Dieta y estilo de vida para tu cerebro
Hay alimentos y hábitos cotidianos que protegen las neuronas y otros que las dañan. ¿Sabes cuáles son?
Tu estilo de vida tiene un impacto directo en tu cerebro —tanto en su rendimiento diario como en su desempeño a medida que envejeces. Descubre cómo tomar decisiones saludables que fomentarán el bienestar actual y futuro de este importante órgano.
Revisa tu presión
Una presión arterial estable es primordial para el bienestar del cerebro a medida que envejecemos. Científicos estadounidenses afirman que es crucial para la memoria y la capacidad para razonar: cuanto más alta sea la presión, más probabilidades habrá de que se produzca un declive cognitivo, que inclu- ye deficiencias en el razonamiento y olvidos, particularmente en la vejez.
Una presión arterial alta (hipertensión) provoca que el flujo sanguíneo al cerebro se reduzca, lo que inte- rrumpe la función cerebral. Revisa tu presión y, si es elevada, pregúntale al médico por los cambios que puedes hacer en tu estilo de vida —como actividad física frecuente, una dieta saludable, reducción de peso— y si considera necesario recetarte algún medicamento.
Incorpora pescado a tu dieta
No es casualidad que exista un mito popular sobre los beneficios del pescado graso para el cerebro. Los componentes milagrosos del pescado son los ácidos grasos omega 3, conocidos como lipoproteínas de alta densidad (LAD), que aumentan los niveles de colesterol “bueno” en la sangre. Hay una variedad de alimentos que también los contienen, incluyendo nueces, grasas monoinsaturadas (como el aceite de canola) y alimentos untables ricos en omega 3.
En un estudio realizado a un grupo de personas mayores de 60 años, se comprobó que aquellas con niveles bajos de LAD tenían un 53% más de probabilidades de tener problemas de memoria en comparación con quienes tenían altos niveles de LAD.
Disfruta de la yema
Además de ácidos grasos omega 3, muchos alimentos altos en grasas contienen un nutriente esencial llamado colina que aporta considerables beneficios al cerebro. La yema de huevo, la leche, el queso, la carne y el hígado, así como el aguacate (palta) y las almendras, contienen colina. A través de esta sustancia, el cuerpo produce acetilcolina, un nutriente protector clave para evitar el deterioro de las capacidades mentales.
Te sugerimos consumir pequeñas cantidades de estos alimentos ricos en grasas para mantener la salud de tu cerebro.
Evita los bocadillos fritos
Los niveles de colesterol “malo”, causados por las lipoproteínas de baja densidad (LBD), son más altos en personas que suelen con- sumir grandes cantidades industrializada y alimentos fritos y procesados. Cuando los niveles de LBD en el cuerpo son elevados, se produce una inflamación crónica de las células cerebrales, lo que provoca deterioro cognitivo y pérdida de memoria graduales.
Las grasas trans, presentes en la comida rápida y en bocadillos procesados como las papas fritas, son las principales responsables del aumento de niveles de LBD en el organismo. Además, producen una acumulación de placa arterial que puede afectar el suministro de sangre al cerebro.
Añade saborizantes naturales
Si la receta lo indica y tus papilas gustativas lo toleran, agrega abundante jengibre o romero a tus platillos favoritos. Ambos ingredientes son poderosos antioxidantes que ayudan a estimular el flujo sanguíneo y, por ende, el suministro de oxígeno al cerebro.
Olvida el tabaco
Dejar de fumar podría mejorar la memoria, la concentración y la velocidad de reacción. Para ello, prueba las terapias de reemplazo de nicotina (TRN), como parches, goma de mascar o pastillas. Las pruebas realizadas en usuarios de TRN antes y después de dejar de fumar registraron mejoras significativas en su atención y memoria. Pero en las TRN existe el riesgo de adicción a la nicotina —la sustancia química tóxica también presente en el tabaco. Por lo tanto, no se recomienda recurrir a las TRN salvo que sea parte de una terapia completa para dejar de fumar.
Considera tomar una aspirina diaria
Se ha detectado una mayor claridad de pensamiento en personas mayores a 65 años a quienes se les recetó una dosis baja de aspirina diaria. Un estudio extenso demostró que las personas que tomaban aspirina tenían una mayor “fluidez cognitiva”, es decir, podían nombrar con más facilidad palabras de una categoría específica, como marcas de coches.
Investigadores informaron en la revista británica The Lancet que quienes tomaban aspirina tenían 20% menos probabilidades de desarrollar problemas en esta área cognitiva, siendo los fumadores y las personas con colesterol alto los más beneficiados. Es importante consultar con tu médica antes de decidir tomar aspirina diariamente, ya que incluso en dosis bajas, esta puede provocar una severa hemorragia interna.
