El ejercicio calma el estrés
El ejercicio puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y mejorar tu salud general.
Esta es otra superestrella antiestrés, ya que ayuda a relajar los músculos tensos, contribuye a conciliar el sueño y dormir toda la noche, y mejora el estado de ánimo.La actividad física es la manera natural en que el cuerpo se deshace de los efectos nocivos de las hormonas del estrés producidas por la respuesta a este, que consiste en “luchar, huir o no moverse”. El ejercicio desactiva el estado de alerta, permitiendo que el cuerpo regrese a una situación normal de equilibrio. Si te molesta la idea de ejercitarte cuando experimentas angustia, considera sus múltiples beneficios.
Levanta el estado de ánimo
Los pequeños pasos también pueden recorrer largas distancias. Ciertas investigaciones demuestran que tu estado de ánimo mejorará después de solo 10 minutos de ejercicio, y continuará mejorando para alcanzar su punto máximo después de aproximadamente 20 minutos. ¿La razón?
Cuando nos esforzamos físicamente, el cuerpo libera serotonina y dopamina, que mejoran el estado de ánimo, así como endorfinas, sustancias químicas naturales que alivian el dolor.
También se secretan endorfinas en situaciones de estrés físico agudo; esto permite, por ejemplo, que un soldado no sienta de inmediato todo el dolor de sus heridas de batalla, o que una mujer en trabajo de parto experimente menos dolor del que sentiría en circunstancias normales.
Despeja la mente con ejercicio
Las actividades al aire libre permiten que te enfoques en una sola tarea. Trotar, andar en bicicleta, nadar o simplemente caminar a paso ligero pueden despejar la mente y relajarte casi con la misma eficiencia que la meditación.
Alivia la tensión
Moverte contribuye a liberar la tensión de los músculos, fortaleciéndolos y estirándolos, y permite que se expandan los vasos sanguíneos constreñidos por la tensión. Esto aumenta el flujo de sangre a todas las células del cuerpo, llevándoles oxígeno y nutrientes, y eliminando los residuos tóxicos.
El ejercicio ayuda a controlar el peso
El ejercicio vigoroso regular quema calorías, por lo que te ayuda a mantener un peso estable. Tener sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo para muchos problemas de salud, entre ellos la diabetes tipo 2; es importante resaltar que el ejercicio frecuente ayuda a que se utilice el exceso de glucosa en la sangre. Además, la adquisición de tono muscular y la pérdida de peso aumentarán tu autoestima, lo cual es un aliciente adicional si tienes sentimientos negativos acerca de tu cuerpo.
Eleva la temperatura corporal
El aumento de tu temperatura —tanto general como en ciertas regiones del cerebro, como el tronco cerebral— después del ejercicio ayuda a reducir la tensión muscular y propicia la relajación, lo que puede ser especialmente útil para aliviar la ansiedad, de acuerdo con ciertas investigaciones.
Hacer ejercicio mejora la calidad del sueño
Combate el insomnio y otros problemas del sueño que con frecuencia se presentan junto con los prblemas emocionales.
¡Endorfinas, a mí!
El ejercicio en grupo tiene algunas ventajas, según un estudio llevado a cabo en el Reino Unido. Tus amigos no solo te impulsarán cuando te rezagues, sino que el esfuerzo compartido puede hacer que segregues más endorfinas. Los investigadores encontraron que los miembros del club de canotaje de la Universidad de Oxford que remaban en sincronía tenían un mayor incremento de estas hormonas en comparación con quienes remaban solos.
Pero todo el ejercicio es bueno, ya sea en solitario o con otros. Trata de caminar, bailar, hacer aeróbicos o correr para experimentar cómo el ritmo continuo puede estimular la liberación de endorfinas y fomentar el pensamiento reflexivo.
Rutinas cotidianas
- Ejercitarte no debe ser una tarea molesta. Tan solo hacer unos simples ajustes a tu rutina diaria pueden beneficiarte enormemente.
- Baja del metro o del autobús una parada antes y camina a paso moderado el resto del trayecto hasta tu destino.
- Sube las escaleras siempre que puedas (o, incluso, súbelas corriendo), en vez de tomar el elevador o las escaleras eléctricas. O sube y bájalas durante dos minutos seguidos cinco veces al día. Esos 10 minutos te aportarán los mismos beneficios de salud que caminar 36 minutos sobre una superficie plana.
- Para ejercitarte mejor en las escaleras, detente a la mitad y sujétate del barandal para mantener el equilibrio, y coloca una pierna dos o tres escalones arriba del que te encuentres. Estira los músculos de la pierna que te soporta, meciéndote suavemente hacia delante para obtener un mejor estiramiento. Repite con la otra pierna.
- Cada vez que quieras algo de arriba de un armario o un estante alto, aprovecha para estirarte. Trabaja tantos músculos como puedas, especialmente alrededor de la cintura.
- Cuando te agaches para recoger algo del piso, flexiona las rodillas y mantén recta la espalda. Siempre dóblate desde la cadera, conservando derecha la espalda en vez de encorvar la columna, a fin de que no te lastimes un músculo o sufras de una hernia discal.
- Ponte de pie y camina cuando hables por teléfono, y levántate y muévete durante los comerciales cuando veas un programa de televisión.
- La jardinería combina tanto la actividad física como el aire fresco: inclinarse para arrancar la hierba, estirarse para podar, cavar y barrer son buenos para la flexibilidad, mientras que cargar una regadera, empujar una carretilla y levantar las macetas fortalecen los músculos.
Concéntrate
A veces una sesión en el gimnasio no reduce el estrés porque permitimos que la mente se enganche con las cosas estresantes que nos pasan a diario. Así que si ves que el ejercicio no te desestresa, cambia de un ejercicio repetitivo a uno que involucre tu mente. Los ejercicios aeróbicos, las clases activas de spinning (en las que cambies mucho de posición) y el entrenamiento en circuito o a intervalos (en el que realizas diferentes actividades) evitan que te distraigas, y proporcionan el descanso mental que necesitas. Una buena opción en el hogar es el baile. Involucra a toda tu familia y todos se beneficiarán.
Disfruta
La depresión, la ansiedad y el estrés pueden desmotivarte y hacer que te sea difícil hacer ejercicio. La clave radica en elegir una actividad que te guste, y que seguramente continuarás haciendo. Podrías empezar dando un paseo durante 20 minutos o nadando tres veces a la semana. Incrementa poco a poco la cantidad de actividad que haces hasta que te estés ejercitando durante 30 minutos casi todos los días, y empieza a variar las actividades. Si aun así te parece mucho, divídelo en fragmentos de 10 minutos, que siguen siendo benéficos.
La intensidad del ejercicio no es proporcional a su efecto sobre tu estado de ánimo. El ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, hacer tareas domésticas vigorosamente, jardinería, o bailar, es tan bueno para levantar tu ánimo como un ejercicio intenso —como el ciclismo rápido y los aeróbicos—. Incluso una actividad de bajo impacto, como caminar a la tienda, puede mejorar tu estado de ánimo.
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