¿Qué es una dieta equilibrada?
Una alimentación saludable tiene más efectos positivos a largo plazo que las dietas especiales que dicen curar el cáncer. Entérate por qué.
Una y otra vez surgen dietas que dicen tener efectos positivos en la prevención del cáncer. Sin embargo, no son buenas desde el punto de vista médico: aunque el tener una alimentación diaria de verduras crudas o de un determinado tipo de verduras no haga ningún daño, sus supuestos efectos contra el cáncer no están probados científicamente.
Los componentes básicos
Muchos alimentos, y especialmente una dieta saludable, favorecen el metabolismo y prote- gen contra algo más que el agotamiento o las enfermedades infecciosas.
Una alimentación sana y equilibrada tiene efectos preventivos sobre una gran variedad de enfermedades, en- tre las que se encuentra el cáncer. Esta alimentación nos proporciona la cantidad adecuada de los cuatro componentes básicos que necesita nuestro cuerpo:
- carbohidratos
- grasa
- proteínas vegetales y animales
- fibra vegetal.
Además de estos componentes básicos, las frutas, las verduras, los frutos secos (nueces, almendras, maní) y los cereales integrales contienen valiosas vitaminas, minerales y fitonutrientes que brindan efectos antioxidantes.
El pescado y la carne también contienen sustancias benéficas: proteínas de alta calidad y una mezcla de minerales y vitaminas; además, el pescado nos aporta ácidos grasos insaturados.
Todos estos componentes son vitales para el organismo y necesitamos una abun- dancia de alimentos frescos para tener salud.
La combinación adecuada
En una alimentación saludable lo más importante es encontrar el equilibrio: una mezcla razonable de los componentes alimentarios que ya te mencionamos.
Desde el punto de vista nutricional, nuestro organismo necesita una combinación de productos que le aporten carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, y que necesitamos comer porque no podemos sobrevivir sin ellos.
Muchos se conocen como esenciales, pues el cuerpo los necesita para funcionar, pero no puede producirlos por sí mismo, o al menos no en la medida necesaria.
Los carbohidratos
Las papas y los cereales, así como los productos a base de cereales como el pan, los paste- les, las galletas o las papas fritas, contienen azúcar.
El término científico para todos los tipos de azúcar es carbohidratos, y los hay de dos tipos: simples y complejos.
Los simples, como el azúcar refinada, son relativamente inútiles para el organismo, mientras que los complejos (presentes en los cereales integrales, las verduras y las papas) son muy saludables.
Los carbohidratos complejos son tan importantes para suministrar energía que deben representar el 60 % de nuestras comidas.
Las grasas
Además de energía, las grasas también dan al cuerpo ácidos grasos esenciales y no esenciales. Como vimos, se les llama “esenciales” porque son vitales y el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Ya que la grasa se encuentra en tantos alimentos diferentes, como el aceite vegetal y la mantequilla (manteca de vaca), pero también en el salami o el salmón, es evidente que no toda la grasa es igual, pues contiene diferentes tipos de ácidos grasos:
- ácidos grasos saturados, no esenciales (presentes en todas las grasas animales)
- ácidos grasos monoinsaturados, no esenciales (presentes en el aceite de oliva)
- ácidos grasos poliinsaturados, esenciales (presentes en semillas y sus aceites, y como ácidos grasos omega 3 en el pescado).
Nuestra dieta debe consistir en un 30 % de grasas “buenas”, es decir, grasas que aporten principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por lo tanto, la grasa animal con sus ácidos grasos saturados no debe consumirse con demasiada frecuencia.
Todo lo que supere este 30 % tiene un efecto desfavorable: ya que la grasa es tan valiosa como fuente de energía, el cuerpo no elimina el exceso, sino que lo almacena para su uso futuro, como reservas de grasa en el vientre, los muslos y otras zonas del cuerpo.
Las llamadas grasas trans son especialmente nocivas. Estas son grasas elaboradas a partir de aceites vegetales a los que se les añade hidrógeno, un proceso que impide que se suavicen a temperatura ambiente, para que duren más en los estantes del supermercado.
Se encuentran en las papas fritas y la pastelería industrializada, entre otros (búscalos como “aceite parcialmente hidrogenado”). Se sabe que, si se consumen regularmente, causan enfermedades cardiacas, aumentan el riesgo de diabetes y cáncer y provocan alergias.
