Ingredientes saludables
Fortalecer las defensas es una tarea sencilla, y a la vez agradable, pues implica disfrutar de deliciosos platillos que son buenos para tu salud.
Los ingredientes saludables son aquellos que proporcionan nutrientes esenciales para el cuerpo. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas saludables.
La madre naturaleza ha sido sabia al llenar los alimentos con los nutrientes básicos para estimular tus defensas. Algunos ajustes sencillos a tu dieta, como poner jitomate extra —en vez de más queso— en tu sándwich, comer una naranja y no un panecillo en la mañana o escoger mejor los hongos para tu estofado, te ayudarán a aprovechar incluso más esos beneficios.
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Come yogurt a diario
Según un estudio de la Universidad de California-Davis, consumir a diario 1 taza de yogurt — pasteurizado o con cultivos activos— reduce en 25% el riesgo de contraer un resfriado.
Saltea unos camarones
Aportan hierro y oligoelementos —como el zinc— que refuerzan la inmunidad.
Espolvorea germen de trigo
Un poco sobre tus ensaladas o yogurt proporciona hierro y complejo B para fortalecer tus células antiinfecciones.
Sazona con ajo fresco
Por ser rico en antioxidantes —como el selenio—, aumenta la producción de “linfocitos asesinos naturales”.
Ingiere menos grasa
Según ciertos estudios, quienes siguen dietas cuyas calorías provienen en 15% de la grasa tienen defensas más fuertes que las personas cuyas dietas aportan 30% o más de lípidos.
Añade color y frescura
Come a diario de cinco a nueve porciones de alimentos de origen vegetal de colores intensos. Son ricos en betacaroteno y vitamina C, que afianzan tu sistema inmunitario.
Reemplaza el café con té negro o verde
Según científicos de Harvard, los bebedores de té gozan de defensas más activas que quienes beben café, gracias al aminoácido teanina que contiene la infusión.
Bebe con moderación
Si bebes, que sea solo una copa. Al ser una toxina, el alcohol reprime la respuesta del sistema inmunitario.
Limita tu consumo de azúcar
La sacarosa debilita la función inmunitaria; los jugos de frutas están repletos de ella.
Consume suficiente proteína
Por su alto contenido de zinc, hierro y complejo B, sustancias esenciales para unas defensas sanas, elige fuentes proteínicas de alta calidad: carne magra, huevo, quesos desgrasados, legumbres, tofu, tempeh, etc.
Los vegetarianos adultos, así como las personas mayores, deben asegurarse de cubrir sus requerimientos diarios, es decir, 1 g por cada kg de peso corporal.
Toma un multivitamínico o complemento de minerales
Busca uno que contenga cerca del 100% de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los nutrientes: al menos 20 mg de cinc, 100 mcg de selenio y 300 a 400 UI de vitamina E. Antes, pídele a tu médica que revise tu nivel de hierro, ya que el exceso de este mineral puede ser peligroso.
Come más hongos shiitake
Si bien la variedad blanca estimula la función inmunitaria de modo temporal, los oscuros hongos chinos o los shiitake japoneses tienen nutrientes que protegen contra enfermedades.
Alimentos que disparan tus defensas
Por los miles de antioxidantes que se esconden en estas frutas y verduras de colores vivos, consumirlas con regularidad aumentará tu protección contra las enfermedades.
- Frijoles (porotos) negros, rojos, pintos
- Arándanos azules y rojos
- Alcachofa
- Zarzamora
- Ciruela roja y negra y ciruela pasa
- Frambuesa
- Fresa
- Manzanas Red Delicious, Granny Smith, Gala*
- Nueces pacanas
- Cerezas
- Papa Russet*
* Cómete la piel, pues ahí se encuentra la mayoría de los antioxidantes.
Cómo incorporar ingredientes saludables en su dieta
Hay muchas maneras de incorporar ingredientes saludables en su dieta. Aquí hay algunos consejos:
- Coma una variedad de colores de frutas y verduras.
- Elige cereales integrales en lugar de cereales refinados.
- Incluye proteínas magras en cada comida.
- Limita las grasas saturadas y trans.
Al incorporar una variedad de ingredientes saludables en su dieta, puede ayudar a mejorar su salud y bienestar general.
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