dejar de comer alimentos azucarados como chocolate y galletas durante dos semanas hace que el antojo prácticamente desaparezca. ¡Inténtalo!
- Los antojos a veces indican una necesidad de consumir líquidos. Bebe un vaso grande de agua, espera alrededor de 10 minutos y ve si se te pasa el antojo.
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