La alimentación adecuada para hacer actividad física
Comer y beber en las cantidades correctas garantizará una buena condición corporal que facilitará la actividad física.
La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento físico. Una dieta adecuada proporciona la energía y los nutrientes necesarios para realizar actividad física de forma segura y eficiente, a la vez que ayuda a prevenir lesiones y optimizar la recuperación.
Debido a que el metabolismo se ralentiza en las personas mayores, tienen un menor intercambio de energía que los más jóvenes. Además, la proporción de músculo y grasa en el cuerpo cambia gradualmente con los años. Esto es grave porque 1 kg de masa muscular consume unas 30 kcal más por día que 1 kg de grasa corporal. A mayor edad, menos activas son las zonas corporales que consumen energía. Si no adaptas tu estilo de vida a esta circunstancia, aumentarás de peso.
También es importante ingerir suficientes líquidos, pues sin agua el metabolismo no funciona. Las personas mayores son propensas a la deficiencia de líquidos porque sienten saciedad más rápido cuando beben que las más jóvenes. Investigadores australianos descubrieron la razón: por un lado, los nervios envejecidos ya no registran la información sobre la ingesta de líquidos con tanta precisión y, por otro lado, el cerebro ya no puede procesarla de manera tan confiable como antes.
Come correctamente
En principio, las mismas reglas dietéticas aplican para todas las edades. Incluso si se requieren menos calorías, la necesidad de nutrientes es casi la misma para todos. Por lo tanto, debes seguir las recomendaciones de los expertos internacionales, que es llevar una dieta variada con la mezcla correcta de alimentos nutritivos y bajos en calorías.
- Incluye papas, así como cereales y pastas integrales en tu menú tan a menudo como sea posible. Contienen poca grasa, pero sí todas las vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra más vitales.
- Consume verduras y frutas frescas cinco veces al día.
- Come carne no más de tres veces a la semana.
- La ingesta calórica diaria debe consistir en un máximo de 60% de carbohidratos, 10 a 15% de proteínas y 25 a 30% de grasa.
- Se recomiendan aceites con un alto por- centaje de ácidos grasos insaturados, como el de oliva virgen extra y el de canola.
- Evita las grasas ocultas, que se encuentran principalmente en productos procesados, como queso y salchichas.
Por supuesto, puedes comer menos para reducir la ingesta de calorías. Basta con saltarte la cena dos veces por semana. Según estudios científicos, esto puede estimular la producción de las hormonas somatropina y melatonina, que pueden ralentizar el proceso de envejecimiento biológico y así mantener el metabo- lismo en orden. Sin embargo, la forma más sencilla de contrarrestar la desaceleración del metabolismo es la actividad física.
Alimentación y ejercicio
Hay algunas reglas básicas simples para comer antes y después del ejercicio: al menos dos horas antes del entrenamiento, no debes hacer una comida grande. De lo contrario, el alimento sería demasiado pesado para el estómago y puede causarte molestias y dolores. Justo antes del entrenamiento (¡también en la mañana!) puedes ingerir carbohidratos, como una rebanada de pan, un pedazo de plátano (banano) o unas galletas. Después del entrenamiento, viene bien comer carbohidratos, ya que las reservas de energía del cuerpo deben reponerse del ejercicio.
¡Bebe suficiente!
Es bien sabido que el agua desempeña muchas funciones vitales en nuestro organismo. Para los entusiastas del deporte, el hecho de que esta regule la temperatura corporal es impor- tante: quien se mueve produce calor, y mediante la evaporación del agua, la temperatura corporal se mantiene constante. Esta pérdida de agua debe ser compensada a tiempo. Incluso perder lo correspondiente al 1% del peso corporal en agua puede ocasionar espasmos musculares. A partir del 5% hay mareos y dolores de cabeza y del 10%, afectaciones sensoriales.
Esto también explica muchos trastornos de la memoria en los adultos mayores. Para juzgar si has bebido lo suficiente, la orina es un buen indicador: debe ser de color amarillo claro y casi inodora.
Antes y después de hacer deporte, definitivamente deberías beber lo suficiente. Dependiendo del calor y de la intensidad de la actividad, el requerimiento diario puede elevarse a tres o más litros. Especialmente durante el verano, lleva contigo suficiente para beber durante sesiones de entrenamiento más largas, como correr, hacer caminata nórdica o practicar senderismo. Lo mejor es usar agua simple con un toque de jengibre o limón. Añadirle un poco de sal puede prevenir los espasmos musculares al correr.
Fuentes de energía
Carbohidratos
Se encuentran casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal. Constituyen una fuente rápida de energía y son el combustible que utilizan las células musculares y las neuronas. Sin carbohidratos, las grasas y proteínas no pueden ser aprovechadas. Los plátanos (bananos), en particular, tienen un buen equi- librio entre energía y nutrientes.
Grasas
Estos nutrientes se necesitan porque son un componente de to- das las células y, entre otras cosas, se encargan del metabolismo celular. Solo a través de las grasas se pueden aprovechar las vita- minas A, D, E y K, por lo que se les conoce tambien con el nombre de vitaminas liposolubles. En nuestra alimentación debe-
mos consumir principalmente grasas insaturadas.
Proteínas
Son los componentes fundamentales de las células, enzimas y hormonas, y regulan una serie de procesos importantes en el cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal. En realidad no proporcionan energía, a menos que el organismo esté recibiendo muy poca energía de otras fuentes.
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