Domina tu memoria: Ejercita tu mente y mejora tu estilo de vida
Pensar que la memoria se deteriora de manera irreversible con los años es un mito que nos hemos comprado, pero realmente no es así.
Al igual que con la alimentación, tu memoria se verá beneficiada si modificas tu estilo de vida con estos consejos. Incluso la persona más ocupada podrá incorporar fácilmente la mayoría de estas recomendaciones en su vida. Entre más rutinarias se vuelvan, ¡mejor!
Olvida qué autobús tomaste
Al olvidar cosas que ya no necesitas saber, como a qué autobús subiste la semana pasada, liberas espacio en la memoria. Investigaciones de la Universidad de Illinois demostraron que las personas con habilidad para descartar información innecesaria también tenían mayor facilidad para resolver problemas.
Intentar recordar demasiadas cosas puede ocasionar cierta pérdida de agudeza mental. Por lo tanto, no debes preocuparte si no puedes acordarte de cosas que no tienen mayor importancia, ya que tu cerebro solo está haciendo su labor de priorizar la información.
Memoriza un poema al día
Aprender versos es buen ejercicio. Según una investigación hecha en EE. UU., un septuagenario que comenzó a entrenar su memoria a la edad de 58 años hoy día puede recitar con gran precisión las 60 000 palabras del poema épico de John Milton, “El paraíso perdido”. Con suficiente tiempo y esfuerzo, todos somos capaces de lograrlo. Si no te entusiasma la poesía, puedes memorizar algunos números de teléfono o códigos postales importantes.
Deja que tus manos hablen
Usar las manos para expresar lo que dices puede ayudar a mejorar la memoria. Un estudio de la Universidad de Chicago reveló que las personas que gesticulaban más al hablar tenían mayor capacidad retentiva que aquellas que no movían sus manos. Los investigadores opinan que el uso de ademanes puede liberar espacio en la mente, dejando así más espacio disponible para la memoria.
Ejercítate hasta sudar un poco
Procura realizar con cierta frecuencia alguna actividad que te haga sudar y te canse moderadamente. Sabemos que ejercitarse es bueno para la salud en general pero, además, los ejercicios aeróbicos estimulan el flujo de sangre al cerebro y esto favorece el funcionamiento del hipocampo, la zona asociada a la memoria.
Un pequeño estudio en adultos de 60 años de edad demostró que ejercitarse en una caminadora no más de tres veces por semana durante un año revertía en uno o dos años la pérdida de volumen cerebral asociada a la edad y generaba una mejora en la memoria espacial de los participantes.
Opta por ejercicios que no sean tan intensos como aquellos que no te permiten hablar al realizarlos. Algunas ideas: caminar rápido, trotar, correr, nadar, bailar o cualquier otra actividad que te haga sudar.
No te calles
Charlar podría ayudarte a recordar mejor. Un equipo de psicólogos del Instituto de Investi- gación Social de la Universidad de Michigan determinó que conversar con alguien por lo menos diez minutos al día suponía un buen ejercicio intelectual; de hecho, se demostró que el diálogo resultaba ser tan eficaz para estimular la memoria como otros tipos de ejercicios mentales más tradicionales, como crucigramas y otros acertijos. Por lo tanto, asegura tus recuerdos platicando a menudo con tus amistades y familiares.
Duerme ocho horas al día
Al dormir, los recuerdos se graban en tu cerebro y esto permite que puedas acceder a ellos más adelante. Un estudio realizado por inves- tigadores estadounidenses en 2010 reveló que, durante las horas de sueño, el cerebro no solo graba la información, sino que también organiza los recuerdos y selecciona los datos más relevantes.
Algunos científicos consideran que, además de permitir que los recuerdos se guarden, el sueño podría fomentar que surjan nuevas ideas creativas.
Varios estudios han demostrado que irse a dormir poco después de aprender un nuevo dato o una nueva habilidad ayuda a que el cerebro refuerce la memoria. No importa si esto sucede antes de una buena noche de sueño o de una breve siesta por la tarde, siempre y cuando se entre en un sueño profundo. Procura dormir al menos ocho horas cada noche para aumentar los beneficios que esto tiene para tu memoria.
Dedícate un tiempo a solas
Reduce tus niveles de estrés dándote un tiempo cada día para hacer algo relajante y agradable. Algunos estudios indican que los altos niveles de cortisol, una de las principales hormonas del estrés, pueden dañar el hipocampo, la parte del cerebro más ligada a la memoria.
No lo pienses tanto
El secreto para recordar mejor podría estar en atinar al momento preciso. Date tiempo para concentrarte, pero no te detengas ante aquellos momentos donde tienes la respuesta “en la punta de la lengua”. Los humanos pasamos de un “área” a otra de la memoria de la misma manera en la que las abejas pasan de flor en flor en busca de polen.
