16 consejos de la ciencia para mejorar la memoria
Un grupo de especialistas científicos en temas de neurología nos comparten lo que han hallado en sus investigaciones.
Piensa rápido: ¿Puedes recordar lo que compraste ayer en el supermercado? ¿El día que nació tu hijo? ¿Lo que preparaste para cenar esta noche? Cada día, nuestro cerebro tiene que recordar miles de datos distintos y, aunque parezca fácil, se necesitan muchos procesos mentales para lograrlo, dice el doctor David A. Merrill, psiquiatra del Providence Saint John’s Health Center, director del Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica (California) y profesor emérito de psiquiatría de la Universidad de California en Berkley.
Hay 3 pasos para crear un recuerdo, dice. En primer lugar, el cerebro debe concentrarse o prestar atención a algo. A continuación, lo visualiza, creando una imagen mental de ello. Por último, lo asocia con otros recuerdos para situarlo en el contexto adecuado. Según el Dr. Merrill, una interrupción en cualquiera de los eslabones de esta cadena puede hacer que olvides algo o que ni siquiera lo recuerdes. Aprender a optimizar cada uno de esos pasos es clave para mejorar la retentiva. “La memoria no es una cosa fija; no importa lo mala que creas que sea, ¡todo el mundo puede mejorar!”, añade. La excepción son las personas con demencia en fases avanzadas.
1. Presta atención
“Muchos ‘olvidos’ son simplemente el resultado de no escuchar o concentrar- se adecuadamente en primer lugar”, dice la doctora Catherine Loveday, psicóloga especializada en neuropsicología de la memoria, profesora de psicología en la Universidad de Westminster de Londres (Inglaterra) y autora del libro El mundo secreto del cerebro. “Cuando de verdad quieras aprender o recordar algo, centra tu atención”. Si a menudo pierdes los lentes, empieza a hacer una nota mental cada vez que los pongas en un sitio, con el fin de mejorar tu memoria. Si lees un artículo sobre algo que sabes que querrás comentar con tus amistades, dedica unos se- gundos más a las partes más interesantes para que se te queden grabadas.
2. Recuerda que la práctica te lleva a la maestría
En tu infancia, ¿alguna vez tuviste que recitar un poema delante de todo el salón? Entonces sabes que, con el fin de mejorar tu memoria, tienes que practicar para que la información se instale en tu mente con preci- sión. “Tanto si se trata de aprender a tocar el piano como de recordar un día encantador con una amistad, solo recordamos al repasar las cosas una y otra vez”, dice la Dra. Loveday. Es- tás practicando cuando le cuentas a tu madre el regalo que piensas comprarle a tu hermana, o cuando le explicas una receta a tu pareja: esa información se grabará de forma más per- manente en tu cerebro porque la has pensado otra vez. “Esto refuerza las vías neuronales de nuestro cerebro”, afirma la experta.
3. Diviértete con juegos mentales
“Cuando se trata de la agudeza mental, es un hecho que lo que no se usa se pierde”, dice el Dr. Merrill. “Debes hacer un entrenamiento diario de memoria para tu cerebro, igual que haces un entrenamiento físico diario para tu cuerpo”. Una forma de llevarlo a cabo es recurrir a juegos que estimulen activamen- te distintas partes del cerebro. Puedes hacer juegos de lógica y de memoria; crucigramas; sudokus y rompecabezas de madera o metal en 3D. Recurre a la tecnología con una aplicación o sitio web de juegos mentales. La clave está en desafiarse con varios tipos de juegos, a fin de poner a trabajar distintas partes del cerebro y distintos tipos de memoria, dice.
4. Visualiza los recuerdos
Si realmente quieres recordar algo, intenta visualizarlo haciendo una imagen mental o ensayándolo mentalmente, dice el Dr. Merrill. La visualización es la principal herramienta que utilizan las personas con “supermemoria” para realizar hazañas como memorizar un mazo entero de cartas en menos de un minuto. Cuanto más lo visualices, más fuertes serán las conexiones en tu cerebro y más concreto será el recuerdo.
