A pesar de que tenemos acceso a una gran variedad de alimentos, muchas personas no comen bien. Esto lleva a que se vayan perdiendo las reservas de nutrientes que puede haber en el cuerpo, y así se llega a la desnutrición. Comprueba si tienes algunos de los síntomas que te presentamos a continuación y sigue nuestros consejos para resolverlos.
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Cuando tu organismo tiene una falta de hierro, algunas partes del cuerpo se debilitan y palidecen. Esto puede manifestarse como uñas quebradizas o párpados internos descoloridos. Según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., las mujeres con períodos menstruales abundantes corren mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro, al igual que las vegetarianas, mientras que los hombres muestran más probabilidades de tener un exceso de hierro.
LA SOLUCIÓN: Tu cuerpo absorbe mejor el hierro de origen animal (el que se encuentra en las carnes, las aves y los mariscos). Combina fuentes vegetarianas de hierro, como las espinacas o los garbanzos, con cítricos u otros alimentos que contengan vitamina C para aumentar su absorción.
Es posible que tengas una carencia de vitamina D. Las investigaciones han relacionado la hipertensión arterial con la falta de este nutriente, aunque no está claro si tomar un complemento puede ayudar a combatir la presión alta una vez que se padece.
LA SOLUCIÓN: Este es un nutriente difícil de obtener de los alimentos, ya que pocas opciones lo contienen en cantidades significativas. Aquí tienes algunas que sí: el pez espada, el salmón, la leche y el jugo de naranja fortificados, así como los hongos que son cultivados con luz solar o ultravioleta.
Tu cuerpo necesita la presencia de potasio para ayudar a tus músculos a contraerse. Este mineral es un electrolito, es decir, que al disolverse en los líquidos del cuerpo ayuda a diversas funciones. Un descenso en sus niveles puede provocar calambres musculares, que suelen aparecer en la zona de la pantorrilla. La deficiencia de potasio rara vez es causada por una ingesta dietética baja; los culpables más probables son la sudoración excesiva, la diarrea, los vómitos y la pérdida de líquidos.
LA SOLUCIÓN: Las fuentes alimentarias incluyen el camote (batata), el plátano (banana), el aguacate (palta) y el agua de coco. Recuerda consultar a tu médico o nutriólogo para conocer la dosis ideal para ti.
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Aunque el escorbuto, o carencia de vitamina C, era algo que padecían con frecuencia los marineros de antaño, hoy la ingesta inadecuada de este nutriente de apoyo inmunitario se observa en grupos específicos, como los fumadores y las personas expuestas al humo de cigarro de segunda mano. De hecho, los estudios sugieren que los fumadores tienen un 30 % más de riesgo de presentar una carencia de esta vitamina. Sentir cansancio e irritabilidad todo el tiempo son síntomas de que puedes tener niveles bajos de este nutriente.
LA SOLUCIÓN: Los cítricos, el melón cantalupo, el kiwi, la piña (ananás), los jitomates, las espinacas, los pimientos morrones (pimentos) y el brócoli son fuentes excelentes.
Solo lo sabrás con seguridad mediante análisis de laboratorio, y los niveles bajos podrían estar relacionados con una ingesta reducida de yodo, un mineral. Esto tiende a disminuir la producción de la hormona tiroidea, lo que podría provocar hipotiroidismo. La ingesta baja de yodo es especialmente preocupante para las mujeres embarazadas, ya que puede provocar abortos y numerosos problemas más. El informe de los CDC mencionado anteriormente indicó que, en promedio, las mujeres en edad fértil tenían niveles de yodo que apenas superaban la insuficiencia de este mineral.
LA SOLUCIÓN: Si cocinas con sal o la añades a la comida, opta por sal yodada en lugar de sal marina y otras variedades. Los mariscos y los lácteos también contienen yodo.
Cuando hay una deficiencia de calcio, corres el riesgo de padecer osteopenia, una enfermedad que causa una masa ósea baja y aumenta el riesgo de presentar osteoporosis y fracturas óseas. Los huesos alcanzan su máxima resistencia alrededor de los 30 años de edad, momento en el que empiezan a perder densidad lentamente. Por eso es importante ingerir cantidades adecuadas de calcio, así como realizar una actividad que implique soportar peso, como caminar o hacer aeróbics.
LA SOLUCIÓN: Las mejores fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos (yogur, leche y queso) y los alimentos fortificados (tofu y jugos enriquecidos). Algunas verduras de hoja verde (col berza, hojas de nabo y col rizada) aportan calcio, aunque es más difícil que tu cuerpo lo absorba. Si decides tomar un complemento, divídelo en dos dosis y acompaña cada una de ellas con una comida.
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Aunque no es muy frecuente, una carencia de vitamina B6 puede revelarse a través de afecciones cutáneas (incluida la descamación en los labios o la lengua inflamada), así como depresión o confusión. La pequeña reserva del organismo de esta vitamina hidrosoluble suele durar varias semanas, por lo que la carencia aparece cuando el organismo está bastante agotado. Algunos tipos de anticonceptivos orales afectan la cantidad presente de vitamina B6, al igual que ciertos corticosteroides y anticonvulsivos.
LA SOLUCIÓN: Las fuentes dietéticas incluyen los garbanzos, el atún, el salmón, los cereales fortificados, los plátanos y la salsa marinara (de jitomate); sin embargo, los médicos suelen recetar un complemento diario para tratar las deficiencias.
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