Las proteínas
Estas se encuentran en el pescado, la carne y los alimentos de origen vegetal. Hay proteínas esenciales y no esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos a partir de los cuales se construyen las proteínas que el cuerpo usa para formar la piel, los músculos y la sangre.
Las proteínas deben componer el 10 % de nuestra dieta diaria.
La fibra dietética
Las frutas y verduras están compuestas en gran medida por fibras vegetales. Aunque estas son las portadoras de los carbohidratos, las grasas y los nutrientes de una planta, no se digieren y pasan por los intestinos en forma ligeramente descompuesta.
La fibra dietética es indispensable para el funcionamiento del sistema digestivo. Se distingue entre fibra soluble (presente en frutas y verduras y también llamada hidrosoluble) e insoluble (presente en cereales y legumbres).
Juntas estimulan los movimientos del intestino y garantizan la eliminación regular de los residuos alimentarios.
En primer lugar, ambos tipos de fibra alimen- taria hacen que los alimentos se mastiquen durante más tiempo y de forma más completa. Te dan saciedad, hacen que la glucosa san- guínea suba más lentamente y aseguran una digestión regular.
Además, fijan los ácidos bi- liares y fomentan su producción. Para generar nuevos ácidos biliares se consume el propio colesterol del cuerpo. Así, la fibra alimentaria contribuye a reducir el nivel de colesterol en la sangre e inhibe las enzimas que dividen las grasas. Como resultado, el cuerpo absorbe menos grasa de los alimentos.
Una dieta rica en fibra previene las enfermedades gastrointestinales (cáncer de colon, estreñimiento, hemorroides, diverticulosis), las metabólicas (diabetes, obesidad) y las cardiovasculares (hipertensión arterial, endure- cimiento de las arterias, infartos).
Vitaminas, minerales y más
Además de los componentes básicos, los alimentos contienen otros elementos vitales: vitaminas, enzimas, fitonutrientes (sustancias vegetales secundarias), pero también minerales como el calcio, el sodio, el magnesio y el fósforo, así como oligoelementos, entre los que se encuentran el hierro, el cobre, el cinc o el yodo. Estas sustancias vitales (micronu- trientes) refuerzan el sistema inmunitario, mantienen la piel firme y tersa, hacen brillar el cabello y, si se consumen en cantidad suficiente, aseguran un aspecto radiante.
En la prevención del cáncer, sobre todo los fitonutrientes desempeñan un papel importante.
El menú ideal
Autoridades internacionales han elaborado una guía para una dieta equilibrada y salu- dable basada en los descubrimientos cientí- ficos actuales. Los expertos recomiendan una mezcla variada de alimentos para nuestro consumo diario.
Los productos de granos —como los copos de cereales, el pan, la pasta o el arroz, preferiblemente integrales— y las papas deben estar en la mesa todos los días, así como frutas, verduras y productos lácteos; el pescado fresco debe consumirse más o menos una vez a la semana.
La carne, los huevos y la sal también forman parte de una dieta equilibrada, pero solo deben consumir- se con moderación.
Un componente importante de una dieta equilibrada es también una cantidad suficien- te de líquido. Se recomienda beber al menos un litro y medio de líquido al día, preferible- mente agua. Las bebidas alcohólicas, en cam- bio, solo deben consumirse ocasionalmente
y en pequeñas cantidades.
Ensaladas y verduras
Son un pilar importante de una dieta equili- brada. Todas las hojas verdes y las verduras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fito- nutrientes, y bajas en carbohidratos y grasas, además de que están libres de colesterol. Para que tu alimentación brinde la máxima protec- ción contra el cáncer, sigue estos consejos:
- No importa la ensalada o la verdura que co- mas. Lo importante es que estos productos frescos estén en tu menú todos los días y de forma abundante.
- Reserva al menos un día sin carne a la se- mana; opta por comer legumbres. Además, debes comer unos 300 g de verduras frescas y/o ensalada fresca cada día.
- Aléjate de los complementos de vitaminas y minerales. Estos no pueden compararse ni remotamente con lo que aporta cada pie- za de verdura, ensalada o fruta: sustancias vitales, vitaminas, oligoelementos y fitonu- trientes en combinación natural.
Papas
El consumo de este tubérculo fresco va en descenso, mientras que ha aumentado el con- sumo de papas industrializadas y ahogadas en grasas trans. Sin embargo, las papas no son solo un manjar por derecho propio: contienen almidón, proteínas de alta calidad y una mezcla vital de minerales (potasio, cal- cio, fosfato y magnesio) y numerosas vitaminas (A, B1, B2, B6, C y K).