5. Escribe y dibuja en un diario
Mientras tanto, otra forma de consolidar el almacenamiento de hechos y eventos en el largo plazo consiste en revivir acontecimientos cotidianos o detalles sobre hitos importantes de la vida de diversas maneras: la Dra. Loveday dice que es como hacer un popurrí. “Cuanto más rica sea la experiencia de aprendizaje, más probabilidades tendremos de recordarla”, afirma. “Léelo, míralo, habla de ello, dibújalo, etc. Cuantas más for- mas tengamos de experimentar algo, más fácil será recordarlo”. Además, escribir un diario también puede reducir el estrés.
6. Duerme mucho
El proceso físico de almacenamiento de la memoria en el cerebro depende del sueño, así que no lo escatimes. Estudios recientes han empezado a determinar cómo funciona: Las personas que duermen bien obtienen mejores resultados en pruebas que miden tanto la memoria de trabajo como la memoria de largo plazo, según un estudio publicado en PLoS One. “Dormir bien es vital”, afirma la Dra. Loveday. “Numerosos experimentos han demostrado que gran parte del almacenamiento de memoria se produce mientras dormimos.
7. Muévete
“Camina, corre, nada”, dice la Dra. Loveday. “Cualquier cosa que ponga los músculos en movimiento y active el coraZón tiene un impacto positivo en la capaci- dad cerebral general, y hay pruebas de que puede impulsar específicamente los procesos químicos que permiten al cerebro aprender”. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, el ejercicio aeróbico regular puede aumentar el tamaño del hipocampo, lo que suele mejorar la memoria en general. Otras investigaciones han demostrado los beneficios inmediatos de moverse mientras se aprende: los sujetos de un estudio publicado en la revista Behavioral and Brain Function que caminaron mientras estudiaban vocabulario en lengua extranjera recordaban mejor lo aprendido que los que estudiaron sentados.
8. Protege tu salud mental
La depresión, en particular, se ha rela- cionado con problemas de memoria de corto y largo plazo, según un estudio publicado en Psychological Medicine. “La depresión está relacionada con la pérdida de volumen en el cerebro, incluidas partes directamente asociadas con la memoria, y los problemas de memoria pueden ser un síntoma de depresión”, afirma el Dr. Merrill. Así que, tanto si los olvidos son consecuencia de una enfermedad mental como si son un factor contribuyente, asegúrate de buscar tratamiento si sospechas que tienes depresión o ansiedad: te sentirás más funcional en el día a día y mejorará tu memoria, afirma.
9. Vigila los fármacos que tomas
Algunos medicamentos —como cier- tos antidepresivos, tranquilizantes y medicamentos para la presión arterial— se han re- lacionado con el olvido, afirma el Dr. Mer- rill. Si crees que un medicamento que estás tomando puede estar causándote confusión o aletargamiento, consulta a tu médica, ya que existen buenas alternativas a la mayoría de los fármacos más comunes. También pro- cura no tomar difenhidramina más a menudo de lo que necesitas: Un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine encon- tró pruebas de que el uso en el largo plazo de medicamentos anticolinérgicos —llamados así porque bloquean la acción del neurotransmisor acetilcolina— está relacionado con la demencia. Los medicamentos son una de las razones médicas por las que tu memoria de corto plazo está empeorando.
10. Sé sociable
A decir del Dr. Merrill, pasar tiempo con amistades y seres queridos es importante para la salud del cerebro, en general, y de la memoria, en particular. “Nues- tros cerebros están programados para la co- nexión humana y gran parte de ella consis-
te en crear recuerdos juntos”, afirma. Tener una vida social intensa reduce el estrés, y es una forma estupenda de asegurarte de tener muchas oportunidades de ensayar y revivir los recuerdos que se están formando y, por lo tan- to, de mejorar la memoria, afirma. Si lees una novela por tu cuenta, es posible que no recuer- des todos los detalles, pero si la comentas con tu grupo de lectura, tendrás la oportunidad de describir lo que realmente te conmovió y te acordarás de personajes secundarios que tus amistades consideraron memorables.
11. Utiliza los teléfonos inteligentes con
“Los smartphones pueden ser una forma fantástica de apoyar nuestra memoria”, afirma la Dra. Loveday, y recomienda utilizar alarmas y recordatorios para liberar espacio mental: “Si continuamente estás pensando: ‘No debo olvidarme de recoger a mi hijo a las 4 de la tarde’, entonces no eres capaz de concentrarte en lo que estás haciendo”.