Reduce los alimentos azucarados
Al consumirlos, el exceso de azúcares en alimentos o bebidas endulzadas puede aumentar los niveles de grasas dañinas en la sangre, conocidas como triglicéridos. Un estudio estadounidense de 15 años de duración parece indicar que los niveles de triglicéridos po- drían predecir con mayor exactitud el riesgo de sufrir un evento vascular cerebral (EVC) en mujeres posmenopáusicas que los niveles de colesterol en la sangre. Las mujeres que inicialmente tenían los niveles de triglicéridos más altos corrían el doble de riesgo de sufrir un EVC que aquellas que tenían sus niveles bajos. Así que la próxima vez que te realices un examen de colesterol, pide a tu médico que también mida tus niveles de triglicéridos.
Aban-dona-las
Si sientes ansiedad o estrés, no consumas alimentos para consolarte, ya que inevitablemente aumentarás de peso. Investigaciones recientes señalan que no son solo las donas rellenas de mermelada y el helado los causantes del aumento de peso; los altos niveles de la hormona del estrés, llamada cortisol, provocan que el cuerpo almacene más grasa abdominal; esto probablemente esté ligado a un mecanismo de supervivencia primitivo dentro de nuestros cerebros.
Date un momento, evalúa la situación e intenta calmarte. Relajar la mente, según los expertos, ayuda a mantener estable tu peso y sano tu cerebro.
Aléjate del ruido
Es común escuchar a alguien decir “Tanto ruido no me deja pensar” y esto es verdad. Los niños que asisten a escuelas ubicadas cerca de aeropuertos y avenidas ruidosas presentan mayores problemas de aprendizaje que aquellos que estudian en zonas silenciosas. Además, se ha demostrado que los sonidos fuertes pueden elevar la presión arterial en los adultos. Un estudio realizado en los alrededores de un aeropuerto europeo reveló que el incremento de 10 decibeles de ruido, causado por los despegues nocturnos, provocaba un aumento promedio de 14% en la presión arterial de personas mayores de 45 años.
Se sabe que la hipertensión eleva el riesgo de deterioro mental y estimula la aparición de complicaciones en los procesos de pensamiento. La idea es clara: evita exponerte demasiado a ruidos fuertes y, si te es posible, no busques habitar cerca de las principales rutas de transporte.
Consume más naranjas
Un estudio llevado a cabo en el Reino Unido donde participaron 70 000 mujeres reveló que el riesgo de sufrir un EVC era menor en aquellas que consumían mayores cantidades de un compuesto presente en los cítricos llamado flavanona. Si bien el estudio no demostró una relación concluyente, es cierto que los cítricos son una rica fuente de flavonoides, nutrientes que favorecen el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos en el organismo y el cerebro. En cuanto a la interrogante sobre si es mejor para la salud consumir la fruta o solo su jugo, lo mejor es comerla entera, por la fibra que aporta.
Haz de tu sueño una prioridad
Para evitar problemas de memoria, es necesaria una buena rutina de sueño. El aletargamiento que se produce al trastornar el sueño, ya sea por un trabajo por turnos, vuelos largos o insomnio, no siempre desaparece después de una buena noche de descanso. Al no dormir adecuadamente, se interrumpe el funcionamiento del hipocampo (la parte del cerebro que archiva los recuerdos) y quizá le lleve un tiempo volver a la normalidad.
Si sueles dormir menos tiempo del que tu cuerpo necesita, tu memoria sufrirá las consecuencias. Busca ayuda profesional si el mal dormir se ha vuelto un problema.
Evita cabecear el balón
Algunos estudios han demostrado que cabecear repetidamente un balón puede causar laceraciones en las fibras nerviosas del cerebro, lo que tiene efectos negativos en la atención, la memoria, la vista y la capacidad de planificación y resolución de problemas —algo similar a lo que ocurre cuando hay trauma- tismo cerebral. Científicos de Nueva York que examinaron imágenes cerebrales de jugadores de futbol aficionados recalcan que dar solo un cabeceo al balón no causará daños.
Sin embargo, hacer esto entre 1 000 y 1 500 veces en un año podría desencadenar una serie de daños que provocarían un deterioro de las neuronas, según afirman los neurólogos. El tema del cabeceo excesivo es particularmente relevante en los niños. Aunque todavía no hay suficiente evidencia como para que se establezcan pautas a llevar a cabo entrenamientos sin riesgos, lo más razonable sería animar a los jóvenes a evitar esta práctica.
Toma una copa de vino
Una copa de vino al día ayuda a evitar la demencia en personas mayores a 65 años, afirman expertos británicos en temas de envejecimiento saludable. Los beneficios de consumir este tipo de alcohol con regularidad se deben a que el vino es una rica fuente de polifenoles, antioxidantes naturales que protegen en gran medida la salud del cerebro. No obstante, los expertos no recomiendan el consumo excesivo de alcohol, ya que esta es la causa de uno de cada diez casos de demencia. Las recomendaciones para mujeres y hombres son de máximo una copa de 150 ml de vino al día.
Estabiliza tu glucemia
Mucho antes de que causen diabetes, los niveles altos de glucosa en la sangre pueden dañar los vasos sanguíneos que llevan oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que duplica el riesgo de padecer demencia. Puede incluso llegar a encoger el hipocampo, el área que almacena recuerdos y favorece el aprendizaje. Para disminuir el riesgo, controla tu peso, sigue una dieta sana y muévete con regularidad.
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