Tips de nutrición para personas veganas
¿Qué tomar en cuenta a la hora de adoptar una dieta vegana? Aquí algunos puntos clave.
Muchas personas prefieren consumir cierto tipo de alimentos e ingredientes. Hay quienes deciden por razones éticas o de salud cambiar su modo de nutrición, como las personas veganas o las vegetarianas. Si decides eliminar de tu dieta ciertos grupos de alimentos, tendrás que poner más atención a lo que ingieres para que tu nutrición no se vea comprometida. Es por ello que aquí te daremos algunos tips.
¿Cuál es la diferencia entre vegeterianismo y veganismo?
Teóricamente, una persona vegetariana es aquella que no come carne, pescado, aves u otros productos que los contengan. Pero la realidad es que los hábitos alimentarios de los vegetarianos varían bastante. Por su parte, los veganos no comen carne, aves, pescado, lácteos, huevo ni miel de abeja.
Beneficios y riesgos
Las dietas a base de alimentos de origen vegetal se han asociado con índices más bajos de obesidad, enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y cáncer. Sin embargo, estos beneficios a la salud vienen acompañados de algunos riesgos.
Los vegetarianos, y en especial los veganos, deben compensar la falta de varios nutrientes esenciales que provienen de alimentos de origen animal.
Consideraciones nutricionales para personas veganas
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Proteína:
Los veganos pueden cubrir sus necesidades al combinar fuentes complementarias de proteína vegetal para formar proteínas completas.
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Calorías:
Debido a que las dietas a base de alimentos de origen vegetal suelen incluir ingredientes altos en fibra y con pocas calorías, hay que asegurarse de que estos aporten suficiente energía. Los alimentos con mayor densidad calórica, como los frutos secos, se deben incluir con regularidad en comidas y bocadillos.
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Vitamina B12:
Ya que las plantas no contienen vitamina B12, los veganos necesitan incluir otra fuente sustituta en sus dietas cotidianas, como levadura nutricional, alimentos y bebidas de soya fortificados o complementos.
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Vitamina D:
Las mejores fuentes de vitamina D son la luz solar y los alimentos fortificados. En caso de recibir poca luz solar y no ingerir suficientes alimentos fortificados, se recomienda tomar complementos.
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Minerales:
Algunos minerales, como el hierro, el calcio y el cinc, no se obtienen directamente de las plantas, por lo que las personas veganas deben asegurarse de ingerirlos en cantidades suficientes, como comer cereales enriquecidos con hierro, incluir fuentes de vitamina C en sus comidas para fomentar la absorción de hierro e ingerir vegetales color verde oscuro, tofu, bebidas fortificadas de soya, legumbres, almendras y ajonjolí (sésamo) para garantizar un consumo suficiente de calcio.
Dieta sin lácteos
Nuestro cuerpo requiere de la enzima lactosa para descomponer la lactosa, un tipo de azúcar presente en los lácteos. Checa estas alternativas para prescindir de la lactosa sin dejar de lado los nutrientes importantes (calcio y vitamina D).
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Busca marcas especializadas:
Compra marcas que ofrezcan leche con bajo contenido de lactosa o, incluso, deslactosada.
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Consume complementos:
Toma un complemento de lactosa antes de consumir leche u otros lácteos.
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Experimenta:
Es posible que tu cuerpo pueda soportar pequeñas cantidades de lácteos de vez en cuando, en especial si se combinan con otros alimentos, además de que algunos productos son más fáciles de digerir que otros.
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Aumenta tu consumo de calcio:
Come otros alimentos que lo contengan, como salmón y sardinas con espinas, vegetales de hoja oscuros y leche de soya fortificada. Para obtener vitamina D, puedes asolearte por periodos breves o tomar complementos.
Sin gluten
Es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno y sus derivados. Si eres susceptible a estos alimentos, te dejamos estos tips:
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Consulta a los expertos:
Si sospechas tener sensibilidad al gluten, habla con tu doctor para que te realice una evaluación. Acude a un dietista o nutricionista para planificar una dieta balanceada.
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Presta atención a las etiquetas:
Los productos que dicen “sin gluten” indican precisamente que no lo contienen. Sin embargo, las siguientes palabras indican su presencia: trigo, cebada, centeno, avena y malta.
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Aumenta tu consumo de granos:
Los granos son una parte importante de una dieta saludable. Asegúrate de comer suficientes granos que no contengan gluten, como arroz integral o salvaje, maíz integral, amaranto, trigo sarraceno, quinoa y mijo.
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