Un vistazo a la fibra

Come más fibra. Probablemente ya lo hayas oído antes. ¿Pero sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento.

Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Es la parte de los alimentos de origen vegetal que no es digerible por el organismo. Hay dos tipos: la insoluble, que pasa por el tracto digestivo sin modificarse, y la soluble, que adquiere consistencia viscosa en los intestinos.

Ambas son importantes para la salud general. En el intestino delgado, la fibra soluble reduce la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo cual permite que los niveles de insulina y glucosa no suban demasiado rápidamente.

Con eso disminuye el riesgo de presentar diabetes y cardiopatías. La fibra soluble atrapa al colesterol dañino y lo retira del cuerpo. Por su parte, la insoluble ayuda a evitar el estreñimiento al acelerar el paso de la comida por los intestinos.

Alimentos con fibra soluble

Avena, legumbres, chícharos (arvejas), salvado de arroz, cebada, cítricos, fresas, ciruelas pasas, coles (repollos) de Bruselas.

Alimentos con fibra insoluble

Pan de granos integrales, cereales de trigo, pasta y arroz integral, cebada, col, betabel, zanahorias, manzanas y mangos. Se recomienda el consumo de 30 g de fibra al día.

Para incorporarla en tu alimentación:

Elige alimentos como la avena, que te ayudará a disminuir tus niveles de colesterol malo.
Consume frutas y verduras enteras más que sus jugos; si es posible, cómelas con cáscara.
Trata de comer más alimentos poco procesados.
Opta por arroz integral en vez de blanco, y pan integral o de granos enteros más que blanco.
No peles las papas, manzanas, peras, chabacanos (damascos) o nectarinas.
Aumenta tu ingesta de verduras ricas en fibra, como col y zanahorias.
Disfruta de un platillo de legumbres un par de veces a la semana.

Si desayunas cereales integrales, tu digestión mejorará enormemente. Y no es la única ventaja: con este solo hecho se reduce en un 15% el riesgo de sufrir un infarto; si cambias todos los granos refinados que consumes por sus contrapartes enteras, rebajas el riesgo en 30%. Algunos cereales integrales, como la cebada y la avena, también tienen fibra soluble que disminuye el colesterol.

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Lilo Flores