Fumar es una práctica que involucra la inhalación de humo producido por la combustión de tabaco u otras sustancias. Como la mayoría de las personas, si deseas llevar una vida larga, satisfactoria y activa. Considera por un momento el inmenso mal que el cigarrillo le está provocando a tu organismo:
Si quieres dejar de fumar, ayuda saber exactamente cómo funciona la nicotina (esa sustancia adictiva presente en el tabaco) para apoderarse de ti. Cuando inhalas un cigarrillo, un golpe de nicotina entra al cerebro en menos de 10 segundos. Es una absorción mucho más rápida que la de cualquier otra sustancia y explica el fuerte enganche de la nicotina.
Te sientes bien al fumar porque la nicotina es un estimulante. Podrías sentir más tranquilidad, energía y agilidad mental. Al liberar las sustancias químicas de bienestar del cuerpo, llamadas endorfinas, se levanta el ánimo y se sacude la depresión.
Sin embargo, estos efectos son meramente temporales. Para mantenerlos, requieres de dosis regulares de nicotina, y después de un tiempo, el cerebro se adapta y disminuye tu nivel natural de energía y ánimo. Por ello, necesitas fumar para sentirte “normal”, y en el momento en el que tratas de dejar el hábito, los síntomas de abstinencia de la nicotina —ansiedad, depresión, cansancio y falta de concentración— te golpean de una manera muy dura.
Como puedes ver, resulta clave preparar una estrategia por adelantado para alcanzar tu meta de desterrar el tabaquismo. Algunas personas logran abandonar el hábito de golpe; simplemente dejan de fumar y ya. Este planteamiento puede ser sorprendentemente exitoso, en especial si cuentas con el apoyo adecuado.
Una táctica útil consiste en planear con anticipación: elige la fecha en la que fumarás tu último cigarrillo y dedícate a desmontar tus asociaciones psicológicas con el tabaco. Así será más fácil afrontarlo cuando llegue el momento.
Si decides escoger con anticipación una fecha, elige un día en que sea menos probable que sufras de ansiedad y seas más capaz de romper rutinas y hábitos conocidos. Evita intentar dejarlo en Navidad, durante periodos intensos de trabajo o en momentos en que tendrás complicados compromisos familiares y hogareños.
La fuerza de voluntad es tu principal arma, pero las investigaciones sugieren que entre más apoyo recibas —ya sea de amistades, parientes o profesionales— mayores probabilidades tendrás de lograrlo. Resulta útil hablar con tu médico, pues los estudios también indican que las personas tienen mayor oportunidad de dejar el tabaco si trabajan con su equipo de cuidado de la salud. Tu médico puede brindarte orientación personal y referirte a un programa para abandonar el tabaquismo. Las probabilidades de éxito para quienes intentan dejar el cigarrillo mejoran considerablemente si participan en programas que ofrecen apoyo, instrucción, mecanismos de superación, orientación y terapia de comportamiento, es decir, todo lo que el fumador necesite para no tener que afrontarlo a solas. Contar con el apoyo de parientes y amistades también puede resultar beneficioso.
Los primeros tres días de abstinencia son los peores, por lo que lo mejor es planificar para que sean tan poco estresantes pero ocupados como sea factible; es decir, llénalos con actividades que te resultan absorbentes y relajantes. En lo posible, sal de tu ambiente habitual. Podrías reservar una actividad de tres días en un fin de semana largo, hacer ese viaje tan deseado a un spa, inscribirte en un gimnasio o asistir a un curso.
Si te quedas en casa, organiza algo que se salga completamente de tu rutina diaria, que tenga un fin claro y resultados positivos visibles: decorar o hacer una limpieza general, dedicarte al jardín o empezar un proyecto de manualidades. O simplemente pasa el tiempo tomando siestas largas, sumergiéndote en la tina, leyendo, escuchando música o haciendo algo que te ayude a relajar.
Decirles a tus parientes, amistades y colegas que deseas dejar de fumar te dificulta buscar pretextos para postergarlo y dejarlo para “mañana” o “la próxima semana”. Pídeles a quienes te rodean que te den su apoyo, aliento y comprensión.
