Recientemente los médicos y científicos han descubierto una realidad impactante: si los niveles de glucosa en sangre se disparan y se desploman, con el tiempo el organismo podría sufrir estragos. El daño ocurrirá por dentro, donde no podemos verlo. Las consecuencias, como poca energía o aumento de peso, pueden ser serias.
Ya sea que tengas diabetes o no, una dieta cargada de alimentos que hace que suban los niveles de glucosa en la sangre al tope para luego caer de golpe eleva el riesgo de presentar cardiopatías, ya que lesiona los vasos sanguíneos e incrementa los niveles de colesterol. Incluso la memoria se podría debilitar y aumentaría la incidencia de ciertos tipos de cáncer. Quizá no te percates del problema, lo cual no significa que no esté ahí. Es posible que hayas iniciado un camino que le reste años a tu vida.
Esta perspectiva revoluciona el concepto que tenemos de alimentación y salud. Afortunadamente, el daño no sucede de la noche a la mañana e incluso cambios moderados en los alimentos que consumimos diariamente podrían encauzarte y lograr de inmediato que sientas mayor lucidez, vitalidad y energía.
Si necesitas un tentempié, tal vez eliges un caramelo, unas galletas o unas pasas. Estos refrigerios de “acción rápida” se disuelven en el estómago enseguida, se esparcen por el torrente sanguíneo y colman el organismo de glucosa, llenándote de energía. Lo malo es que el estímulo acaba tan rápido como empezó y quedas con hambre otra vez.
Sin saberlo, podrías arrancar el día con alimentos cuyo efecto dura poco, haciendo que te venza el cansancio. Recuerda la última vez que desayunaste un bizcocho, un tazón de hojuelas de maíz o una rebanada de pan blanco con mermelada. De seguro, al principio te sentías muy bien, pero en el transcurso de la mañana probablemente notaste que tu energía empezaba a menguar.
Quizá te pusiste irritable. En cuanto tu energía tocó fondo, ¡morías de hambre! Entonces, obviamente, comiste abundantemente y, para colmo, elegiste productos de acción rápida: tal vez una hamburguesa, con muchas papas fritas, una gaseosa o bebida afrutada para bajar la comida, y una galleta (o dos) de postre... Y el ciclo volvió a empezar.
Desgraciadamente, nuestras dietas están repletas de alimentos que nos meten en una vuelta desenfrenada en la montaña rusa de la glucosa sanguínea. No sorprende, pues, que la mayoría de nosotros tenga menos energía de la que quisiéramos y nos sintamos con desgano muy a menudo. Tampoco sorprende que muchos pesemos más de lo que desearíamos. Sí, comer demasiado y hacer poco ejercicio se llevan buena parte de la culpa, pero la montaña rusa de la glucosa provoca una reacción en cadena que con el tiempo nos lleva a engordar.
Suena mal, ¿no es cierto? Pero la baja vitalidad y el aumento de peso son solo la punta del iceberg de lo que pasa cuando la glucosa en la sangre sube y baja.
En la mayoría de los casos, aun cuando los niveles de glucosa en la sangre (también llamados “glucemia”) se disparan después de una comilona, el organismo los baja a su nivel normal en pocas horas sin problema. Solo las personas con diabetes sin control tienen niveles de glucosa que permanecen demasiado altos por mucho tiempo. Por ello, durante años, los médicos supusieron que solo esas personas debían preocuparse por el efecto de la comida en la glucemia.
Ahora sabemos que incluso en la gente sana, un nivel alto de glucosa sanguínea perjudica el organismo a la larga, aun cuando nunca se declare la diabetes.
En resumen, no es solo cierta gente la que tiene que preocuparse por este problema… somos todos. Debería inquietarte aun cuando estés en tu peso y seas saludable, sobre todo si haces poco ejercicio (esto nos describe a la gran mayoría) o llevas mucho peso alrededor de la cintura.
Comer te llena, ¿cierto? Bueno, no siempre. Cuando comes mucho, sobre todo alimentos refinados dulces o con almidón, estos van al estómago e intestinos y luego se convierten en glucosa, el combustible principal de los músculos y del cerebro. Y listo, ¡energía instantánea! Pero ingerir abundantes productos refinados con almidón le dan al organismo más glucosa de la que necesita, y podría elevar la glucemia dos veces más que una comida más saludable.
