Consejos para descansar bien
Quizá hayas escuchado hablar de la “higiene del sueño”. Se trata de la combinación de hábitos y factores que afectan la manera en que dormimos. Aquí te mostramos cómo hacer que funcione.
El sueño es algo que debemos de cuidar muy bien ya que el tener un sueño defectuoso puede desembocar en problemas muy serios de salud, de concentración y de atención, así como de salud mental, etc.Quizá hayas escuchado hablar de la “higiene del sueño”. Se trata de la combinación de hábitos y factores que afectan la manera en que dormimos. Aquí te mostramos algunos consejos para descansar bien y cómo hacer que funcionen.
Antes de acostarte
La hora a la que te vas a la cama y la manera en que pasas las horas previas pueden hacer una gran diferencia en la forma de dormir y permitirte descansar bien
- Fija un horario. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para mantener tus ritmos circadianos (reloj biológico) en óptimo funcionamiento. Es importante ceñirse a un horario a medida que envejeces porque, al no tener que trabajar, puedes adoptar horarios muy relajados. Asegúrate de que la hora escogida para ir a la cama sea el momento en el que sientas sueño.
- Evita el estrés. Los programas de televisión o el material de lectura inquietante y las discusiones acaloradas pueden perturbar la mente e interferir el sueño. Destina las tardes a actividades placenteras. Si tienes preocupaciones, haz una lista y ponla fuera de la habitación para encarar- las al día siguiente.
- Relájate. Toma un baño o escucha música suave antes de dormir.
- Desenchúfate. Intenta que la media hora antes de acostarte esté libre de tecnología; la luz que emiten los televisores, las computadoras y las tabletas inhibe la producción de la hormona melatonina, que induce el sueño (está bien usar un lector de libros electrónico, siempre y cuando no esté retroiluminado). Por otra parte, un grupo de investigadores australianos descubrió que la exposición a la radiación electromagnética de los teléfonos móviles interfiere el sueño mediante la estimulación de la actividad cerebral.
Durante el día
Tus hábitos diurnos pueden ser tan importantes para lograr un buen descanso como tus hábitos nocturnos.
- Iluminación. Pasa tiempo en habitaciones iluminadas y sal a la calle tanto como sea posible.
- Mantente en actividad. Haz ejercicio 30 minutos al día unas 5 o 6 horas antes de acostarte.
- Prueba nuevas actividades. Pinta, aprende un idioma, toma un curso de fotografía, o pasa tiempo con los nietos y otras personas, ya que esto ofrece la estimulación durante el día que puede mejorar la relajación nocturna y el sueño.
En el comedor
Lo que comes y bebes, en especial durante la cena, puede contribuir a que duermas bien… o mal.
- No cenes demasiado. Evita los alimentos ricos en grasas, picantes o ácidos, pues son más difíciles de digerir y pueden impedir que duermas bien o hacer que te despiertes durante la noche. Esto es especialmente importante si sufres de acidez estomacal.
- Evita la copa nocturna. Beber una copita de alcohol como ayuda para dormir puede parecer una buena idea, pero, aunque el alcohol actúa como un sedante cuando ingresa en el torrente sanguíneo, varias horas más tarde tiene el efecto contrario y te despierta. Un estudio japonés de 2011, realizado en la Universidad Akita, sugiere que el alcohol que se bebe aproximadamente 2 horas antes de acostarse interfiere los poderes reparadores del sueño. Lo mejor para inducir el sueño es beber un vaso de leche tibia (siempre y cuando no te obligue a levantarte por la noche).
- Reduce tu ingesta de cafeína. Un café puede afectar el sueño hasta 12 horas después de beberlo, por lo que debes tratar de eliminar la cafeína del café, el té que no es de hierbas, el chocolate y las gaseosas) por completo después de la hora del almuerzo. Las bebidas con cafeína también actúan como diuréticos, por lo que es mejor evitarlas si deseas reducir las visitas nocturnas al baño. La cafeína oculta en algunos medicamentos también puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, siempre lee la etiqueta de los medicamentos y selecciona, si es posible, los que no la contengan.
