Falta de calcio

Es fácil pasar por alto el calcio, pero le estás haciendo un flaco favor a tu esqueleto. A partir de los 20 años, la mayor parte del tiempo pierdes hueso, informan los expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad Harvard. Asegurarte de que ingieres suficiente calcio, así como las vitaminas D y K (que ayudan al organismo a aprovechar el mineral), suele ayudar a evitar que tus huesos se vuelvan porosos y quebradizos, lo cual es la definición de osteoporosis. Presta atención a las siguientes conductas que tal vez te estén dañando.

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No te gusta el tofu

Si amas la carne, probablemente el tofu nunca se te acerque a la boca, pero quizás sea hora de que lo haga. Este alimento no solo está repleto de proteínas, sino que contiene más del 40 % de tu valor diario de calcio. Además, los estudios han demostrado una correlación entre el consumo de productos de soya y unos huesos más fuertes, según la Fundación Internacional contra la Osteoporosis. Si no consumes (o no puedes comer) lácteos, el tofu es una forma estupenda de aumentar tu ingesta de calcio, así que añádelo a tu menú.

Solo comes pescado fresco

El pescado enlatado tiene una ventaja que la mayoría del pescado fresco no tiene: espinas comestibles. “Una cosa que siempre digo es que la gente no come suficiente pescado enlatado, como sardinas o salmón”, dice Shira Sussi, dietista de Nueva York. Comerás espinas, pero son tan pequeñas y blandas que puedes aprovechar todo su calcio sin atragantarte. Los ostiones (ostras), que suelen encontrarse en lata o frasco, son otra buena fuente.

Te gustan las ensaladas aburridas

Si solo comes lechuga romana, es hora de añadir otras opciones a la mezcla. Las verduras de hoja oscura, como la col rizada, col berza, hojas de mostaza, acelga y hojas de nabo, tienen un alto contenido de calcio, además de vitaminas A y C. El pak choi también es una buena fuente. “Cuando un alimento tiene una alta disponibilidad de calcio, la tasa de absorción es un poco mayor”, dice Sussi

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Tomas un complemento con el estómago vacío

Sí, tomar tu complemento de calcio antes del desayuno funciona, pero hacerlo después de haber comido algo hará que funcione mejor, al aumentar su absorción en el organismo. También deberías tomarlo con un complemento de vitamina D, ya que el calcio la necesita para absorberse correctamente. “Toma tus complementos con un poco de grasa, como leche entera o aguacate. La vitamina D es liposoluble, por lo que la grasa ayuda a su absorción”, dice Sussi. No tomes más de 500 mg de calcio de una vez, o no se absorberá bien.

No recibes suficiente vitamina D

El calcio necesita vitamina D para absorberse en el organismo, por lo que la carencia de uno significa que probablemente tendrás una carencia del otro. Los alimentos fortificados, como algunos cereales, la leche o el jugo, pueden ayudar a aumentar tu ingesta de vitamina D y reducir con ello el riesgo de carecer de calcio. La luz del sol es otra buena fuente de vitamina D, así que sal al exterior en las horas pico durante unos minutos todos los días.

Eres intolerante a la lactosa

Si los lácteos te sientan mal, también podrían dejarte con bajos niveles de calcio. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y quesos como el ricotta, el mozzarella y el cheddar, son algunas de las fuentes más ricas de este mineral, según instancias internacionales. Prueba añadir a tu dieta otros alimentos sorprendentemente ricos en calcio, como los higos secos, las almendras y las leches de soya o de arroz.