Duerme y renuévalo
Pasamos en sueños alrededor de una tercera parte de nuestras vidas. Dormir bien por la noche es una verdadera bendición... y una actividad básica para la salud física y mental.
Mientras duermes, tal vez tu cuerpo esté quieto, pero tu mente está muy ocupada limpiando todo lo que las neuronas descartan en sus actividades diarias: ese residuo bioquímico que puede interferir con el funcionamiento normal del cerebro. Además, repara y regenera tejidos clave para la memoria y demás procesos cognitivos. Dormir bien en la noche mejora tu capacidad para planificar, solucionar problemas, concentrarte y recordar.
¿Qué sucede al dormir?
El sueño es fundamental para que el cerebro y el organismo funcionen bien. Dormir profundamente restaura el cuerpo físico, mientras que la fase de sueños restablece la mente. También suceden otras cosas cuando duermes:
- se reparan las neuronas
- se procesan las vivencias y se convierten en recuerdos
- se solidifican los recuerdos y se ponen en sitios en que puedan accederse más fácilmente
- se libera la hormona del crecimiento, que promueve una buena salud
- se multiplican las conexiones entre neuronas, lo cual aumenta la plasticidad del cerebro
- se estimula el sistema inmunitario, lo cual protege contra el cáncer, las infecciones e, incluso, el envejecimiento.
¿Te falta dormir?
La mayoría de los adultos —no importa si tienen 25 o 75 años— necesitan de siete a ocho horas de sueño todas las noches. Sin embargo, muchos de nosotros no dormimos lo suficiente; se calcula que un tercio de la gente solo duerme seis horas o menos cada noche.
Algunas personas se las arreglan con cinco horas de sueño, mientras que otras necesitan diez. Quizá la cantidad de tiempo sea menos importante que la cohesión del patrón de sueño. Si te despiertas sintiendo el ánimo y el cuerpo renovados tras siete horas o menos de sueño y no necesitas un despertador para levantarte, estás bien. Pero si tu patrón de sueño está alterado o si dedicas el tiempo suficiente a dormir pero no descansas, empieza a buscar los motivos.
No dormir suficiente puede tener un considerable efecto en el cuerpo y se ha vinculado con un aumento en el riesgo de padecer obesidad, depresión y cardiopatías. La falta crónica de sueño podría provocar:
- un sistema inmunitario débil
- incremento de la hormona del estrés, cortisol, que aumenta el riesgo de pérdida de memoria y resistencia a la insulina relacionada con la edad
- un metabolismo de la glucosa menos eficiente, que podría apresurar el inicio de la diabetes tipo 2
- mayor riesgo de accidentes automovilísticos
- depresión
- deterioro en el funcionamiento cognitivo: problemas de memoria, lógica y concentración.
Insomnio
Afecta al 40% de la población y es más frecuente en mujeres y ancianos. Podría manifestarse como difi- cultad para conciliar el sueño, despertarse y volverse a dormir, o despertarse muy temprano. Puede ser de corta duración y extenderse por unos días, o ser crónico y presentarse la mayoría de las noches de la semana y durar un mes o más. El insomnio más común es en el que luego de unas pocas noches sin dormir se siente ansiedad por no poder conciliar el sueño, lo cual empeora las cosas.
El insomnio en sí no es una enfermedad sino un síntoma de uno o varios problemas, que pueden ser físicos, emocionales o de comportamiento. Estas son las causas más comunes:
- estrés
- el consumo de alcohol y café poco antes de acostarse.
- medicamentos: Algunos remedios, como los corticosteroides y fármacos para la hipertensión, asma o depresión, pueden afectar el sueño.
- depresión: Alrededor del 90% de las personas con depresión tienen trastornos del sueño.