Un estudio realizado en EE. UU., en el que se solicitaba a estudiantes universitarios nombrar todos los animales que pudieran en tres minutos, reveló que los alumnos que tardaban demasiado tiempo o muy poco en realizar una tarea recordaban menos animales que aquellos que acostumbraban alternar entre las distintas áreas de su cerebro. Es más probable que recuerdes la información que deseas si no te esfuerzas demasiado en hacerlo.
Fija tu atención
El cerebro necesita al menos ocho segundos de concentración en algo determinado para procesar la información y almacenarla con éxito a largo plazo. Para garantizar que los recuerdos se guarden correctamente, evita hacer varias cosas al mismo tiempo y enfoca tu mente en una sola de ellas a la vez.
Verifica tus recuerdos
Para asegurarte de poder recordar algo, repítelo una y otra vez en tu cabeza. Esta práctica de recuperación de memorias está ganando poco a poco el reconocimiento de los expertos en ciencias cognitivas. En un importante estudio en EE. UU., se solicitó a un pequeño grupo de estudiantes que aprendieran el significado de 40 palabras en suajili; aquellos a quienes se les pidió en varias ocasiones que repitieran las palabras durante la sesión obtuvieron una calificación media de 80% en un examen que les fue aplicado a la semana siguiente.
Sin embargo, los alumnos que solamente estudiaron las palabras sin repetir de forma activa lo aprendido obtuvieron una puntuación media de solo 36% en dicho examen. Verifica frecuentemente en tu cabeza lo que aprendiste para poder recordarlo mejor más adelante.
Aprende a dibujar
Es sorprendente cómo esta o cualquier otra nueva habilidad que decidas desarrollar puede ayudar a mejorar tu memoria. Todo aquello que haga trabajar el cerebro o cualquier reto que salga de lo cotidiano y suponga un esfuerzo mental contribuye a reforzar las sinapsis, que son las conexiones entre neuronas que nos permiten aprender, adaptarnos y crear recuerdos.
Si trabajas en una oficina, puedes aprender a bailar; si te dedicas a la danza, puedes aprender a hacer hojas de cálculo en la computadora; si haces programación, puedes aprender a dibujar. Algunas habilidades, como tejer, que requieren de una coordinación entre el cerebro, los ojos y las manos, pueden llegar a brindar tantos beneficios a la memoria como ciertos juegos mentalmente desafiantes (por ejemplo, el bridge o el ajedrez). Puedes elegir cualquier actividad, siempre y cuando represente un reto. Así tu cerebro se verá más beneficiado.
Pasea con tus memorias
Es bien sabido que caminar es bueno para la salud física; sin embargo, nuevas evidencias señalan que además tiene beneficios para la memoria. Según las investigaciones, caminar puede ayudar a prevenir la reducción de masa cerebral y la pérdida de memoria.
Un estudio en EE. UU. reveló que los adultos mayores que caminaban entre 10 y 15 km a la semana tenían una mayor cantidad de materia gris —un tipo de tejido cerebral— al cabo de nueve años que aquellos que caminaban distancias más cortas. Además, el riesgo de sufrir un deterioro en la memoria se redujo a la mitad en las personas que acostumbraban caminar mayores distancias. Suma una caminata diaria a tu plan de salud cerebral.
Busca lugares tranquilos
Aíslate en una habitación silenciosa o acude a una biblioteca si deseas aprender sobre un tema. Estudios demuestran que la exposición al ruido puede disminuir nuestra capacidad para repasar cosas en la mente —una de las maneras en las que se crean conexiones para la memoria. Si estás estudiando, ya sea para un examen o sobre algún tema de tu interés, asegúrate de estar lejos de la televisión, el radio o la computadora.
Despeja tu mente
Nuestra capacidad para evocar memorias y procesar información al mismo tiempo disminuye a medida que envejecemos. Según un estudio realizado en 2011 en una universidad canadiense, esto puede ser a causa de una mente abarrotada. Los investigadores recomiendan hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación, para ayudar a despejar la mente. Busca clases en línea o en un centro que respete las normas de sana distancia.
Deja el cigarrillo
Liberar de humo los pulmones favorecerá tus habilidades mentales. La memoria de los fumadores suele ser más deficiente debido a que su cerebro recibe menos oxígeno. Sin embargo, la buena noticia es que los estudios indican que, al dejar este hábito, la capacidad para recordar situaciones cotidianas puede mejorar.
En un estudio reciente en el Reino Unido se pidió a un grupo de personas, entre las cuales había fumadores, exfumadores y personas que nunca habían fumado, que realizaran ciertas tareas en lugares específicos de un campus durante un recorrido. Los fumadores recordaron el 59% de las tareas, los que habían dejado de fumar, el 74% y los que nunca habían fumado, el 81%. Por lo tanto, si deseas mantener una buena memoria, no esperes más para dejar el hábito de fumar. Puedes pedirle a tu médica la ayuda que necesitas para lograrlo.
