Si bien es probable que no puedas controlar todos los factores que están interfiriendo con tu sueño, algo que podría ayudarte es tomar un poco de leche caliente antes de irte a dormir, como lo hacíamos en nuestra infancia.
A veces, tan solo una bebida relajante y un cambio en la rutina son suficientes para arreglar el problema. (Te puede interesar leer: Test para identificar si padeces algún trastorno del sueño)
Remedios caseros
- Bebe una taza de un relajante té de valeriana o de lúpulo antes de irte a la cama. Si quieres, puedes endulzarlo con un chorrito de miel de abeja.
- Toma un poco de alcohol. El lúpulo tiene un efecto calmante no solo al tomarse en té o al aspirar su aroma, sino también al beberse en cerveza. Si se toma con moderación, el alcohol aumenta las cualidades soporíferas del lúpulo. Tomarte un vaso pequeño (3/4 de taza o 185 ml) por las noches puede hacer maravillas, pero beber más de esta cantidad podría tener el efecto contrario.
- Una hora antes de irte a la cama, toma un vaso de leche caliente con 4 cucharaditas (20 g) de almendras molidas finamente.
- Date un baño de pies. Es difícil conciliar el sueño con los pies fríos. Una buena ayuda es usar calcetines gruesos o dar a los pies un baño de contraste antes de irse a dormir. Sumerge tus pies en agua caliente a 38 °C por cinco minutos y luego en agua fría a 12-16 °C durante 20 segundos. Repite la operación y termina con una inmersión en el agua caliente.
- Coloca esta mezcla inductora del sueño en un difusor: cuatro gotas de aceite esencial de manzanilla, dos gotas de aceite esencial de lavanda, dos de aceite esencial de sándalo y dos de aceite de esencial de neroli. Prende el difusor en tu dormitori unos minutos antes de irte a la cama.
- Pon un par de gotas de aceite de lavanda en tu almohada. El calor de tu cuerpo hará que el aceite se evapore poco a poco, causándote somnolencia.
- Pon una bolsita de f lores de tila secas en un baño caliente y relájate una media hora antes de irte a dormir. Otro truco es tumbarte en la cama en com- pleta oscuridad, mantener los ojos abiertos y forzarte a mantenerte despierto. Por lo general ocurrirá exactamente lo opuesto y te dormirás en seguida.
- Algunos métodos más modernos, como el entrenamiento autógeno, pueden ayudarte a inducir el sueño por medio de la autosugestión.
Consejos para dormir mejor
- Mantén tu dormitorio tranquilo, oscuro y no muy caluroso, es decir, a no más de 17 °C.
- Antes de irte a la cama, asegúrate de que tu dormitorio se haya ventilado lo suficiente.
- En el dormitorio no debería haber televisores; estos pertenecen a la sala de estar.
- Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días del año te proporcionará un ritmo de sueño saludable y ayudará a sincronizar tu reloj biológico.
- Asegúrate de que tu colchón sea de buena calidad. Antes de comprar uno nuevo, pruébalo acostándote sobre él.
- Usa sábanas hechas con materiales naturales (como algodón, bambú o lino) para evitar Los sudores nocturnos.
- Ejercítate lo suficiente a lo largo del día, de preferencia al aire libre, para asegurarte de que sientas cansancio a la hora de irte a la cama. No obstante, evita hacer ejercicio extenuante cuatro horas antes de acostarte.
- Toma un pequeño paseo por tu localidad antes de irte a la cama.
- Evita consumir alimentos grasosos o comidas pesadas por la noche, ya que el estómago tarda demasiado tiempo en digerirlas.
- No consumas alcohol en exceso, café, té negro o refrescos de cola que contengan cafeína, pues son estimulantes que perturban el sueño. Tomar cualquier bebida en exceso por las noches podría significar que tengas que levantarte.
- Por las noches evita darles vuelta a los problemas: preocuparte perturbará tu sueño. Haz una lista de las cosas que tengas que hacer al día siguiente y relájate.
- Establece una rutina para los niños: Ellos necesitan correr en el día para cansarse, pero una hora antes de irse a la cama deben estar en calma. Busca crear una tranquila rutina antes de dormir que incluya darles un baño y leerles un cuento.