Con frecuencia, llegar al fondo de lo que te motiva a fumar es importante y te prepara mentalmente para dejarlo. ¿Utilizas el cigarrillo como un pretexto para tomarte un descanso del trabajo? ¿Es una oportunidad para sentarte y relajarte cinco minutos a fin de combatir el estrés, tensiones, cansancio o aburrimiento? ¿Te sirve como sustituto para un refrigerio? ¿Fumas en eventos sociales, cuando hay presión en el trabajo o porque otros alrededor tuyo están fumando?
Piensa en los alicientes que te ayudarían a dejar el cigarrillo, como despertarte en la mañana sin toser, proteger a tu familia del humo de segunda mano, no tener que salir a fumar en la banqueta fuera del trabajo bajo la lluvia o en el frío, o la cantidad de dinero que ahorrarás. Si has intentado dejarlo antes pero has recaído en el vicio, no lo consideres un fracaso, sino un periodo de prueba. Fue un éxito haber dejado de fumar por el tiempo que haya sido, y ahora es el momento de potenciarlo.
Fumar no es únicamente una adicción física, también es un comportamiento aprendido; para liberarte, necesitas desaprender los hábitos relacionados con el cigarrillo, así como romper la adicción física. Mientras mejor comprendas cómo se arraigó el hábito en ti, mayores serán tus probabilidades de vencerlo. Si fumas una cajetilla diaria, en el transcurso de un año tomarás más de 70,000 fumadas y cada una te dará una euforia pasajera al llegar la nicotina al cerebro. Sin embargo, el cerebro vincula la euforia no solo con la nicotina sino también con los gestos que haces, como la forma en que sacas el cigarrillo de la cajetilla, lo enciendes, aspiras y sujetas, así como con las situaciones en las que generalmente fumas: después de comer, con el café de la mañana, después de tener sexo, al teléfono, con un trago.
Bastante tiempo antes de la fecha en que piensas dejar el tabaco, haz una lista mental de todas las situaciones en las que normalmente fumas, de forma que durante los tres primeros días evites, en lo posible, las “señales” que sigues para fumar. Empieza a romper los hábitos, sustituyéndolos, preferiblemente, por otros que te aporten un alivio similar y sean mejores para tu salud.
Cuando dejes de fumar, tómate las cosas un día a la vez. Simplemente concéntrate en evitar el tabaco ese día específico. Tu mente logra asimilar “no fumar hoy”, pero podría empezar a buscar razones para reincidir si le alimentas la idea de “no fumar nunca jamás”.
El antojo promedio dura solo tres minutos, aunque parezcan horas. Te ofrecemos algunas tácticas para no reincidir:
Cambia tu rutina. Si normalmente fumas un cigarrillo al final de la comida, intenta limpiar los platos enseguida después de comer, ir a lavarte los dientes o preparar un té. En caso de que disfrutes de fumar mientras hablas por teléfono, guarda unas mentas o chicles sin azúcar al lado del teléfono (o con tu celular) y recurre a ellos mientras charlas. Si enciendes uno con el café de la mañana, sustitúyelo por té o jugo de frutas, o ve a un café (donde no se permita fumar, desde luego) a desayunar en vez de hacerlo en casa.
No te dificultes las cosas. Lo ideal es que no haya cigarrillos en la casa. Si por alguna razón los tienes que tener (¿es válida esa razón?), guarda la cajetilla al otro lado de la habitación, en un armario o, incluso, en un cajón con llave. No lleves cigarrillos cuando salgas.
Alivia el estrés laboral. En vez de integrarte al grupo de fumadores fuera de la oficina, da una vuelta rápida a la manzana. Mejorará tu ánimo y aliviará la tensión.
Distráete. Entrena a tu mente a olvidar la expectativa de una recompensa instantánea de nicotina. Cuando creas que quieres fumar un cigarrillo, convéncete de esperar 5 minutos, y luego 10 minutos, y así sucesivamente. Si sien- tes que estás a punto de claudicar, busca algo que hacer —¡lo que sea!— para sacarte los cigarrillos de la cabeza. Métete a la regadera, sal a deshierbar el jardín, lávate los dientes o saca la basura.
Nunca dejes de desayunar. Quien fuma casi siempre puede saltarse el desayuno. Pero al dejar el tabaco, no puedes hacerlo porque te volverás más susceptible a las ganas de fumar o de comer demasiados alimentos equivocados en el transcurso del día.