Si te levantas por la noche
Un molesto interruptor del sueño es la necesidad de levantarse durante la noche para orinar. Este problema se conoce como nicturia y antes se creía que era causado principalmente por la hiperplasia benigna de próstata (HBP), es decir, el agrandamiento de la próstata. Ahora se sabe que tiene muchas causas y no está limitado a los hombres, aunque un estudio danés de personas entre 60 y 80 años reveló que levantarse más de dos veces por la noche era más común en hombres que en mujeres.
- Consume la cantidad normal de líquido, pero más temprano en el día.
- Evita beber tarde por la noche, sobre todo té, café o cerveza.
- Lleva un registro diario de lo que bebes, en qué cantidad y a qué hora. Esto te ayudará a identificar los factores desencadenantes que empeoran la nicturia.
- Practica ejercicios del piso pélvico para controlar la vejiga.
- Para disminuir la hinchazón de los tobillos, eleva las piernas dos o tres horas por la tarde, a fin de convertir el líquido en orina antes de acostarte.
- No fumes. La nicotina irrita la vejiga.
Las pastillas para dormir
Tomar una pastilla puede parecer una solución fácil para tratar el insomnio, pero, y en particular a medida que envejecemos, los riesgos de tomar sedantes pueden ser mayores que los beneficios. Investigadores en Toronto, Canadá, examinaron los resultados de 24 estudios llevados a cabo en personas mayores de 60 años con insomnio que tomaban sedantes hipnóticos, incluidas pastillas para dormir recetadas y medicamentos de venta libre, como antihistamínicos. Aunque el tiempo de sueño de los participantes aumentó y fue menos interrumpido, tuvieron dificultades que incluyeron somnolencia, mareos y pérdida del equilibrio, lo cual dio como resultado algunos accidentes graves.
Recuerda que cualquier sedante puede causar reacciones como insomnio de rebote o adicción si se toma a largo plazo, y terminarás experimentando mayor privación de sueño. Tampoco tomes medicamentos de venta libre o productos a base de hierbas para tratar el insomnio. Siempre consulta a tu médico primero.
¿Una nueva opción?
Una alternativa a los sedantes pueden ser los comprimidos de melatonina de liberación lenta. Se ha demostrado que mejoran la calidad del sueño y el estado de alerta por la mañana en las personas mayores de 55 años con insomnio. Habla con tu médico para saber si estos comprimidos podrían ser adecuados para ti.
¿Vives con cansancio?
Si sientes fatiga permanentemente, consulta a tu médico para descartar cualquier causa física, como diabetes, problemas de tiroides o anemia. En los mayores de 60 años, la somnolencia y el cansancio, junto con una necesidad imperiosa de dormir durante el día, podrían formar parte de una condición conocida como somnolencia diurna excesiva (SDE). Si bien esta es común en las personas mayores, siempre debe ser investigada. Un estudio realizado en Francia, en más de 9,000 personas mayores con SDE, reveló que esta condición aumenta en un 33% el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Pero no se sabe si la SDE es síntoma o causa de las enfermedades cardiovasculares. Las siguientes medidas pueden ayudar:
- Inicia una nueva actividad para estimular la mente.
- Experimenta con tomar una siesta corta por la tarde (el recuadro de abajo te ayudará).
4 pasos para dormir una buena siesta
Una siesta diaria es una forma válida de cumplir con la cuota de sueño. Aunque 30 minutos es el tiempo recomendado para una siesta, un estudio de 2011 reveló que las personas mayores sanas (con una edad promedio de 70 años) podrían beneficiarse con una de 45 minutos: no hubo un efecto negativo en las horas de sueño nocturno y su función durante el día mejoró. Observa lo siguiente:
- No duermas demasiado. Limita tu tiempo de siesta para que no interfiera tu sueño durante la noche.
- Duerme después de la comida. Un estudio griego sugiere que las siestas de la tarde están vinculadas con un aumento de la longevidad y una mejor salud cardiovascular. Pero no lo hagas demasiado tarde, pues podría afectar tu sueño nocturno.
- Cuida el lugar. Duerme en una habitación cómoda, oscura y sin ruido.
- Despiértate lentamente. No planees ninguna actividad mental o física demasiado exigente justo después de la siesta.