Somníferos. A pesar de que estos medicamentos pueden ser útiles para romper un ciclo de insomnio ocasional de corta duración, los riesgos de tomar una pastilla podrían superar los beneficios, sobre todo a medida que uno se va haciendo mayor. Los somníferos pueden causar somnolencia o desgano al día siguiente; además, hay riesgo de padecer efectos secundarios como mareo y confusión, que a su vez podrían provocar consecuencias graves, como una caída seria. Lo que puedes hacer es mejorar tus hábitos de sueño con algunas de las estrategias que encontrarás en estas páginas. Si el insomnio continúa, consulta a tu médico.
La apnea del sueño
Si tus ronquidos no dejan dormir a tu pareja, podrías tener apnea del sueño, un trastorno grave en el que se altera la respiración, provocando que te despiertes y dejes de respirar varias veces a lo largo de la noche.
Si sabes que roncas y generalmente sientes cansancio durante el día, haz una cita con tu médico o un especialista del sueño. Seguramente tendrás que usar un dispositivo para presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés), a fin de mantenerlas abiertas durante la noche. Para muchos, perder el 10% de su peso disminuye la apnea. Es importante buscar tratamiento pronto pues los efectos nocivos de este mal no siempre son reversibles.
El ciclo del sueño
Dormimos por ciclos, alternando entre la fase de movimiento ocular rápido (MOR) que refresca el cerebro, y el sueño profundo que descansa el cuerpo. Durante la fase MOR sueñas y consolidas tus recuerdos, como un oficinista que selecciona los documentos del día y archiva todo en el almacenamiento de largo plazo. Después de este tipo de sueño amaneces con energía para afrontar tus actividades.
Cada ciclo del sueño contiene cinco fases, conocidas como las etapas no MOR 1, 2, 3 y 4, y la fase MOR. Este ciclo se repite cuatro o cinco veces por noche. Entre los 50 y los 60 años, empiezas a pasar más tiempo en las etapas 1 y 2, y menos en la fase de sueño profundo. En personas mayores con insomnio (especialmente mujeres), la etapa 4 tiende a desaparecer.
Incluso una noche de sueño intermitente puede provocar depresión y cansancio. Esto se debe a que se interrumpe el ciclo del sueño, por lo cual nunca se llega a las fases reparadoras de sueño profundo.
El ciclo MOR. Un neurotransmisor llamado dopa- mina regula el ciclo sueño-vigilia y gracias a él amaneces alerta y con energía. No alcanzar repetidamente el sueño MOR disminuye la cantidad de receptores de dopamina, de forma que incluso después de dormir hasta tarde sientes cansancio, letargo, irritabilidad y falta de concentración.
Duerme más
Estas estrategias podrían alterar ligeramente tus hábitos nocturnos, pero con suerte contribuirán a que te despidas de tus problemas de sueño.
- Desconéctate dos horas antes de acostarte. La exposición nocturna a la luz azul emitida por los aparatos electrónicos —como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes— afecta la cantidad y calidad del sueño. La luz brillante engaña al cerebro y le hace pensar que todavía no es hora de dormir.
- Conviértete en una “criatura de hábitos”. Establece una rutina nocturna para que tu cuerpo sepa que es hora de irse a dormir. Regulariza tu sistema de sueño y ritmo circadiano levantándote más o menos a la misma hora todos los días.
- No te acuestes con hambre. Come un refrigerio que contenga el aminoácido triptófano; puede ser un huevo duro, cacahuates, dátiles o una pieza pequeña de pollo, junto con una bebida láctea, para elevar los niveles de serotonina, sustancia natural que calma el cerebro.
- No te acuestes con el estómago lleno porque el proceso digestivo podría impedir que concilies el sueño.
- Ve al gimnasio. El ejercicio ayuda a reducir la producción de hormonas del estrés que pueden causar insomnio, pero hazlo por lo menos dos horas antes de irte a la cama.
- Báñate en agua tibia una o dos horas antes de acostarte. Tu temperatura corporal bajará lenta- mente después de que salgas del baño, con lo cual te invadirá el cansancio.
- Asegúrate de exponerte a la luz brillante temprano por la mañana, pero baja las luces en la noche. Así ajustarás el reloj corporal y mantendrás un ritmo regular sueño-vigilia.
