Ejercicios para sanar
Cuando empiezas a ejercitarte, aumentan tu fuerza y flexibilidad, lo cual facilita el movimiento y reduce el dolor.
Es difícil levantarte del sillón cuando te duele el cuerpo, pero en la mayoría de los casos el viejo consejo de permanecer en reposo ya no es recomendable. ¿Por qué? Si haces ejercicio al menos durante 30 minutos al día, activarás un flujo de endorfinas que te hará sentir mejor, más feliz y con mayor control.
Cuando empiezas a ejercitarte, aumentan tu fuerza y flexibilidad, lo cual facilita el movimiento y reduce el dolor. Un estudio de la Universidad Harvard hecho a 135 mujeres con dolor crónico descubrió que tras seguir un régimen de 16 semanas de caminata, entrenamiento con pesas y estiramiento tres veces por semana —comenzando con rutinas de 30 minutos y llegando hasta una hora por sesión— su dolor se redujo casi a la mitad, lo suficiente para que pudieran volver a hacer muchas actividades que habían abandonado.
En sus marcas…
- La recomendación del ejercicio ideal para ti dependerá en gran medida de tu dolor. Aquí te presentamos algunas sugerencias para comenzar.
- Visita al médico. Antes de empezar una rutina, hazte una revisión médica completa para cerciorarte de que podrás realizar el entrenamiento.
- Inicia lentamente. Lo importante es dar el primer paso: cualquier actividad que te ponga en movimiento bastará. Sal a caminar 10 minutos a la hora de la comida; unas semanas después sentirás ganas de caminar más.
- Piensa en un límite de tiempo, no de distancia o velocidad. Inicialmente, no importa qué tan lejos o tan rápido te muevas, sino durante cuánto tiempo. Pronto lo harás con mayor rapidez.
- Sé flexible. Si al principio no puedes caminar porque te duelen las rodillas, trata de nadar o de usar una bicicleta estacionaria.
- Programa un tiempo para ejercitarte. Siempre podrás hacer un espacio para la actividad física, incluso en un día ocupado, si lo anotas en tu agenda
- Ten un plan para los días malos. Si sientes que el dolor no te permite moverte, evita acostarte. Trata de hacer aunque sea un poco de estiramiento.
Pon en marcha el corazón
Una clave para reducir el dolor es aumentar la frecuencia cardiaca. El ejercicio aeróbico o cardiovascular incrementa tanto la respiración como el ritmo cardiaco, lo cual a su vez estimula el flujo de oxígeno y nutrientes a las zonas adoloridas, acelerando así el proceso de curación.
Como cualquier músculo, el corazón se fortalece al hacer ejercicio. Esto significa que, con el tiempo, lograrás hacer la misma actividad con menor esfuerzo. El ejercicio aumenta la energía y disminuye el estrés, un problema frecuente en las personas que sufren dolor. También relaja los músculos tensos y ayuda a conciliar el sueño.
Otro beneficio de la actividad física es que fortalece los músculos, y esto facilita realizar actividades cotidianas como ir de compras o limpiar la casa. Por si fuera poco, hacer ejercicio puede contribuir a la pérdida de peso, otro beneficio para las articulaciones adoloridas. Por ejemplo, una persona que pesa 80 kilos y conserva la misma alimentación, pero camina vigorosamente 2 kilómetros diarios, podría bajar hasta 6 kilos en un año.
Caminar como ejercicio
Salir a caminar es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicio. Además de ser gratuito, caminar no requiere de equipo especial, y es posible hacerlo acompañados. Empieza con 5 a 15 minutos al día, y ve aumentando el tiempo y el esfuerzo. Sigue extendiendo el tiempo que caminas hasta llegar a 30 minutos o 1 hora diaria, cinco días a la semana. Al mejorar tu condición física podrás llegar a caminar lo suficientemente rápido como para que aumenten tu respiración y frecuencia cardiaca, pero sin perder el aliento. Si después de 10 minutos de haber dejado de caminar tu pulso sigue acelerado, significa que te estás esforzando demasiado.
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Estrategias de nado
Nadar puede ser particularmente útil para quienes padecen dolor en las articulaciones. Debido a la capacidad de flotar del cuerpo, no se ejerce presión en los huesos. La disminución de la gravedad también facilita el movimiento con menos dolor, y el agua brinda suficiente resistencia para fortalecer los músculos.
¿Por dónde empezar?
- Busca una alberca con calefacción. La temperatura del agua debe ser entre 28 y 34 °C; esto te ayudará a relajar los músculos y calmar el dolor.
- Comienza lentamente. Usa cualquier brazada que te parezca cómoda.
- Nada dos o tres veces a la semana, logrando ejercitarte de 15 a 20 minutos por sesión para el final de la primera semana, y de 25 a 30 minutos para el final de la segunda. Poco a poco aumenta hasta llegar a 45 o 60 minutos por sesión.
- Aprende a hacer pausas. Si te cansas, detente y relájate en el agua.