Acuérdate del ejercicio
El tejido graso abdominal, además de ser la fuente de tantos riesgos para la salud física, también puede afectar el desempeño mental. Investigadores franceses realizaron exámenes de memorización de palabras a un gran grupo de hombres y mujeres de mediana edad. Al concluir, se determinó que los participantes más esbeltos tenían un rendimiento 35% mejor que los que tenían mayores medidas de cintura.
Reducir el exceso de grasa que tiende a acumularse en la zona abdominal mediante el ejercicio regular y una dieta de calorías controladas mejorará tanto tu memoria como otras funciones mentales.
Navega por la red
Pasar tiempo en Internet puede ayudar a estimular tu memoria. Hacerlo requiere de la toma de múltiples decisiones, lo que activa los circuitos asociados a la atención, la memoria y el razonamiento. Esto podría significar un alivio a la culpa de pasar tantas horas en la red. No obstante, ten en cuenta que conocer a gente en persona, socializar, salir a pasear y resolver crucigramas puede resultar igual de estimulante para las áreas del cerebro donde se ubica la memoria que navegar por Internet.
Repasa los nombres nuevos
Es fácil olvidar el nombre de alguien a quien acabamos de conocer, ya que a menudo nos entra por un oído y nos sale por el otro. Sigue estos consejos que te ayudarán a recordar los nombres nuevos:
- Detente un momento, escucha atentamente y repite el nuevo nombre en tu cabeza o en voz alta diciendo, por ejemplo, “Es un placer conocerte, Irma”.
- Repite por la noche antes de acostarte y a la mañana siguiente los nombres de las personas nuevas que conociste.
Los especialistas en neurociencias llaman a esto “repaso espaciado” y lo consideran más eficaz que intentar recordar distintos nombres cinco minutos antes de una reunión u otro evento social. Esta técnica también puede ser útil para recuperar otra clase de información, como dónde estacionaste tu auto. Basta con repetir el nombre de la calle o de un punto de referencia cercano para evitar tener que bus- carlo más tarde por todos lados.
Recurre al cepillo y al hilo dental
Quizá te sorprenda saber que un buen cuidado dental puede ayudar a mantener un óptimo funcionamiento cerebral. Numerosos estudios han demostrado que las enfermedades de las encías causadas por una mala higiene bucal pueden desencadenar la aparición de agentes químicos inflamatorios que podrían afectar las zonas del cerebro relacionadas con la pérdida de memoria. Cepilla tus dientes y usa hilo dental por lo menos dos veces al día y acude al dentista con regularidad.
Visita lugares nuevos
Cuando podamos volver a viajar como antes, elige un poblado o una ciudad a la que siempre hayas querido ir y dedica un día para explorarla. Leer un mapa pondrá a prueba tu mente, y los nuevos paisajes, olores y sonidos estimularán tu cerebro. Esto, a su vez, puede ayudar a crear nuevas sinapsis, es decir, las conexiones esenciales entre neuronas de las que se componen las memorias. Si vives en una localidad lo suficientemente grande, pue- des elegir una zona que no conozcas y disfrutar de un rato de exploración.
Vístete con los ojos cerrados
Según investigaciones del Centro Médico de la Universidad Duke, en EE. UU., probar nuevas actividades o llevar a cabo las ya conocidas de una forma distinta puede ayudar a estimular las neuronas en desuso ubicadas en las partes del cerebro relacionadas con la memoria y el pensamiento abstracto. Las neuronas en estas áreas tienden a reducir su tamaño a medida que envejecemos, lo que puede disminuir la capacidad del cerebro para asimilar nuevas experiencias y recordar viejas memorias.
A fin de mantener alerta el cerebro y mejorar su capacidad para procesar información, es preciso sorprenderlo de vez en cuando, por ejemplo, intentando vestirse con los ojos cerrados o tratando de usar la mano no dominante para cepillarse los dientes, sujetar el tenedor o manejar el ratón de la computadora.
Date un descanso
Reposar por un momento puede ser tan eficaz para revitalizar el cerebro como lo es dormir. Investigadores de EE. UU. solicitaron a un grupo de personas realizar una tarea mental y posteriormente se les indicó que reposaran y dejaran a sus mentes deambular libremente.
Con ayuda de un escáner que permite observar la actividad cerebral, se descubrió que, durante los periodos de descanso, las áreas del cerebro relacionadas con la memoria de los participantes se mantenían tan activas como cuando realizaban las tareas.
Al parecer, el cerebro continúa trabajando aun cuando estamos en reposo. Por lo tanto, no olvides tomar un pequeño descanso incluso si estás al tope de trabajo; esto puede ayudarte a recordar mejor.
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