El índice glucémico (IG) fue elaborado por el doctor David Jenkins de la Universidad de Toronto en 1981. El IG clasifica los alimentos de acuerdo con su potencial para elevar los niveles de glucosa en la sangre. Muchos alimentos que tienen un IG bajo también son altos en fibra, por lo que son sumamente importantes en una dieta saludable.
Todo carbohidrato tiene un valor IG. Entre más alto es ese número, más rápidamente lo descompone el cuerpo y lo convierte en glucosa, que es su fuente principal de energía. La glucosa pura tiene un valor IG de 100 (el más alto), el pan blanco tiene un IG de 70 y las lentejas tienen un IG de solo 31.
Por su parte, la carga glucémica (CG) es un indicador de la calidad y de la cantidad de carbohidrato a partir de una determinada porción consumida de este nutriente. Teóricamente, si un alimento tiene una CG de 1, elevaría la concentración de glucosa en la sangre hasta un gramo. Una alimentación con CG baja está relacionada con un menor riesgo de presentar enfermedades cardiacas.
Ha sido comprobado científicamente que los carbohidratos son lo que mejor ayuda a predecir el aumento de los niveles de glucosa en la sangre después de la comida (eso se llama respuesta glucémica). Una alimentación baja en carbohidratos automáticamente contiene una carga glucémica baja.
Los alimentos con un IG bajo (como el pan integral, las manzanas, las peras y el yogur bajo en grasa) liberan sus azúcares lentamente, lo cual provoca un ingreso continuo de glucosa a la sangre. Pero cuando consumes alimentos con un IG alto —pan blanco, hojuelas de maíz, galletitas industrializadas u otros alimentos procesados— estos se procesan muy rápidamente y provocan un incremento repentino de glucosa (y energía) en la sangre.
El cuerpo tiene un mecanismo para hacer frente a un aumento rápido de la glucosa en la sangre: libera insulina, lo cual le dice al organismo que use la glucosa como combustible para las células. Pero si el cuerpo tiene que mantener la insulina siempre en alerta roja para manejar las alzas repentinas de glucosa en la sangre estimuladas por un IG alto, es probable que se presenten diversos problemas de salud, como diabetes tipo 2, aumento de peso (pues la insulina en la sangre evita que el cuerpo libere la grasa almacenada), riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, pérdida paulatina de la memoria y mayor riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
Es probable que ni siquiera sepas que tienes un problema, pero eso no significa que no esté ahí. Las investigaciones demuestran que ya no es solamente cierta gente la que tiene que preocuparse por la glucosa en la sangre: somos prácticamente todos.
Otra consecuencia de consumir una dieta de IG alto es el efecto montaña rusa: entra una avalancha de azúcar al cuerpo, por lo que se libera insulina, después baja el azúcar y sientes letargo y hambre otra vez, aun cuando hayas comido una cantidad adecuada.
A fin de bajarte de la montaña rusa del IG, es necesario que cambies tus hábitos alimenticios. Debes comer más alimentos con un IG bajo, que liberan el azúcar lentamente, de forma que la glucosa en la sangre se eleve constantemente y se mantenga más estable en el transcurso del día. Sentirás más saciedad durante más tiempo, tu nivel de energía será estable y no tendrás antojo de dulces. El cuerpo tampoco te pedirá un incremento rápido de azúcar y energía entre comidas.
Trata de evitar los alimentos procesados: refrigerios salados y productos dulces industrializados. Además de estar cargados de grasas (incluidas las trans) y azúcar, se preparan con harina muy refinada que es sumamente fácil de digerir y, por lo tanto, tiene un IG muy alto.
Los carbohidratos que consumes con las comidas podrían tener un IG alto. Revisa las versiones de IG bajo que te proponemos, a fin de disminuir esta cifra en tu dieta.
Arroz: El de grano largo es muy bueno… y el integral es incluso mejor. Otros granos con un IG bajo incluyen la cebada, el trigo sarraceno, la quinoa y el trigo burgol.
Cereales: Cámbiate a cereales integrales menos pro- cesados, como la granola natural, los copos de avena tradicionales o los tipos de salvado altos en fibra. También puedes espolvorear salvado de avena o fibra de psyllium sobre tu plato de cereal.
Pan: El pan blanco y el pan integral refinado por lo general tienen un IG alto. Cambia estos por panes de harina integral molida, de granos, fermentados o más densos, como el de centeno oscuro.
Papas (patatas): Estas tienen un IG alto, pero podrás mejorar el puntaje si haces puré de papa con leche semidescremada. Igualmente, puedes cambiar las papas por camote (batata). La mayoría de las demás verduras tienen un IG bajo.
Pasta: Todas tienen un IG bajo, pero sobre todo la pasta integral y la elaborada con trigo duro. Además, la pasta cocinada al dente tiene un IG más bajo que la pasta bien cocida.
Estos alimentos son saludables por el hecho de que tienen un IG bajo, entre otras cosas.
Fruta: A excepción de algunas de las frutas tropicales, todas tienen un IG bajo. Come por lo menos dos piezas de fruta todos los días. Los jugos de fruta son nutritivos pero pueden te- ner muchas calorías, así que limítate a un jugo diluido al día. Mejor aún, come la fruta entera para obtener toda la fibra, y luego sacia la sed con un vaso de agua.
Legumbres: Todas ellas —incluidas las lentejas, los garbanzos y los frijoles (porotos) secos— tienen un IG bajo. Añádelos a sopas, guisos, salsas y ensaladas para bajar el IG de tus platillos favoritos. También tienen mucha fibra y son una excelente fuente de proteínas.
Podría sorprenderte ver el vinagre en la lista, pero se ha demostrado que baja el IG de cualquier platillo en el que se usa. Los científicos creen que podría deberse al hecho de que el ácido ralentiza la digestión de los carbohidratos.
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