- Esmérate en nadar con mayor velocidad. Después de la segunda semana, empieza a nadar un poco más rápido. Hacer que el corazón trabaje duro es la clave para liberar endorfinas y aliviar el dolor.
- Vigila el dolor. Si este empeora o sientes que te duele algo nuevo, disminuye la velocidad o detente.
El estímulo de pedalear
Las bicicletas estacionarias son perfectas para quienes padecen dolor de espalda, de articulaciones y artritis. Pedalear crea fuerza muscular, mantiene flexibles las articulaciones (sin dañarlas) y reduce la rigidez. Si padeces dolor articular o de espalda, pregúntale al encargado del gimnasio qué es mejor para ti: una bicicleta vertical o una reclinada. En caso de que sufras dolor de rodillas y estés usando una bicicleta vertical, asegúrate de que el asiento esté lo suficientemente alto para que tus rodillas no se flexionen más de 90 grados. Si tu cadera se mece al pedalear, baja un poco el asiento.
Para evitar poner mucho peso en las rodillas, empuja con el talón, no con los dedos. Al usar la bicicleta estacionaria, empieza con 5 a 15 minutos, tres veces por semana. Agrega un minuto al día cada semana, hasta alcanzar 20 minutos; luego, añade un cuarto día. Continúa ejercitándote así hasta que puedas pedalear por espacio de una hora, cinco días a la semana.
Trabaja los músculos
Tus bíceps no tienen que lucir abultados, pero fortalecer los músculos te ayudará a aliviar el dolor, y puedes hacerlo sin importar tu edad o condición física actual. Tener músculos más fuertes alrededor de las articu- laciones y la espalda reduce la presión. Tonificarlos también te servirá para mantenerte en forma, pues los músculos queman más calorías que la grasa.
Entre más fuertes estén tus músculos, menor será la probabilidad de que te caigas y te lastimes. Fortalecer esta parte del cuerpo mejora la resistencia y el funcionamiento del corazón y los pulmones; ayuda al organismo a usar el combustible de forma más eficaz, y protege contra enfermedades cardiacas.
Movimientos de fuerza
El término “entrenamiento con pesas” se refiere a un uso lento y controlado de los músculos que, con el tiempo, te ayuda a fortalecerlos.
- Las piernas. Cuando seas capaz de caminar 30 minutos, agrega una pequeña colina a tu recorrido. O sube escaleras, fijándote primero la meta de abarcar dos peldaños a la vez; con el tiempo, trata de subir así todas las escaleras, sin agotarte.
- Para los brazos. Empieza con una flexión de bíceps sin peso en las manos, y luego comienza a levantar pesas. También puedes hacer lagartijas contra la pared; esto te ayudará a trabajar el pecho.
- El torso. En vez de hacer abdominales —que son lo peor para quienes sufren dolor de espalda— intenta recostarte boca arriba sobre un tapete, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Sube una rodilla hasta el pecho, bájala y sube la otra.
Estírate más allá de tus límites
Incluso quienes no padecen dolor crónico pierden 5 por ciento de su flexibilidad cada 10 años. El dolor hace que el cuerpo se ponga rígido, pues es un reflejo de los músculos para protegerlo de sentir más dolor. La tensión de un solo músculo puede afectar a todo el cuerpo; por ejemplo, una pantorrilla rígida puede causar dolor en las rodillas, las espinillas o los pies. Cuando no te mueves, los músculos se ponen aún más rígidos.
Estirarnos mejora la circulación sanguínea hacia las zonas adoloridas. También nos ayuda a tener una buena postura, para que ninguna parte del cuerpo se esfuerce demasiado. Nuestro rango de flexibilidad es algo innato. Si no podías tocarte los dedos de los pies con las manos a los 20 años, es muy probable que nunca lo logres. Lo ideal es llegar a un punto medio en el que los músculos, ligamentos y tendones estén lo suficientemente tensos para sostenerte, pero lo bastante relajados para poder moverte como cuando eras más joven. He aquí algunos consejos que debes tener en mente al hacer estiramientos.
- Tensión, no dolor. En otras palabras, estírate hasta que sientas cierta resistencia, pero nunca dolor.
- Hazlo despacio. Muévete lentamente y mantén la posición de 5 a 10 segundos. Un movimiento brusco puede desgarrar los músculos.
- Abarca los músculos principales. Mueve todo el cuerpo, desde los hombros, la cadera y las rodillas hasta los brazos y el cuello, para lograr un rango completo de movimiento. Esta es una de las mejores maneras de equilibrar el cuerpo. He aquí un ejemplo: ponte de pie y estira los brazos hacia el techo; mantén esta posición de 5 a 10 segundos. Flexiónate hacia un lado; mantén la posición; luego, enderézate y flexiónate hacia el lado contrario.
- Busca la simetría. Lo que sea que estires de un lado del cuerpo, hazlo del otro lado.
- No olvides los estiramientos finales. Estirar suavemente las articulaciones después de una sesión de ejercicio, cuando los músculos todavía están calientes, es la mejor manera de mejorar la flexibilidad
