Además de ayudarte a controlar el peso, llevar una dieta saludable es un factor muy importante para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Conocer la función de los distintos grupos de alimentos y lo que compone una dieta equilibrada puede serte útil para adoptar una alimentación que nos ayude a comer bien y controlar tu peso.
La clave para comer bien es seguir una dieta que implique un consumo equilibrado de los nutrientes esenciales para la vida humana, seleccionados de entre los cinco grupos principales de alimentos:
Son los siguientes:
Busca alimentos con niveles bajos de grasas no saludables y de carbohidratos procesados.
Se requiere para casi todas las funciones; sin ella, moriríamos en pocos días. A manera de guía, debemos beber de 6 a 8 vasos de agua todos los días. También obtenemos agua de los alimentos: tanto la leche como los huevos, la carne, los vegetales y las frutas poseen un alto contenido de este líquido.
Las proteínas son esenciales para fomentar el crecimiento, mantener los músculos y las células nuevas, y reparar los tejidos dañados. Están presentes en la carne, el pollo, el pescado, la leche, el queso, los huevos, algunas verduras y legumbres, los granos, las semillas y los frutos secos. Entre 10% y 15% del consumo diario de energía debe provenir de este grupo de alimentos y así lograr una dieta saludable y lograr un equilibrio para comer bien.
Los carbohidratos nos proporcionan combustible para satisfacer nuestras necesidades energéticas. Los que son ricos en almidón se encuentran en muchos alimentos vegetales, como el trigo, el arroz, el maíz y las papas. Alrededor del 50% de nuestro consumo diario de energía debe provenir de los carbohidratos, preferentemente de alimentos integrales que también aporten fibra. Los almidones y azúcares procesados son carbohidratos puros. Aparte de proporcionar energía, no tienen ningún beneficio nutricional, a diferencia de los azúcares naturales y almidones presentes en frutas y productos lácteos, que brindan nutrientes importantes como fibra y calcio. La mayor parte de la ingesta de azúcar debe provenir de estos alimentos integrales y no de los azúcares agregados a alimentos procesados.
La fibra es una forma de carbohidrato que no podemos digerir. Hay de dos tipos, pero muchos alimentos los contienen ambos. La fibra insoluble mantiene el movimiento intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Algunas buenas fuentes son el salvado, los cereales y panes integrales y las cáscaras de frutas y verduras. Por su parte, la fibra soluble forma un gel que da volumen a las heces y absorbe el colesterol, lo cual ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Las legumbres, la avena y las frutas son buenas fuentes de ella.
La grasa es esencial como un depósito de energía que ayuda a amortiguar los órganos vitales, a aislar el cuerpo de la pérdida rápida de calor y a que se absorban ciertas vitaminas esenciales. Hay dos tipos principales: las grasas “buenas” o insaturadas (como las presentes en el aceite de oliva y de canola, el pescado, los frutos secos y el aguacate), y las “malas” o saturadas (como las de las carnes rojas de animales alimentados con granos y los productos cárnicos procesados). Las grasas insaturadas son vitales para la salud y deben formar parte de nuestra alimentación. Pueden representar hasta 20% de las calorías que ingerimos diariamente, pero hay que vigilar el tamaño de las porciones, ya que la grasa contiene muchas calorías.
Las vitaminas y minerales son indispensables para el crecimiento, el funcionamiento, la reparación y el mantenimiento del organismo. El cuerpo no puede producir vitaminas ni minerales, así que debemos ayudarle a reabastecerse constantemente. Las frutas frescas, las verduras y los cereales deben proporcionar las vitaminas necesarias, en tanto que la carne roja magra, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos, los cereales y las verduras deben aportar los minerales esenciales para lograr una dieta saludable y comer bien.
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