Estilo mediterráneo en 9 pasos

La dieta mediterránea es un patrón alimentario tradicional de los países mediterráneos como España, Italia, Grecia y Marruecos. Se caracteriza por una gran variedad de alimentos frescos y de temporada, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, junto con pescado, aves de corral, huevos y lácteos en moderación.

Las investigaciones demuestran que algunos alimentos son clave para la salud del corazón. Por fortuna, los más benéficos son variados y deliciosos, y forman parte de la dieta mediterránea. Las poblaciones de esta zona, desde Grecia hasta Portugal, mostraban un bajo riesgo de presentar enfermedades cardiacas o un evento vascular cerebral (EVC), y los científicos ya tienen evidencia sólida al respecto: durante 12 años el proyecto HALE siguió a 2,300 hombres y mujeres con edades entre 70 y 90 años, de 11 países europeos, y comprobó que quienes combinaban una dieta mediterránea con un estilo de vida saludable tenían una tasa de mortalidad por ataque cardiaco y EVC un 50% menor que quienes no lo hacían.

Dale vacaciones a tu corazón con la dieta mediterránea

La belleza de esta saludable dieta mediterránea es que es rica en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate o palta, frutos secos), frutas y vegetales, granos enteros, todo combinado con pescado y pollo, además de una ingesta moderada de alcohol.

La dieta mediterránea también es sana por los ingredientes que no incluye o que emplea en menor cantidad, como carnes rojas, granos refinados y azúcar. Y si bien ayuda a perder peso, no es esto lo que favorece la salud del corazón. Los estudios demostraron que la dieta mediterránea es mucho más eficaz para reducir el nivel del llamado colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad, o LBD) que un régimen bajo en grasas. Y es la más eficaz de todas las dietas para reducir la presión arterial.

Así que te sugerimos comer como los griegos e italianos: pescado a la parrilla, vegetales asados, una copa de vino. Otras formas de asegurarte de que tu menú favorezca la salud cardiaca.

• Cinco al día el mínimo.Pero lo mejor es que sean ocho al día. Consume los vegetales con un poco de grasa —aceite de oliva o pescado graso— para que el organismo absorba las vitaminas solubles en grasa.
• Busca las grasas buenas.El 30% de las calorías que ingieres deben provenir de la grasa, de preferencia insaturada —aceite de oliva, frutos secos, pescado graso, aguacate (palta) y semillas— que no eleva los niveles de colesterol.
• Date tiempo para desayunar.Un estudio realizado en Harvard entre 3,000 personas encontró que desayunar granos enteros, fruta y proteínas saludables disminuye el riesgo de presentar un ataque cardiaco.
• Bájale a la sal.Elige las alternativas bajas en sal entre las comidas y bebidas que compras habitualmente, y evita los alimentos procesados.
• Menos grasas saturadas.Abundan en los lácteos enteros, la carne muy grasosa y el ghee (la mantequilla que se usa en la cocina india).
• Lee las etiquetas.Revisa los ingredientes cuando vayas de compras, a fin de evitar las grasas saturadas presentes en los alimentos procesados.
• Consume granos enteros.Procura consumir al menos tres porciones diarias de granos enteros altos en fibra, para reducir 25% tu riesgo de presentar un ataque cardiaco.
• Disfruta del colesterol. Los huevos, los mariscos y las vísceras forman parte de una alimentación balanceada. Son nutritivos y, si se consumen con moderación, no afectan notoriamente tus niveles de colesterol en la sangre.
• No olvides la fibra. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en fibra soluble —avena, legumbres, frutos secos, fruta y vegetales—, pues ayudan a reducir el nivel de colesterol LBD (“malo”) en la sangre.