Lo fabuloso de dejar de fumar es que al hacerlo sentirás los beneficios casi enseguida. Después de solo 24 horas libres de humo, el suministro de oxígeno al músculo cardiaco empieza a mejorar. Si ya has tenido un infarto, dejar de fumar disminuye el riesgo de sufrir otro a la mitad y de morir de un ataque subsiguiente al 25% (conoce más beneficios en el recuadro de la página opuesta).
Por cada dos horas que pasas sin fumar, las reservas de nicotina del cuerpo se reducen a la mitad, aunque se requieren 72 horas para que la sangre y el cerebro estén totalmente libres de nicotina. Es justo en este momento, tres días después de la última fumada, que las ganas, la tensión y la ansiedad relacionadas con la abstinencia llegan a su punto más elevado.
El fumador promedio sufre seis antojos el tercer día después de dejar el tabaco. Esto equivale a solo 18 minutos en total en el peor día. Saberlo te ayuda a poner esas ganas en perspectiva. Si logras resistir hasta completar tres días libres de humo, habrás superado los síntomas de la abstinencia química y estarás en camino de vencer el vicio. Recuerda que una sola fumada podría estimular a la mitad de todos los receptores cerebrales vinculados con la adicción a la nicotina. ¡No cedas ni una sola vez!
Resulta cierto solo si subes muchísimo de peso. Tendrías que aumentar 34 kg para exponerte a los mismos peligros que produce fumar una cajetilla diaria, y menos del 4% de los fumadores sube más de 9 kg. De hecho, el aumento promedio de peso entre quienes dejan de fumar es de 2.22 kg, y uno de cada cinco exfumadores no aumenta nada.
El médico puede recetarte una terapia de reemplazo de nicotina (TRN), ya sea en chicle, parche o spray, que ayuda a controlar las ganas de fumar. Generalmente, se consiguen sin receta. Las TRN liberan nicotina en el torrente sanguíneo en dosis muy inferiores al cigarrillo, sin el alquitrán, monóxido de carbono u otros químicos venenosos presentes en el humo del tabaco. El promedio de uso de una TRN es de tres meses, pero los fumadores empedernidos podrían necesitarla más tiempo.
El doctor también puede recetarte medicamentos para ayudarte a no fu- mar. Incluyen el bupropión o la vareniclina. El bupropión es un antidepresivo que afecta las sustancias químicas del cerebro. Alivia los síntomas de abstinencia y podría duplicar las probabilidades de dejarlo si se combina con un programa de orientación. La vareniclina parece tener un mayor índice de eficacia y menos efectos colaterales. Actúa sobre los receptores de nicotina en el cerebro, disminuyendo el ansia de nicotina y el gusto por fumar. Igualmente se combina con un programa. Según un estudio, después de iniciar un tratamiento, el 63% de quienes usaron vareniclina seguían sin fumar, en comparación con el 48% de quienes usaban TRN y
el 51% de las personas que dejaron el cigarrillo sin ningún tipo de ayuda.
Cuenta regresiva a una buena saludAlgunos de los beneficios de dejar el cigarrillo se presentan relativamente pronto. Esto es lo que le sucede al organismo con el paso del tiempo. | |
| Tiempo desde que se dejó | Beneficios para la salud |
| 8 horas | El nivel de monóxido de carbono en la sangre se reduce a la mitad y el oxígeno aumenta. La circulación mejora y tus pies y manos están menos fríos. |
| 24 horas | Se elimina el monóxido de carbono del cuerpo. |
| 48 horas | Mejoran el gusto y el olfato. |
| 72 horas | Empieza a reestablecerse la función pulmonar. |
| 14 días | La circulación de la sangre en las encías es casi normal. |
| 1 mes | La piel luce más saludable y juvenil. |
| 1 a 3 meses | Se normaliza la respiración. Es más fácil caminar y hacer ejercicio. |
| 1 año | El riesgo de presentar un infarto disminuye en un 50% en relación con alguien que fuma. |
| 5 años | El riesgo de morir prematuramente de una cardiopatía o EVC es casi igual al de alguien que nunca ha fumado. |
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