Eso sí, ten cuidado al usar la cámara del teléfono. Las personas que toman muchas fotografías se centran a tal grado en los aspectos visuales de su experiencia que no recuerdan la información clave que escucharon y pueden ser menos capaces de recordar la experiencia en su conjunto, según un estudio publicado en el Journal of Applied Research in Memory and Cognition.
Es algo tan común que incluso le han dado un nombre: “efecto discapacitante por toma de fotos”. Así que si quieres atesorar el recuerdo del primer cumpleaños de tu hijo durante años, utiliza el móvil para controlar la lista de invitados, haz unas cuantas instantáneas y luego déjalo a un lado y céntrate en disfrutar de la fiesta.
12. No confíes toda tu memoria a Google
Depender de teléfonos y computa- doras para que recuerden las cosas por noso- tros se denomina descarga cognitiva y, aunque puede ser útil en muchos casos (para que te lleve a una tienda que nunca has visitado o para recordar todos los números de teléfono de tus amistades), la sensación de que podemos simplemente buscar algo nos hace menos propensos a invertir el poco esfuerzo necesario para recordar lo que acabamos de leer, dice el Dr. Merrill. Sin embargo, la Dra. Loveday afir- ma que aun así salimos ganando: “En muchos sentidos, tener acceso a Internet significa que podemos aprender más cosas, más rápidamente”, afirma. “Aunque recurrir al Internet puede significar que usamos nuestra memoria de forma ligeramente distinta, no hay pruebas de que tenga un efecto negativo en nuestra capacidad de aprender y recordar”.
13.Ponte a prueba
Si estás intentando memorizar los nombres de todos los perros del parque (o los acontecimientos importantes que condujeron a un evento histórico, o los principales sucesos del Universo Mar- vel), te harás autoevaluaciones para ver qué has aprendido y en qué tienes que centrarte todavía. Pero la evaluación no es la única ventaja de ponerte a prueba: según un estu- dio publicado en Psychological Science, tam- bién te proporciona una valiosa práctica para recordar la información. Los estudiantes que fueron examinados sobre los nuevos datos en cuanto los aprendieron los recordaban mejor una semana después que quienes sola- mente se dedicaron a estudiar.
14. Mueve los ojos de un lado a otro
La próxima vez que abras la ne- vera e inmediatamente olvides lo que estabas buscando, procura pasar unos segundos moviendo los ojos rápidamente de izquierda a derecha y viceversa si estás tratando de mejorar tu memoria. Repetir el mismo pa- trón de movimiento ocular (conocido como “estrategia de ensayo”) es una forma de ayudar a recordar, según descubrió un estudio de 2018 publicado en Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. Por eso, para recordar algo determinado, es útil mover los ojos de cierta manera mientras codificas la información y luego hacer lo mismo mientras intentas recordarla.
15. Reducir el estrés
El estrés daña el hipocampo (una estructura importante para el aprendizaje y la memoria), alterando la forma en la que las neuronas se conectan entre sí, lo cual afecta tanto a la memoria de corto plazo como a la de largo plazo, explica el Dr. Merrill.
“El estrés te hace menos capaz de con- centrarte para aprender cosas nuevas y también vuelve a tu mente más olvidadiza, por lo que es más difícil recordarlas”, afirma. Dedicar tiempo cada día a desestresarte tendrá grandes beneficios para la memoria, además de otros ventajas importantes para la salud, como un menor riesgo de desarrollar cardiopatías y enfermedades mentales. Él recomienda respirar profundamente, meditar, aprender o practicar pasatiempos y hacer ejercicio.
16. Dedica tiempo a tus aficiones
¿Te gusta construir maquetas de aviones? ¿Leer novelas? ¿Tocar el piano? Los pasatiempos ejercitan el cerebro y pueden reforzar la memoria de distintas maneras, dice el Dr. Merrill. Dedicarte de lleno a una afición te ayuda a alcanzar un estado de “flujo”, que es el mejor momento para aprender y recordar, además de reducir el estrés, lo cual también es beneficioso para la memoria, afirma.
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