Una vida larga y saludable
Si comes bien y tomas decisiones inteligentes sobre tu estilo de vida, podrás retrasar los signos del envejecimiento y reducir el riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la edad.
Todos envejecemos cada día. Esto no significa que nuestra calidad de vida tenga que disminuir. La realidad es que puedes elegir verte y sentirte joven por más tiempo.
¿Qué es el envejecimiento?
También llamado “senectud”, es un proceso gradual que empieza después de los años fértiles —entre los veinte y los treinta—, y continúa durante el resto de la vida. Sin embargo, no parece ser igual para todos. ¿Cómo es posible que dos personas tengan la misma edad, pero una se vea mucho más joven que la otra?
La edad cronológica (la cantidad de años vividos) y la edad fisiológica (la manera en que nos desempeñamos en la vida) pueden ser dos cifras muy distintas. Verse y sentirse viejo podría ser resultado de un deterioro celular (por ejemplo, la presencia de arrugas o la disminución de la vista y el oído), una reducción gradual de la masa muscular y la densidad ósea, o un padecimiento degenerativo como cardiopatías, osteoporosis o artritis.
Algunos de los cambios tienen un elemento genético, pero casi todos estos padecimientos pueden mejorar, o incluso evitarse, si adoptamos estrategias adecuadas en nuestro estilo de vida, sobre todo en cuanto a la alimentación.
¿Qué tienen que ver los alimentos?
Estos aportan los componentes esenciales para los tejidos del organismo, al sustituir las células viejas y proteger las nuevas del deterioro. Algunas de las vitaminas y minerales son importantes en estos procesos, pero no son lo único que cuenta para prolongar el tiempo de vida. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del deterioro, lo que previene enfermedades y combate de forma directa los efectos del envejecimiento.
Los antioxidantes se han vendido como complementos durante muchos años, pero cada vez son más las investigaciones que indican que estos podrían ser ineficaces (e incluso dañinos), y que es mucho más beneficioso obtenerlos de los alimentos. Esto se debe a que las sustancias antioxidantes individuales parecen funcionar mejor en las combinaciones que existen de manera natural en los alimentos. Es decir, podrías aumentar sus beneficios al consumir una amplia variedad de productos ricos en antioxidantes, como parte de una alimentación nutritiva.
La variedad es la clave
Además de aportar antioxidantes, llevar una dieta variada es importante por otras razones. Cada uno de los alimentos que ingerimos ofrece un perfil distinto de nutrientes esenciales, y no consumir una gama de estos podría aumentar la probabilidad de no obtener vitaminas o minerales importantes.
A medida que envejecemos necesitamos consumir cantidades adicionales de ciertos nutrientes para mantener una buena salud, es decir, aumentar la densidad nutritiva de nuestra dieta. Aquí encontrarás información sobre los elementos antiedad que ayudan a combatir enfermedades y aumentan la vitalidad, para que luzcas —y te sientas— joven durante más tiempo.
Inflamación y envejecimiento
En un organismo sano, la inflamación es un proceso que protege de lesiones o infecciones y fomenta la recuperación. Este proceso debe disminuir una vez terminada la sanación. No obstante, algunos científicos creen que ciertas personas tienen un proceso inflamatorio leve pero constante que nunca se desactiva. Esta inflamación crónica podría ser un promotor subyacente clave de los procesos de envejecimiento, así como de algunos padecimientos relacionados con la edad, como pueden ser la demencia, la diabetes, la artritis, la osteoporosis y la pérdida de masa muscular. La inflamación puede empeorar con el estrés y la falta de ejercicio, pero algunos alimentos también tienen la capacidad de inclinar la balanza a favor, o en contra, de la inflamación.
Es bien sabido que los alimentos que tienen un índice glucémico (IG) bajo son buenos para quienes padecen diabetes, pues liberan la energía de forma lenta, sin afectar los niveles de glucosa en la sangre. Pero llevar una dieta con un IG bajo también podría ser una estrategia antiinflamatoria —y antienvejecimiento—, ya que es probable que los picos en los niveles de glucosa fomenten la inflamación crónica.
Alimentos que debemos evitar
Disminuir el consumo de aquellos alimentos que tienen un efecto inflamatorio podría ayudarte a permanecer más joven y saludable. Come menos alimentos procesados y disminuye el consumo de los siguientes:
- sal y productos ricos en sal (incluyendo mezclas empacadas para preparar salsas y sopas)
- alimentos fritos, sobre todo en mucho aceite
- Res, pollo y pescado alimentados con granos
- productos que se han transportado a lo largo de grandes distancias o se han almacenado durante mucho tiempo
- Alimentos ricos en grasas saturadas o trans
- carbohidratos procesados y azúcares con un IG alto
- bebidas azucaradas, como refrescos y jugos sin diluir
- bebidas alcohólicas en cantidades superiores a las recomendadas.
Para tener una vida más larga
- Consume antioxidantes: A fin de proteger las células del deterioro, siempre incluye en tu dieta alimentos ricos en antioxidantes.
- Opta por un IG bajo: Para tener una energía constante sin alterar los niveles de glucosa en la sangre, consume carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo.
- Reduce lo dañino: Con el propósito de proteger el sistema cardiovascular y reducir la inflamación, minimiza el consumo de sal y grasas poco saludables.
- Busca una nutrición balanceada: Asegúrate de cubrir tus requerimientos de vitaminas y minerales, a fin de mejorar tu bienestar físico y mental.
- Disminuye el tamaño de las porciones: Para que tu organismo tenga tiempo de beneficiarse de los nutrientes, consume porciones más pequeñas, más a menudo.
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