¡Controla el hambre!

El índice glucémico mide la velocidad a la que el cuerpo deshace la comida y la convierte en glucosa. Muchos alimentos que tienen un índice glucémico (IG) bajo también tienen un alto contenido de fibra, por lo que son básicos en una dieta saludable. Todo carbohidrato tiene un IG que, cuanto más alto es, más rápido puede ser descompuesto y convertido en glucosa, la fuente principal de energía para el cuerpo. La sacarosa pura tiene un IG de 100 (el más alto); el pan blanco, de 70, y las lentejas, de solo 31.

La glucosa sanguínea

Los alimentos con un IG bajo —tales como los panes menos refinados, el muesli natural, las manzanas, las peras y el yogur bajo en grasa— liberan sus azúcares de forma lenta, lo cual provoca un ingreso continuo de glucosa a la sangre. Pero cuando consumes alimentos con un IG alto —pan blanco, cereal de hojuelas de maíz, pastelitos comprados en pastelerías y otros alimentos procesados— la comida se descompone rápidamente y provoca un incremento repentino de glucosa (y energía) en la sangre.

Ante tal elevación de la glucosa, el páncreas libera insulina, una hormona que “abre las puertas” para que dicha glucosa entre a las células, donde es utilizada como combustible. El problema surge cuando el cuerpo tiene que hacer eso todo el tiempo pues, con los años, si está continuamente sometido a ese estado de “alerta roja”, el mecanismo puede deteriorarse. A la larga, esto da lugar al desarrollo de diversos problemas de salud, entre ellos la diabetes tipo 2 y el aumento de peso, pues la insulina en la sangre evita que el cuerpo libere la grasa almacenada.

Un mal funcionamiento de ese mecanismo también aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, pérdida de la memoria y ciertos tipos de cáncer. Muchas personas afectadas ni siquiera saben que tienen un problema en las etapas tempranas de estas enfermedades. Por otra parte, algunas investigaciones sugieren que todos debemos monitorear nuestros niveles de glucosa sanguínea, ya sea que tengamos predisposición genética a la diabetes o no.

Efecto montaña rusa

Al consumir alimentos de IG alto hay una avalancha de azúcar con la consecuente liberación de insulina; a esto le sigue un descenso de la glucosa sanguínea, que se experimenta como un estado de letargo que finalmente desemboca en hambre. Sí, aun cuando hayas comido lo suficiente sientes hambre de nueva cuenta. Y así sucesivamente.

Para bajarte de la montaña rusa del IG, es necesario que cambies tus hábitos alimenticios. Debes comer más alimentos con un IG bajo, que liberan el azúcar lentamente, de manera que la glucosa sanguínea se eleve de forma continua y se mantenga constante en el transcurso del día. Te sentirás satisfecho durante más tiempo, tu nivel de energía será estable y no tendrás antojo de refrigerios dulces. Tu cuerpo tampoco te pedirá un incremento rápido de azúcar y combustible entre comidas.

Atrévete a cambiar

Los carbohidratos que consumes con las comidas podrían tener un IG alto. A continuación te ofrecemos algunas versiones con IG bajo, a fin de que puedas hacer modificaciones y disminuir el IG en tu dieta.

PAN: El pan blanco y el integral refinado normalmente tienen un IG alto. Cámbialos por pan de harina integral molida, hogazas de grano más grueso, pan agrio o fermentado, o variedades más “pesadas”, como el pan de centeno oscuro.
CEREALES: Cambia a cereales integrales menos pro- cesados como el muesli natural, los copos de avena tradicionales o los salvados altos en fibra. También puedes espolvorear salvado de avena o fibra de psilio (o psyllium) sobre tu plato de cereal.
ARROZ: El arroz de grano largo es muy bueno, y las variedades integrales son aún mejores. Otros granos con un IG bajo incluyen la cebada, el trigo sarraceno, la quinoa y el trigo burgol.
PAPAS :Tienen un IG alto. Podrás mejorar su puntaje si haces puré de papas con leche semidescremada. Igualmente, puedes intercambiarlas por camote o papas cambray. La mayoría de los demás vegetales tienen un IG bajo.
PASTA: Casi todos los tallarines tienen un IG bajo, pero sobre todo la pasta integral y la elaborada con trigo duro. Además, la pasta cocinada al dente tiene un IG más bajo que la que se cuece por más tiempo. Disfrútala en vez de arroz blanco o papas.

Otras buenas alternativas

LEGUMBRES: Todas las legumbres —lentejas, garbanzos, habas, chícharos y frijoles— tienen un IG bajo. Añádelas a sopas, guisados, salsas y ensaladas para bajar el IG de los platillos que normalmente preparas. También tienen mucha fibra y son una excelente fuente de proteínas.
FRUTA: Salvo algunas de las variedades tropicales, la fruta tiene un IG bajo. Come cuando menos dos piezas de fruta todos los días. Los jugos de fruta son nutritivos pero pueden contener muchas calorías, así que limítate a un jugo diluido al día. Mejor todavía, consume la fruta entera para obtener toda la fibra, y luego sacia tu sed con un vaso de agua.

La fibra dietética

Es una parte fundamental de una dieta saludable y no es coincidencia que muchos alimentos con un IG bajo también la tengan en abundancia. La fibra hace más lento el proceso digestivo, lo cual ayuda a regular los niveles de insulina y de glucosa en la sangre. La fibra se encuentra únicamente en los alimentos de origen vegetal, y cuantos más productos ricos en fibra comas más saludable será el IG de tu dieta. Hay dos tipos:

FIBRA SOLUBLE: Se disuelve en el agua y forma una sustancia gelatinosa que te hace sentir lleno. Se encuentra en frutas y vegetales, cebada, legumbres, linaza, psilio, salvado de arroz y alimentos a base de soya. Ayuda a reducir el nivel del colesterol LDL “malo” También ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.
FIBRA INSOLUBLE: se encuentra en cereales, nueces, ,semillas y la mayoría de las frutas y verduras, especialmente en las cáscaras. Ayudan al colon a funcionar correctamente, evita el estreñimiento y mantiene el intestino sano.

Los poderes de la fibra

Nuevas investigaciones empiezan a descubrir sus bondades. Entre otras cosas, podría ayudar a:

Luchar contra el cáncer
Fortalecer la salud del corazón
Proteger contra la diabetes tipo 2
Aliviar problemas digestivos
Combatir la obesidad
Levantar el ánimo y el nivel de energía.

Los investigadores también han detectado que la fibra juega un papel preponderante al momento de alimentar a las bacterias benéficas del sistema digestivo. La mejor forma de ayudar a los bichos buenos es comer abundantes y diversos alimentos ricos en fibra. Como nosotros, parece ser que los microbios intestinales necesitan una dieta variada de fibra para prosperar.

¿Cuánta fibra necesitamos?

La mayoría de nosotros no consume suficiente fibra. Los expertos recomiendan entre 25 y 35 g al día, de los cuales 6 g deberían corresponder a fibra soluble. Los niños necesitan menos: entre los 4 y 6 años requieren alrededor de 12 g, y entre 11 y 14, 20 g. Lo mejor, desde luego, es elegir una variedad de alimentos con fibra.