Los 14 mejores alimentos para la diabetes

Estos top 14 tienen propiedades que los hacen especialmente atractivos para las personas con esta condición.

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• Manzana: Esta fruta, disponible todo el año, está repleta de fibra soluble, la número uno para reducir los cambios bruscos de glucosa en la sangre. Una manzana mediana contiene la impresionante cantidad de 4 g de fibra, principalmente pectina, conocida por su capacidad para disminuir el colesterol. Elige la fruta entera y sin pelar, pero lávala bien.
• Aguacate: Rico, cremoso y lleno de grasas saludables, el aguacate ralentiza la digestión y ayuda a evitar que la glucemia (glucosa sanguínea) se dispare después de comer. Una dieta rica en la grasa que contiene puede incluso ayudar a revertir la resistencia a la insulina, lo que se traduce en una glucemia más estable a largo plazo.
• Cebada: Es un excelente sustituto del arroz. La fibra soluble y otros compuestos de la cebada ralentizan drásticamente la digestión y absorción de la glucosa en la sangre. Elegir este cereal en lugar de uno refinado como el arroz blanco puede reducir hasta un 70% el aumento de la glucemia después de una comida y suele mantenerla más baja y estable durante horas.
• Legumbres: Su fibra soluble frena los picos de glucosa. Además, son ricas en proteínas, lo que permite sustituir la carne en ensaladas e incluso en platos principales. Lo mejor de todo es que hay una gran variedad.
• Pescado: Consume salmón, caballa u otro pescado y controlarás tu diabetes combatiendo la inflamación en tu cuerpo y obteniendo grasas saludables que ayudan a estabilizar la glucemia. También reducirás drásticamente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la complicación más mortal de la diabetes.

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Aquí los demás:

• Bayas: Los frutos rojos están cargados de fibra y son especialmente ricos en antioxidantes, lo que los convierte en una opción baja en calorías y azúcares que satisface el apetito por lo dulce.
• Huevo: Es una fuente excelente y económica de proteínas de alta calidad. Un huevo o dos no elevan la glucemia (ni el colesterol en la mayoría de las personas) y pueden proporcionarte saciedad durante horas después de una comida
• Zanahoria: Son una de las fuentes naturales más ricas en betacaroteno, lo cual está relacionado con un menor riesgo de diabetes. Las zanahorias crudas (con un poco de mantequilla de cacahuate o hummus) son un tentempié perfecto.
• Pollo y pavo: La carne blanca de pollo es una de las fuentes de proteínas más magras y bajas en calorías que puedes comprar. La pechuga de pavo es aún más baja en calorías y, al quitarle la piel, se convierte en un buen sustituto de la carne molida de res.
• Brócoli: Es saciador, tiene abundante fibra y antioxidantes (una porción brinda la vitamina C necesaria para un día) y es rico en cromo, que desempeña un papel importante en el control de la glucosa sanguínea a largo plazo.
• Alimentos de soya: Los compuestos llamados isoflavonas presentes en alimentos de soya como el tofu, el tempeh y los edamame ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre. También pueden ser una gran fuente de fibra y proteínas vegetales. Asegúrate de consumir alimentos de soya mínimamente procesados.

Complemento:

• Semillas: Las de calabaza, girasol, ajonjolí (sésamo) y chía están repletas de grasas saludables, proteínas y fibra que actúan conjuntamente para mantener bajo el nivel de glucosa en la sangre y evitar enfermedades cardíacas. Las semillas de linaza son una buena fuente de magnesio, un mineral clave para controlar la glucemia, ya que ayuda a las células a utilizar la insulina.
• Leche y yogurt: Son ricos en proteínas y calcio, lo que, según los estudios, puede ayudar a perder peso. Las dietas que incluyen abundantes lácteos tienden a combatir la resistencia a la insulina, uno de los principales problemas de la diabetes. Cuando consumas lácteos, elige opciones bajas en grasa o sin grasa.
• Frutos secos: ¿Dónde más se puede disfrutar de un tentempié rico en proteínas y fibra que además esté repleto de grasas saludables? Los frutos secos son de los más beneficiosos para la glucosa en la sangre. Basta con un pequeño puñado de nueces o almendras, o dos porciones (del tamaño de un pulgar) de crema de cacahuate.