Comida: un sabroso alto en el camino

Para ti, como para muchos de los que trabajamos, la comida de media jornada se ha convertido en algo que se hace a las carreras. Quizá incluso ignores la hora de comer, con el pretexto de que no tienes tiempo para ella. No serías el único: en algunas oficinas prevalece la idea de que la hora de la comida quita tiempo y nos vuelve más lentos. Nada más lejos de la realidad. De hecho, estas tres áreas de tu desempeño se benefician cuando haces una comida adecuada a media jornada, especialmente si te esmeras a la hora de elegir los ingredientes:

Metabolismo: Un menú equilibrado a mitad del día mantiene activos tus procesos y te da la energía necesaria para continuar con el esfuerzo físico y mental.
Glucosa en la sangre: Al ingerir los alimentos correctos, ayudas a normalizar tus niveles de glucosa sanguínea y evitas los altibajos que producen cansancio y cambios de humor.
Apetito: Si no te alimentas adecuadamente a media jornada, es más probable que te excedas en la noche, justo cuando se reduce tu nivel de actividad.

Energía para la tarde

Todos hemos experimentado el clásico bajón de energía después de comer. Los alimentos que consumimos pueden determinar la fuerza de estos embates. Los carbohidratos con un alto índice glucémico como el pan blanco y los productos azucarados hacen que el cuerpo secrete insulina para contrarrestar el rápido ascenso de los niveles de glucosa en la sangre. El hígado y los músculos extraen la glucosa de la sangre y la almacenan, con lo cual nos sentimos cansados. Además, como consecuencia de la liberación de insulina, el cerebro produce serotonina y melatonina, dos compuestos que estimulan el sueño.

La ventaja es que puedes atenuar este letargo y mantener un nivel de energía estable durante la tarde. ¿Cómo? Toma un menú ligero a base de proteínas magras y verduras, e incluye una pequeña porción de granos enteros, como pan integral o de centeno.

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En horas de trabajo

Si bien es cierto que conseguir alimentos saludables cuando no estamos en casa puede ser complicado, hay maneras de facilitarnos la tarea.

¡Prepara tu lonchera! Elabora un refrigerio en casa y llévalo contigo en una lonchera reutilizable. Esta medida, además de ser práctica, te permite controlar lo que comes. A continuación, algunas ideas:

Ensalada multicolor. Además de vegetales, incluye algo de proteína, como huevo, pollo, atún, salmón, legumbres, tofu o quesos (ricotta, feta o cottage). Adereza con una vinagreta, pero llévala aparte para que la ensalada se conserve crujiente. También puedes preparar un minibufet en recipientes individuales: bastones de zanahoria, pimientos, pepino, chícharos y apio para sumergir en hummus.
Paté saludable. Prepara un paté de verduras o legumbres, como hongos o lentejas. Puedes acompañarlos con rebanadas de pan integral, pan pita tostado o bastones de verduras.
Legumbres enlatadas. Solo enjuágalas para retirar el exceso de sal y escúrrelas bien. Mézclalas con cebolla, chile, ajo y jitomates, y sírvelas en una tortilla de harina integral. Otra opción es combinarlas con granos de maíz, cilantro fresco picado, cebolla y jitomate, y aderezar con un toque de aceite de oliva, vinagre y pimienta molida.
Sándwich cumplidor. Escoge un pan con bajo índice glucémico, pan pita integral ligeramente tostado o cualquier otro tipo de pan integral.
Frutas frescas. La hora de la comida es perfecta para consumir una o más de las porciones de fruta del día. Prepara una ensalada con las que más te gusten, guárdala en un recipiente y agrega un poco de yogur bajo en grasa. ¡Listo! Un postre rápido, sencillo y saludable.

Mejora tu sándwich

Con los siguientes ingredientes, podrás convertir un simple emparedado en una opción fácil, rápida y muy nutritiva.

