Alimentos mágicos: Frutos secos
Incorpora frutos secos a tu dieta diaria y descubre un mundo de sabor y salud.
Los frutos secos, esos pequeños tesoros de la naturaleza, guardan en su interior un tesoro nutricional de incalculable valor. Más allá de su delicioso sabor y crujiente textura, estos poderosos aliados de la salud nos aportan una gran variedad de nutrientes esenciales que son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Por lo tanto, quienes hacen senderismo llevan consigo un surtido de frutos secos por una muy buena razón: ayudan a conservar energía. Esto se debe a que, por su mezcla de grasas y proteínas, son una comida de “combustión lenta”, además de ser un beneficio para tu glucosa sanguínea. De hecho, investigadores de la Universidad Harvard descubrieron que las mujeres que consumieron nueces regularmente (un puñado, cinco veces por semana) vieron una disminución del 20 % en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellas que no las consumían tan seguido.
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Mucha grasa, pero benéfica
Sí, las nueces tienen mucha grasa, pero es principalmente grasa “benéfica”, como podrás recordar del consejo número 5 algunas páginas más atrás. La grasa buena puede reducir la resistencia a la insulina y, de la grasa que contienen la mayoría de los frutos secos, 85 % es buena.
Además, estas grasas son benéficas para el corazón, e incluso elevan los niveles de colesterol LAD, el “bueno”. En diversos estudios, quienes consumieron una porción de 150 g de frutos secos a la semana como parte de una dieta saludable para el corazón redujeron en
un 35 % su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, comparados con quienes consumían menos de 28 g al mes. Una reciente evaluación sistemática de 61 estudios controlados concluyó que consumir un surtido de frutos secos (incluyendo nueces de macadamia) reduce los niveles de colesterol total, colesterol LBD (“malo”) y triglicéridos.
Si comes estos alimentos con frecuencia, también podrás reducir la inflamación crónica de tu cuerpo y el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón. Y las proteínas presentes en la mayoría de los fru- tos secos suelen contener altos índices del aminoácido arginina, que es posible que ayude a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo así las posibilidades de infarto.
Algunos frutos secos, incluyendo las nueces de Castilla, los cacahuates (manís), y las almendras, también contienen esteroles vegetales, que se ha demostrado que pueden reducir el colesterol, así como un compuesto natural llamado resveratrol, también presente en el vino tinto, que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Como el pescado, las nueces de Castilla son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, otro ingrediente que combate las enfermedades del corazón.
Técnicamente, el cacahuate ni siquiera es un fruto seco, sino una legumbre. A diferencia de los frutos secos, que crecen en árboles, el cacahuate crece bajo tierra, pero tiene tantos beneficios para la salud como los frutos secos de la superficie.
Beneficios para la salud
Las nueces aportan un nutriente que es difícil de encontrar en otro lado: la vitamina E, un antioxidante importante que puede ayudar a combatir los cánceres de próstata y de pulmón. Las nueces de Brasil son las superestrellas del selenio, ya que, increíblemente, tienen 200 veces más de ese mineral que cualquier otra nuez; este ha sido ligado a la prevención de cáncer, así como de enfermedades del corazón.
Las almendras proveen calcio para los huesos; las avellanas y nueces de la India aumentan los niveles de cobre, un nutriente muy necesario para quienes tienen diabetes.
Y, aunque las macadamias tienen los niveles más altos de grasa (y calorías) de todas las nueces, también son las que tienen el mayor contenido de las grasas monoinsaturadas (consúmelas en porciones de 28 gramos).
Consejos de cocina
Almacena las nueces en un contenedor hermético en el refrigerador hasta por seis meses; en el congelador durarán hasta un año. Su sabor se resalta al tostarlos. Precalienta el horno a 150 oC.
Pon media taza de frutos secos pelados en una charola para hornear sin encimarlos y tuéstalos de 7 a 10 minutos. Revísalos poco antes de que termine el tiempo de cocción para revisar que no se quemen.
Magia en el menú
Si le añades frutos secos a casi cualquier platillo aumentarás su sabor y su valor nutricional. Aquí tienes algunas sugerencias sencillas para llevar tus recetas al siguiente nivel.
- Mezcla nueces de Castilla o pecanas en los platillos de arroz.
- Añade piñones o nueces de Castilla picadas a las pastas junto con aceite de oliva, alba- haca y jitomates deshidratados.
- Ponle nueces tostadas y picadas a las sopas de calabaza (zapallo), calabacín (zapallito) o jitomate.
- Para mejorar el sabor de los waffles, hot cakes y panquecillos, añade frutos secos picados a la mezcla.
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¿Cuántas nueces hay en una porción de 30 g? |
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Unidades en 30 g |
Calorías |
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Almendras |
24 |
160 |
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Avellanas |
20 |
180 |
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Cacahuates |
35 |
160 |
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Nueces de Brasil |
8 |
190 |
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Nueces de Castilla |
14 mitades |
185 |
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Nueces de la India |
18 |
160 |
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Piñones |
157 |
190 |
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Pistaches |
49 |
160 |