Los cuerpos de la mayoría de nosotros bajan el nivel de glucosa con relativa rapidez, en una o dos horas después de comer. Para lograrlo, el organismo libera insulina, una hormona producida por la células beta del páncreas. La insulina le indica al cuerpo que debe permitir que la glucosa sanguínea ingrese a las células para ser utilizada como combustible, y que debe almacenar el resto en los músculos.
Pero si consumes un montón de papas fritas o demasiado pan, al cuerpo le toca hacer frente a ese copioso torrente de glucosa, así que reacciona de manera desmedida y, por lo tanto, bombea demasiada insulina. Si tienes sobrepeso, seguramente bombee más. Toda esa insulina adicional baja el nivel de glucosa… a veces de más. Y se queda en el cuerpo algún tiempo, por lo que la glucemia se mantiene baja durante horas. Por ello, podrías entrar en un estado de cuasi inanición. En algunos casos, ¡el nivel de glucosa podría incluso bajar más que antes de comer! A estas alturas, arrastras los pies, tu energía es bajísima y podría darte dolor de cabeza.
Entonces el organismo se da cuenta de que el nivel de glucosa en la sangre es muy bajo y da marcha atrás; ahora lanza hormonas que elevan los niveles de glucosa y grasas (el tipo que podría provocar un ataque al corazón). Además, el cerebro activa señales para decirte que tienes hambre. A pesar de que consumiste más calorías de las que realmente necesitabas, el nivel de glucosa es tan bajo que el cuerpo cree que requiere más comida. De pronto, cualquier alimento que veas te resultará realmente tentador.
Lo que desencadena una potente señal de hambre no es solo un bajo nivel de glucemia, sino uno que cae demasiado rápido. De 16 estudios, 15 detectaron que los productos que suben aceleradamente el nivel de glucosa en la sangre provocan mayor sensación de hambre antes de la próxima comida. Según un estudio realizado a 65 mujeres, las que consumieron comidas diseñadas para estabilizar la glucosa dijeron sentir menos hambre y menos ganas de comer, sobre todo en la tarde.
Las comidas que estimulan la glucosa sanguínea aumentan el nivel de leptina, una hormona que reduce el hambre (y acelera la quema de grasa) y disminuye el nivel de grelina, una hormona que aumenta la sensación de hambre. Las mujeres que consumieron estas comidas reportaron que sintieron hambre más pronto.
En varios estudios, quienes ingirieron más alimentos que elevan la glucemia también comieron más en la siguiente comida. Otro estudio de varones adolescentes con sobrepeso, estos consumieron 500 calorías adicionales unas horas después de desayunar productos que aumentaban la glucosa sanguínea que cuando consumieron productos más saludables. En otros estudios, las diferencias fueron menores, de unas 150 calorías. De todas formas, con- sumir incluso 100 calorías adicionales al día podría marcar la diferencia entre perder o ganar peso.
De hecho, puedes bajar de peso con cualquier dieta que reduce las calorías. Pero perder peso es solo la mitad de la historia, ya que con frecuencia es lo más fácil. Lo difícil es ceñirse a un plan de alimentación saludable que permite no recuperar el peso perdido. La solución consiste en comer una abundancia de lo que nosotros llamamos “alimentos mágicos”.
Como hemos visto, cuando una comida realmente dispara la glucemia, el cuerpo bombea gran cantidad de insulina para bajar los niveles. Pero entonces utiliza la glucosa como combustible, en lugar de la grasa. La gente cuyos hábitos alimentarios elevan la glucosa sanguínea tiende a tener más grasa corporal, sobre todo alrededor de la cintura (el lugar más peligroso).
Bajarse de la montaña rusa de la glucemia podría facilitar la eliminación de esa llantita. En estudios con hombres obesos, mujeres embarazadas y niños, una dieta que estabilizaba la glucemia produjo mayor pérdida de grasa corporal (o menos acumulación de esta, en el caso de las mujeres embarazadas).
Por esas jugarretas del destino, el metabolismo podría incluso ralentizarse con una dieta que dispara y desploma la glucemia; esta alimentación incluso disminuye el ritmo de quema de calorías en reposo. En un estudio con 39 hombres y mujeres con sobrepeso, la diferencia resultó ser de unas 80 calorías menos quemadas por día, que equivale a aumentar .5 kg más o menos cada 6 semanas (3.5 kg al año). Mientras más sobrepeso tengas, mayor será la diferencia.
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