Productos lácteos
La leche es una fuente de proteínas, así como de calcio, el material básico de construcción de nuestros huesos. La leche y los productos lácteos aportan vitaminas vitales del grupo B y yodo, pero algunos también contienen una cantidad nada despreciable de grasa.
El yogurt, la leche ácida (buttermilk), el kefir, el queso fresco y los distintos tipos de queso aportan variedad en la mesa como parte de una dieta variada y saludable. Sin embargo, procura espaciar tu consumo de quesos muy grasos, así como de yogurt y leche enteros.
Una precaución importante: En el caso de los productos lácteos, presta atención a la fecha de caducidad. Cualquier cosa que haya desarrollado moho debe ser eliminada inmediatamente y por completo.
Carnes
Los productos cárnicos, amados por muchos y evitados por otros, aportan al organismo calorías, proteínas, vitaminas del grupo B, cinc, hierro, selenio y potasio, pero, por des- gracia, también mucho colesterol y purinas (sobre todo en carnes como el hígado).
A pesar de lo bien que saben, se ha demostrado que existe una relación directa entre el consumo de carne y embutidos y un mayor riesgo de presentar cáncer de colon.
Quien quiera alimentarse sanamente, pero no prescindir de la carne y los embutidos, debe consumirlos dos o menos veces por semana.
Evita los productos curados y ahumados, pues los alimentos tratados de esta manera contienen sustancias que los conservan, que generalmente son carcinógenas, como la sal de encurtir o la sal de nitrito.
Opta mejor por carnes blancas (aves, cerdo) o rojas (ternera, cordero), buscando siempre que sean de buena calidad, de ser posible de una granja ecológica de la región.
La carne de caza por lo general contiene menos grasa y una elevada proporción de ácidos grasos omega 3, y representa un valioso enriquecimiento de nuestra dieta.
Pescado
Es una parte importante de nuestra dieta, ya que proporciona ácidos grasos omega 3, que son especialmente valiosos para nuestra alimentación. Estos resultan esenciales para la vida, pero no pueden ser producidos por el propio organismo, por lo que deben ser ingeridos con los alimentos.
Los ácidos grasos omega 3 disminuyen los niveles de lípidos en la sangre (colesterol), reducen la presión arterial, mejoran el flujo y suministro de sangre y tienen un efecto positivo en los glóbulos rojos.
Los principales proveedores de estos ácidos grasos esenciales son los pescados grasos de agua fría, como el salmón y el arenque, pero también la caballa y otros pescados marinos grasos. Entre los peces de agua dulce, la carpa en particular proporciona ácidos grasos omega 3.
Todas estas especies tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados.
Escalfado o sofrito en una fina capa de harina con hierbas, el pescado es un alimento aromático que sabe especial- mente bien con limón, un poco de arroz, papas o ensalada, es ligero y fácil de digerir y tiene grandes beneficios para la salud.
Por otra parte, en vista de que nuestros océanos están drásticamente sobreexplotados, el consumidor responsable no debe consumir demasiado pescado y asegurarse, al comprarlo, de que procede de pesquerías sostenibles.
Quienes se preocupan por obtener su por- ción diaria de ácidos grasos omega 3 pueden recurrir a las alternativas vegetales, como
los aceites de linaza (lino), de canola, de nuez y de soya. Los frutos secos, especialmente las semillas de linaza y las nueces de Castilla, y en menor medida las nueces pecanas y los piñones, también contienen estos valio- sos ácidos grasos.
Huevo
Los huevos son saludables porque aportan abundantes proteínas y una mezcla de alta calidad de nutrientes vitales, como calcio, sodio, fósforo, potasio y vitaminas A, D, E y K.
Aunque sí contienen mucho colesterol, es verdad que se les ha hecho mala fama in- justamente por ello.
Hoy sabemos que el consumo de huevo tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. Si te es posible, compra huevos frescos en el mercado o directamente a los productores.
Al elegir huevo orgánico de libre pastoreo, sabrás que la gallina que lo puso vive al aire libre y come alimento orgánico.
En cambio, un huevo de gallinas criadas en jaulas industriales (la mayoría de los huevos que se venden a granel hoy en día) implica cierta cantidad de sufrimiento animal.
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