El ciclismo tiene muchas ventajas: puedes ir de paseo por tu cuenta o con otras personas. No dependes de tiempos de entrenamiento específicos, sino que puedes montar tu bicicleta en cualquier momento. Puedes hacer ejercicio al aire libre casi en cualquier época del año y, si lo deseas, puedes utilizar una bicicleta estática en invierno y durante la temporada de lluvias.
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Otra ventaja importante es que puedes ajustar la intensidad del entrenamiento. Si siempre mantienes un pulso de alrededor del 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (para conocerla, consulta a tu médico o a un entrenador personal), estarás entrenando en la llamada zona aeróbica, que es en la que fortalecerás el corazón y la circulación.
Hacer ejercicio al aire libre, sobre todo en rutas panorámicas, es bueno para la mente y promueve la sensación de bienestar. Si recorres distancias más largas o si andas en bicicleta regularmente durante al menos 30 minutos (aunque, idealmente, 45), este deporte también te ayudará a perder peso. Gracias a que el ciclismo es relativamente amable con las articulaciones, incluso las personas con sobrepeso pueden practicarlo. No obstante, antes de empezar debes consultar con tu doctora, ya que en ciertas circunstancias pueden existir razones médicas para no practicarlo.
Lo primero que necesitas es una bicicleta de ruta o urbana. El modelo depende de tus preferencias. Sin embargo, por razones de seguridad, organizaciones internacionales recomiendan a los mayores usar bicicletas con un cuadro con tubos inclinados hacia abajo, ya que a estas personas cada vez les cuesta más trabajo subirse a una bicicleta con un cuadro regular. Estas bicicletas urbanas o tipo crucero están disponibles en modelos para hombre y para mujer.
Hoy día el cambio de velocidades no es algo muy especial, aunque sí hace que andar en bicicleta sea mucho más sencillo, sobre todo en las subidas. Las palancas de cambios más fáciles de manejar son las que no tienen más de siete velocidades. Que tu bicicleta tenga frenos contrapedal o manuales es una decisión que depende de ti; sin embargo, si te has acostumbrado a los frenos contrapedal, lo mejor es seguir usándolos.
Quizá quieras una bicicleta eléctrica, cuyo motor puedas encender en caso de necesitarlo (por ejemplo, al subir una pendiente pronunciada). Sin embargo, si vas a comprar una de estas, debes preparar la cartera. Las pruebas han demostrado que las bicicletas eléctricas baratas a menudo son muy inseguras.
Por supuesto que el cuadro de la bicicleta debe adaptarse al tamaño de tu cuerpo. La forma más cómoda y segura de andar en bicicleta es en posición erguida, lo cual también tiene un papel importante a la hora de elegir el manillar (manubrio). Los pedales con clic, en los que enganchas tu pie utilizando unos zapatos especiales para ciclismo, son poco útiles en la edad avanzada, ya que, si se los colocas a tu bicicleta, no podrás usarla con tus zapatos normales. Los pedales con correas no son aconsejables debido a que los pies pueden quedar atrapados en ellas.
Lo mejor que puedes hacer al comprar una bicicleta es pedir asesoría a un distribuidor especializado, probar diferentes modelos y, finalmente, ajustar el asiento a la altura adecuada para ti.
No importa si tus ambiciones son deportivas o si lo practicas por placer, al empezar a andar en bicicleta debes tomar algunas cosas en cuenta, como las siguientes:
Naturalmente, como ciclista también debes obedecer las reglas de tránsito. Por ejemplo, si hay un carril designado exclusivamente para bicicletas, debes circular por él aun cuando esté lleno de hoyos y el camino bien pavimentado de al lado se vea muy tentador. Evita ocasionar choques conduciendo anticipadamente; la conducción anticipada significa, por ejemplo, no ir demasiado rápido y mantener una distancia suficiente con las otras personas que van por el mismo camino que tú. También debes revisar tu bicicleta regularmente, en especial los frenos y las luces. En tiempos de calor y frío es mejor no realizar estos entrenamientos o hacerlos en una bicicleta estática. Los riesgos de caídas o de daños a la salud son bastante grandes.
Si practicas este deporte a menudo, debes comprar ropa especializada, como pantalones cortos de ciclismo que tienen un acolcha- do para proteger las ingles, así como guantes especiales que evitarán que sufras rasguños si llegas a caerte.
Tu ropa debe absorber el sudor y protegerte del viento. Los zapatos de ciclismo con suela rígida mejoran la transferencia de energía hacia los pedales.
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