Beneficios de la fibra: 9 cosas que puede hacer por tu cuerpo
¿Sabías que consumimos 10 veces menos fibra que nuestros antepasados? Esta es la razón por la que antes existían menos trastornos digestivos como los que hay actualmente. ¡Descubre lo que la fibra puede hacer por tu cuerpo!
La fibra es la parte comestible en muchas plantas y semillas que nosotros no podemos digerir y que no podemos absorber en forma de nutrientes. Esto es importante porque muchos de los beneficios de la fibra tienen que ver con este fenómeno, es decir, que no podamos digerirla correctamente y lo que nuestra microbiota puede hacer con ella.
Por lo anterior, la fibra es el elemento más importante para mantener una buena microbiota y así poder obtener de las bacterias aquellas sustancias que son importantes para nuestra salud.
¿Qué hace la fibra por tu cuerpo?
1. Tránsito intestinal
La fibra insoluble al no ser digerida por nuestro sistema le ayuda a darle más volumen a la materia fecal, esto quiere decir que la materia fecal será más grande y blanda, así, el cuerpo deberá hacer menos fuerza para expulsarla. En cambio, la fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión.
2. Peso corporal
Consumir buenos hidratos de carbono nos ayuda a bajar de peso y a no acumular grasa. Un estudio reveló que a mayor consumo de fibra: menor era la grasa corporal. Aparte, tanto la fibra soluble como la insoluble tienen como beneficios el aumento de la sensación de saciedad después de las comidas, con lo que disminuye el hambre y la necesidad de volver a comer.
3. La microbiota
La fibra soluble funciona como alimento para nuestras bacterias. Por eso las fibras como inulina u oxilium son consideradas como prebióticos, es decir, la comida que tus bacterias necesitan.
Los grupos más importantes de microbiotas en el sistema digestivo son los bacteroidetes y firmicutes. Como dato relacionado al peso corporal:
- Con más fimicutes, tendrás una tendencia a subir de peso, independientemente de la dieta que lleves.
- Con más bacteroides y menos firmicutes, basada en una dieta rica en fibra soluble te ayudará a perder peso porque se pierde la grasa corporal.
4. Aumenta la serotonina
Desarrollamos bacterias que aumentan niveles de neurotransmisores como la serotonina, donde hasta el 90% de la producción de serotonina puede realizarse en nuestra microbiota. Este punto, sin duda, está muy relacionado con un mejor esto de ánimo y mejor funcionamiento digestivo.
5. Aumento de vitaminas
Otro de los beneficios es que, al consumir más fibra, nos ayuda a desarrollar bacterias que producen vitaminas como la K o vitaminas del grupo B. Esto ayuda a tener menos probabilidades a un déficit de vitaminas.
6. Mejora los valores de azúcar en la sangre
La fibra soluble tiene la capacidad de reducir la velocidad en la que absorbemos los azúcares en la comida, de forma que disminuirá el azúcar en nuestra sangre. Así pues, disminuirás el índice glucémico de un alimento.
7. Mejora la calidad de sueño
La fibra también puede mejorar nuestra calidad de sueño y nuestro sistema inmune ya que nos vuelve más capaces a resistir el estrés y ayudándonos a prevenir enfermedades autoinmunes.
8. Higiene bucal
Las dietas con alto contenido de fibra requieren más tiempo de masticación lo que genera un aumento en la salivación de la boca, esto provoca una mejora en la higiene bucal.
9. Fibra contra el cáncer
El consumo de fibra en nuestra dieta también puede ayudar a reducir la posibilidad de formar tipos de cáncer, como el cáncer de colon y desarrollar un exceso de bacterias perjudiciales para nuestra salud.
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Fuentes de fibra soluble:
- Tubérculos
- Salvado de avena
- Cebada
- Nueces
- Espárragos
- Frijoles negros
- Coles de brucela
- Aguacate
- Brócoli
- Nabo
- Zanahorias
Fuentes de fibra insoluble:
- Trigo entero
- Granos y semillas enteras
- Hojas verdes
- Hortalizas
- Salvado de trigo
Las dietas bajas en fibra pueden llevarnos a riesgo de diabetes, obesidad y riesgo a enfermedad inflamatoria intestinal. El consumo recomendado de fibra en personas adultas es de 20 a 35 gramos por día. Aunque las fibras insolubles son aquellas que deberían consumirse en general en mayor cantidad.
