Terapia de luz para combatir el insomnio
Es un tratamiento reconocido por la comunidad médica para abordar el insomnio y las alteraciones del ritmo circadiano. Hasta ahora, los resultados son muy prometedores.
Todos los procesos naturales del cuerpo están regulados por nuestro reloj interno (o ciclo circadiano), cuyo principal indicador externo es la luz. Para asegurar el funcionamiento normal de este, se necesita una cantidad adecuada de luz en el momento indicado del día. No recibir suficiente luz en un periodo de tiempo prolongado impacta negativamente nuestro ciclo de sueño, lo cual puede desencadenar un círculo vicioso de insomnio.
La terapia de luz o fototerapia, puede ser una herramienta útil para compensar la falta de luz en el día y así restaurar el equilibrio de melatonina (la hormona del sueño) y serotonina, cuyos niveles bajos en ocasiones producen depresión. Una caja de luz fototerapéutica simula la luz solar sin los dañinos rayos ultravioleta (UV). Los tiempos de exposición prescritos por un médico ayudan a restablecer el reloj biológico.
Sus aplicaciones
La terapia de luz o fototerapia se utiliza principalmente para tratar la depresión, en especial la que está ligada al cambio de estaciones, conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Además, se han hecho pruebas en adultos mayores y personas con demencia que no recibían suficiente luz natural, y ha demostrado su eficacia para tratar los síntomas de depresión y mejorar la capacidad cognitiva y la calidad de sueño. También puedes recurrir a esta terapia si tienes problemas para conciliar el sueño o para dormir de manera ininterrumpida.
El tratamiento consiste en mirar una caja de luz terapéutica u otra fuente de luz intensa a una distancia de un metro por 20-60 minutos. Este artefacto simula la luz solar, y se obtienen mejores resultados cuando la intensidad de la luz es de 2,500 a 10,000 lux.
Es necesario que la fuente de luz tenga una longitud de onda corta, en especial si es luz azul, ya que es más eficaz que las fuentes con longitud de onda larga. Esto se debe a que la retina del ojo tiene células conectadas directamente al núcleo supraquiasmático (NSQ), el principal reloj cerebral, que responden a las luces de longitud de onda corta. Los periodos de exposición más prolongados y con luz más intensa generan cam- bios mayores en el ritmo circadiano. Puedes adquirir una caja de luz para uso doméstico, pero es preferible que consultes a un profesional que te recomiende un equipo autorizado y te muestre cómo usarlo.
Sal a tomar el sol
La terapia de luz se debe complementar con un tiempo de exposición suficiente a la luz natural. Media hora bajo el sol al menos dos veces al día es la dosis recomendada. Es importante salir a pesar de que esté nublado o lloviendo. A fin de obtener un mejor resultado, procura salir al sol por un buen rato en las mañanas. En algunos casos, esta rutina suele ser más eficaz si se combina con el uso de melatonina, siempre bajo el cuidado de un especialista.
Los efectos de la luz en el cuerpo
Cuando oscurece, el cerebro produce melatonina, la hormona del sueño, cuyos niveles comienzan a disminuir alrededor de las tres de la madrugada. La melatonina provoca somnolencia, pero también tiene un efecto depresivo. No obstante, las sesiones de fototerapia matutina interrumpen su producción y aceleran la descomposición de partículas de melatonina todavía presentes en el cuerpo. Esto no solo mejora el estado de ánimo por las mañanas, sino que también ayuda a empezar el día con más energía y sincroniza el reloj biológico, sobre todo durante el invierno, cuando la luz es más escasa.
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