Un estilo de vida más saludable
Con algunos cambios simples, todos podemos vivir de forma sana. Aunque se trata de un reto individual, algunos tips son útiles para todos.
Depende principalmente de ti cómo te afecta el paso del tiempo y si te mantienes saludable y vital hasta una edad avanzada. Incluso si ya presentas alguna enfermedad, observar un conjunto de hábitos saludables ayuda a mantener la independencia y la calidad de vida. Hay muchas formas sencillas de adaptarse a los cambios físicos, y lo más importante para esto es la motivación.
Automotivación
Solo cuatro de cada diez personas quieren moverse más… Y la brecha entre querer hacerlo y levantarse del asiento para realizar alguna actividad parece insuperable para la mayoría. La clave está en tener la motivación correcta. Adoptar una actitud positiva con respecto al movimiento es crucial. No sirve de nada relacionar el movimiento con pensamientos negativos como “Tengo mucho sobrepeso” o “Debo hacer deporte para no enfermarme”. Es mejor establecer metas emocionales positivas.
Los tipos de motivación
La estrategia que uses dependerá del tipo de motivación que tengas. En primer lugar, hay que saber distinguir entre la motivación ex- trínseca y la intrínseca. Las acciones extrín- secas siempre están dirigidas a un objetivo externo. En términos de actividad y deporte, esto significa que hay algo específico que lograr. Los objetivos pueden incluir ganar una
medalla, bajar de peso o reducir la presión arterial. Por otro lado, los actos intrínsecos llevan el fin en sí mismos. Es decir, haces deporte porque es divertido: el camino ES el objetivo. Todas las personas tenemos motivos extrínsecos e intrínsecos.
Si perteneces a la mayoría, eres de las perso- nas que responden principalmente a la motivación extrínseca, por lo que siempre tendrás que enfrentar cierta falta de motivación. El mero deseo de perder peso a través de la caminata regular rara vez bastará para mantener la motivación durante un periodo de tiempo más largo, sobre todo cuando los kilos desaparecen más lento de lo esperado. Por lo tanto, es útil encontrar una motivación intrínseca. Por ejemplo, el aspecto positivo de correr por la mañana podría ser ver el amanecer, disfrutar el silencio del lugar, convivir con tus amistades o incluso comenzar cada día con una experiencia de éxito. Imprime esta sensación de alegría en tu interior y recuérdala cada vez que se te dificulte ponerte los tenis para salir a correr por la mañana.
La desmotivación interna
En algún momento tendrás que decidir cuánto ejercicio hacer. Pero… ¡ojo! Tu desmotivación interna puede hacer que te ejercites menos. ¡No te dejes convencer! Elige un proyecto bien definido que no sea demasiado exigente y llévalo a cabo. Lo más difícil serán las primeras sesiones de entrenamiento.
Es muy probable que haya contratiempos. ¡No te desanimes! Reduce tus objetivos y comienza de nuevo. Una vez que el movimiento sea parte natural de tu vida cotidiana, habrás derrotado tu desmotivación interna.
La postura correcta
Además de las actividades deportivas, hay un sinnúmero de maneras de hacer algo por el cuerpo. Al corregir una postura incorrecta, se puede lograr mucho.
Sentarse bien (y por poco tiempo)
Hoy día, pasamos mucho más tiempo senta- dos que nuestros antepasados. La maratón co- mienza con el desayuno y se extiende a lo largo del día. El problema es que nuestro cuerpo no está creado para sentarse por largos periodos. Es solo cuando se encuentra de pie y caminando que la columna vertebral puede adoptar su forma natural de doble S. En posición sedente está curvada, lo que presiona los discos inter- vertebrales. Cuando nos encorvamos —por ejemplo, frente a la computadora— los discos intervertebrales están expuestos a una presión hasta 100% mayor que cuando estamos de pie. Además, permanecer mucho tiempo sobre un asiento vuelve más rígidas las articulaciones y deteriora la circulación sanguínea; también desencadena la formación de várices y la aparición de trastornos circulatorios.
Por supuesto, no podemos dejar de sentarnos, pero podemos hacerlo adecuadamente. Para ello, asegúrate de que los brazos y las piernas estén doblados en ángulo de 90 grados tanto como sea posible. La altura de la mesa o es- critorio y la silla deben coincidir de forma que tanto los brazos como las piernas formen un ángulo recto al sentarse. El asiento y el respaldo deben tener forma ergonómica. Es decir, el asiento debe soportar alrededor de dos tercios de los muslos y el respaldo debe apoyar las partes superior e inferior de la espalda.
Procura siempre sentarte en posición erguida o usar una silla que te permita sentar dinámicamente. Sin embargo, lo mejor es que te levantes cada 30 minutos y te estires, o que trabajes en un escritorio de pie.
Probablemente la mayor trampa de todas sea el sillón ubicado frente al televisor. Si quieres sentarte menos, puedes empezar con eso. Esto no solo se aconseja en términos motores, ya que demasiado tiempo de televisión también puede atrofiar las capacidades cognitivas (mentales) a largo plazo.
Al estar de pie
También debes prestar atención a la columna vertebral cuando estés parado. Los pies deben tener un contacto firme con el suelo y estar separados al ancho de la cintura. Dobla ligeramente las rodillas, aprieta los glúteos y empuja la pelvis un poco hacia delante. Mantén la cabeza erguida y saca el pecho. Así se logra una postura estable que protege la columna vertebral y las rodillas.
Levantarse correctamente
Los problemas de espalda son una enfermedad de la civilización moderna. Se encuentran entre las mayores complicaciones de salud en el mundo occidental. Afectan principalmente a las personas que trabajan en la construcción o en profesiones como la enfermería, y quienes permanecen mucho tiempo en una silla.
Los médicos consideran que, además de la falta de ejercicio, el estrés físico, el estrés psicológico y sentarse por mucho tiempo, levantar y trasladar objetos pesados de forma incorrecta son las causas principales de los problemas de espalda. Levantar cargas pesadas con la espalda doblada es lo peor que puedes hacerle a tu columna vertebral.
Esta es la forma correcta de hacerlo: Colócate directamente frente a la carga con la espalda recta y empuja los glúteos hacia atrás. Las rodillas no deben doblarse más de 90 grados. Levanta poco a poco la carga con ambas manos y estira las articulaciones de la cadera y la rodilla lenta y simultáneamente. Mantén la espalda recta en todo momento.
Una vez levantada la carga, procura llevarla cerca del cuerpo y centrada en el pecho. Bajo ninguna circunstancia debes llevar cargas pe- sadas con un solo brazo, ya que te puede provocar un severo dolor o una hernia de disco.
