Frenar el envejecimiento
Por eso es importante alimentarse adecuadamente, limitar (o evitar por completo) el consumo de sustancias tóxicas, aprender a relajarse y realizar actividad física regular. Esto ayuda a retardar el proceso de envejecimiento.
La edad es un proceso biológico que, tarde o temprano, implica la pérdida gradual de ciertas facultades. Esto lo determinan la genética y las condiciones de salud preexistentes en cada individuo. Sin embargo, con tu estilo de vida puedes influir notablemente en la velocidad a la que se deteriora tu cuerpo.
Por un lado, una alimentación poco saludable, el consumo de nicotina y alcohol, el estrés y el sedentarismo causan estragos en el cuerpo. Por eso es importante alimentarse adecua damente, limitar (o evitar por completo) el consumo de sustancias tóxicas, aprender a relajarse y realizar actividad física regular. Esto ayuda a retardar el proceso de envejecimiento. Específicamente en el caso del ejercicio, estudios recientes muestran resultados asombrosos en el aumento de fuerza y musculatura en personas de mayor edad.
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Prolongar la buena salud
En la década de 1970, numerosos estudios mostraron que las personas mayores de 60 que habían empezado recientemente con entrenamiento de resistencia y fuerza tenían una salud comparable a la de personas de 40 años sin entrenamiento. Según investigaciones recientes hoy podría decirse que las personas pueden llegar a mantener la condición física de los 50 años hasta los 80. La clave es el entrenamiento regular.
Para dicho estudio, científicos de la Escuela Superior del Deporte de Colonia, en Alemania, analizaron cerca de 900,000 tiempos de carrera de maratón y media maratón, lo que mostró que, hasta los 55 años, la baja en el rendimiento es apenas perceptible. En el grupo de 65 a 69 años, el tiempo fue cerca de 25% más rápido que la mitad del grupo de 20 a 54 años.
La gran sorpresa
25% de los sujetos de 50 a 70 había empezado a entrenar apenas hacía 5 años y no había hecho entrenamientos más largos que los más jóvenes. Es una clara señal de que la reducción en el rendimiento en la mediana edad no se debe al envejecimiento biológico, sino a una forma de vida sedentaria.
Incluso en edades adultas es posible aumentar la fuerza hasta 15% en 3 meses con un entrenamiento bien calculado de resistencia (trotar, hacer caminata nórdica o andar en bicicleta). Junto con la pérdida de masa muscular propia de la edad, los músculos se adelgazan con los años, pierden elasticidad y se cansan más rápido, pero con un entrenamiento de fuerza enfocado, se retrasa eficazmente el proceso, pues los músculos nunca pierden la facultad de generar masa. Por ejemplo, incluso las personas de 80 años pueden aumentar su masa muscular hasta en 50% en un lapso de 10 semanas.
Algo similar se observa en un entrenamiento regular de movilidad y coordinación, con el que se entrena el sentido del equilibrio. Los científicos del deporte recomiendan ejercicios clásicos de gimnasia que puedes realizar en grupo o por tu cuenta. Con ello te mantienes ágil y disminuyes tu riesgo de sufrir caídas.
Mantener la forma mental
Para lograr esto, debemos entrenar el cerebro regularmente. Por eso es que las personas mayores a menudo buscan mantener su memoria con crucigramas, sudoku y sopas de letras. Sin embargo, los neurólogos dudan que con ello se active la materia gris, ya que la mayoría de los acertijos son muy sencillos y se centran en la repetición. Hacer las cosas automáticamente impide que se construyan nuevas sinapsis.
Por el contrario, resultan más eficaces todas las actividades con las que se aprende algo nuevo. Puede ser estudiar un instrumento musical o un idioma extranjero, o bien participar en un grupo de teatro amateur. Recuerda: entre más compleja es la actividad, más se entrena el cerebro.
Según investigaciones actuales, realizar actividades deportivas con regularidad también puede contribuir a que se construyan nuevas conexiones neuronales. En términos generales, la actividad física mejora el rendimiento cognitivo (mental). Al entrenar, el cerebro recibe mayor irrigación sanguínea que le lleva oxígeno y nutrientes, se generan nuevas neuronas y aumenta el número de sinapsis. Esto significa que se contrarresta el deterioro prematuro de la actividad cerebral, se acelera y afina el pensamiento y la información se procesa de mejor manera.
Contrario a las expectativas de los científicos, estos efectos se mostraron solo en el caso de los entrenamientos de fuerza, resistencia y coordinación, mientras que los ejercicios de estiramiento y relajación no parecen repercutir directamente en la salud del cerebro. Sin embargo, eso no quiere decir que no sean importantes, puesto que favorecen la disminución del estrés y aumentan la sensación de bienestar general.
¿Sabías que…?
- Sedentarismo y sobrepeso. Principalmente en los países indus- trializados, las personas están sentadas demasiado tiempo. Según estudios recientes, el estadounidense promedio permanece sentado 8 horas al día, mientras que el alemán promedio lo hace 7 horas al día; los canadienses que pasan demasiado tiempo frente al televisor presentan sobrepeso en la mayoría de los casos.
- Fuerza y coordinación. En un entrenamiento para adultos mayores (con un promedio de 81.7 años) realizado en Alemania, los participantes entrenaron 60 minutos dos veces a la semana bajo instrucción profesional. En el lapso de pocas semanas, mejoraron la fuerza de manos en 53% y la movilidad de hombros en 13.3 cm.
- Osteoporosis. Según datos de la Sociedad Nacional de Osteoporosis del Reino Unido, está comprobada la influencia del deporte en la estabilidad de los huesos hasta la edad de 90 años.
- Diabetes. Según datos de la Asociación Estadounidense de Diabetes, en las personas con prediabetes disminuye en un 58% la probabilidad de contraer diabetes tipo 2 si practican 150 minutos de deporte a la semana y pierden entre 5 y 7% de su peso a través de la alimentación.