Dos rebanadas de pan: integral, de centeno o de masa fermentada.
Algo para untar: crema de cacahuate, puré de garbanzo, aguacate o queso ricotta bajo en grasa.
Proteínas magras: rebanadas de carne asada; pollo o pavo sin piel cocinado a la parrilla; rodajas de huevo; atún, salmón o sardinas de lata; queso reducido en grasa; rebanadas de tofu marinado.
Todas las verduras que quieras: lechuga, jitomate, pepino y apio; verduras a la parrilla; espinaca baby, arúgula o berros; zanahoria y betabel rallados.
Condimentos: mostaza inglesa o Dijon, mayonesa baja en grasas, pesto, pepinillos, gotitas de jugo de limón, rábano picante.

Hazlo tú mismo en el trabajo

Si en el comedor de tu empresa hay refrigerador y horno de microondas, aprovéchalos. Puedes recalentar los sobrantes de la cena del día anterior, e incluso añadir algún ingrediente. Lleva alimentos hechos en casa (sopa, estofado, pasta o arroz); conserva tus platillos en el refrigerador hasta medio día y recaliéntalos en el horno de microondas. Así obtendrás una comida fácil, económica y nutritiva para la mitad de tu jornada.

Hoy en día, es común que los supermercados cuenten con un área de alimentos frescos. Si trabajas cerca de uno de estos establecimientos, aprovecha las barras de ensaladas y sándwiches. Cuando lleves mucha prisa puedes echar mano de artículos prácticos como sopas o pastas listas para consumir; solo revisa la etiqueta y asegúrate de que no contengan demasiada sal o grasa.

Comer fuera

En la actualidad existen muchas opciones para salir a comer; no obstante, a veces resulta muy complicado encontrar alimentos que sean tanto sabrosos como saludables. Trata de ir solo a lugares que te permitan controlar lo que comes.

Los establecimientos de sándwiches o de sushi ofrecen las mejores alternativas. También puedes considerar los locales de comida rápida (siempre y cuando resistas el impulso de comer unas papas fritas), ya que cada vez es más común encontrar alimentos nutritivos como ensaladas o baguettes en este tipo de recintos.

Si eliges el lugar que vas a visitar con anticipación, podrás buscar información en línea. Muchos locales de comida rápida publican información nutricional en sus sitios de internet.

Trata de optar por alimentos saludables como los que te sugerimos a continuación:

• Sándwiches de verduras y proteína magra en vez de grasa saturada y mayonesa.
• Guarniciones a base de ensaladas o porciones adicionales de verduras y frutas en vez de frituras.

• Carne a la parrilla en vez de proteína frita crujiente o procesada (hamburguesas y salchichas).
• Salsas de jitomate y verduras en vez de salsas cre- mosas o hechas a base de queso.

• Pan, arroz y pasta integral siempre que sea posible.
• Especiales del día, que por lo general se elaboran con productos frescos de temporada.
• Sorbetes o ensaladas de frutas como postre en vez de preparaciones cremosas o cheesecakes.

Para que no te gane el sueño cuando regreses al trabajo, evita ingerir bebidas alcohólicas a la hora de la comida. Otra opción es combinar la bebida con agua mineral gasificada, soda u otro líquido sin alcohol y bajo en calorías para disminuir el efecto.

Intercambios saludables al comer fuera

Cambia un sándwich de tocino, lechuga y jitomate por uno de carne asada y verduras
Sustituye un panini de albóndigas por uno de pollo asado y jitomates
Cambia una ensalada César por una ensalada griega con queso feta reducido en grasa
Sustituye un espagueti a la carbonara por una pasta tipo linguini con mariscos y salsa de jitomate

Comer en casa

Cada vez más personas trabajan desde casa, y esto se traduce en la oportunidad de cocinar alimentos deliciosos y consumirlos a medio día durante la semana. Dale un giro a los sobrantes de la noche anterior. Prepara una cantidad generosa de sopa casera y disfrútala varios días. Aparta un momento del día y saborea increíbles platillos hechos por ti.