Elige las mejores proteínas

Completas e incompletas

La proteína de los alimentos de origen animal —carne roja, aves, pescados, huevos, leche y productos lácteos— contiene nueve de los aminoácidos esenciales que el organismo no produce, en las proporciones requeridas. Por ello se le conoce como una proteína “completa”.

La proteína vegetal —presente en granos, nueces, semillas y legumbres—, aporta distintas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales que requiere el organismo. La soya y la quinoa poseen los nueve, pero el resto carece de uno o más. Debido a esto, se les conoce como proteínas “incompletas”.

Puedes obtener proteínas completas aun de los vegetales si combinas los que tienen una dosis baja de ciertos aminoácidos con otros que son más ricos en ellos, como frijoles con tortillas de maíz, arroz con legumbres, o tofu con arroz.

Grandes beneficios

Los alimentos ricos en proteína son nutritivos, y:

• Permanecen más tiempo en el estómago que los carbohidratos como pan, arroz, vegetales o fruta, de modo que te hacen sentir satisfecho por más tiempo.
• Ralentizan la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que se traduce en menos antojos relacionados con los picos de azúcar en la sangre.
• Son ricos en vitaminas del complejo B, que ayudan a convertir los alimentos en energía.
• Aportan hierro (que favorece el empleo eficiente del oxígeno) y cinc (que fortalece el sistema inmunitario).
• Ayudan a conservar la masa muscular. Todos perdemos 3 a 5% de ella cada década de vida, a partir de los 25 años, de modo que para los 60 años nos habremos convertido en personas más débiles, con menos equilibrio y un metabolismo más lento. Esto último desacelera la quema de grasa, lo que dificulta la pérdida de peso.