Frutos rojos: ¿qué aportan a nuestra salud?
Los frutos rojos pueden ser el complemento ideal de innumerables platillos, pues les dan un atractivo visual, así como una dulzura y sabor incomparables.
Todos los frutos rojos, que incluyen desde las fresas (frutillas) hasta los arándanos azules (blueberries), pueden ser dulces para tu paladar, pero disminuyen la glucosa sanguínea, por lo que podríamos decir que su dulzura es engañosa.
La fructosa, el azúcar natural que se encuentra en la mayoría de las frutas, es más dulce que cada granito contenido en tu azucarera (sacarosa), por lo que se necesita bastante menos (como resultado, menos calorías) para obtener ese sabor dulce que tanto te gusta.
Además, la fructosa es más amigable con la glucosa sanguínea, lo que produce un incremento mucho más lento en esta que el azúcar de mesa.
Los frutos del bosque, bayas o frutos rojos, como también se les conoce, contienen grandes cantidades de fibra y compuestos vegetales naturales llamados antocianinas, que ayudan a controlar el nivel de glucosa sanguínea.
Los científicos creen que las antocianinas, que también se encuentran en las cerezas, contribuyen a reducir la glucosa sanguínea al aumentar la producción de insulina.
Lo mejor es elegir bayas frescas o congeladas en lugar de jugos o néctares, pues si bien los jugos contienen los mismos fitonutrientes que las bayas enteras, también es cierto que son una fuente concentrada de carbohidratos y carecen de un ingrediente sumamente importante para el control de la glucosa sanguínea: la fibra.
¿Qué pasa con ese tarro de mermelada o jalea en tu refrigerador? Esparce una capa muy delgada sobre los panes, ya que incluso aquellos productos cuyas etiquetas dicen estar elaborados con 100 % de fruta natural contienen azúcares o jugo de frutas añadidos y también tienen una mayor CG que la fruta fresca. Aun así, una cucharada está bien si la untas sobre pan integral.
Beneficios para la salud
Las bayas, en especial los arándanos azules, se han ganado a pulso su buena reputación, debido a que son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades.
Los estudios demuestran que, si las consumes a diario, contribuirán a mantener tus ojos sanos, a reducir los riesgos de presentar enfer- medades cardiacas y cáncer, y a mantener tu cerebro y memoria en excelente condición.
Las fresas son una fuente increíblemente buena de vitamina C, saludable para el corazón, convirtiéndolas en un verdadero contrin- cante para las naranjas: una taza de fresas en mitades proporciona tanta vitamina C como una de gajos de naranjas. Los estudios muestran que las personas que comen una porción de fresas al día tienden a tener una presión arterial más baja y niveles más altos de ácido fólico, un tipo de vitamina B importante para mantener las arterias limpias y despejadas.
Comer arándanos rojos puede ayudar a defenderte de las infecciones del tracto urinario; según los expertos, basta con unos 45 g de arándanos rojos secos sin azúcar al día. Asimismo, los investigadores han descubierto que los arándanos azules, también conocidos como moras azules, y los arándanos rojos comparten algunos de los mismos compuestos que combaten infecciones.
Consejos de cocina
Aunque los frutos del bosque son una excelente fuente de nutrientes, también son frágiles. Elige los que estén rellenitos y sin magulladu- ras ni moho. La piel de las moras azules debe ser suave y no arrugada, y esa capa blancuzca que observas en ellas es una barrera protectora natural, así que no intentes quitársela. Busca zarzamoras y frambuesas que no goteen (si las pequeñas burbujas que forman una baya explotan, el jugo del interior se escapa, lo que provoca que el fruto se deteriore más rápido).
Guarda las bayas en el refrigerador y desinféctalas justo antes de servir; de lo contrario, se echarán a perder más rápido.
Ahora bien, las fresas han sido nombradas una de las 12 frutas y verduras “más sucias” por el Grupo de Trabajo Medioambiental (EWG, por sus siglas en inglés), ya que presentan una mayor probabilidad de contener residuos de pesticidas, por lo que te recomendamos com- prar fresas orgánicas siempre que puedas.
Para disfrutar de los beneficios que te proporcionan los frutos rojos durante todo el año, cómpralos cuando estén en temporada y congélalos. Aquí te dejamos algunas sugerencias.
- Los arándanos y las fresas se congelan mejor. Las frambuesas y las zarzamoras son más delicadas y las temperaturas bajo cero pueden cambiar su textura.
- Lava los frutos del bosque con agua fría y déjalos secar por completo sobre una toalla de papel o en un colador.
- Extiende las bayas secas en una hoja de papel encerado en una bandeja para hornear, y colócalas en el congelador.
- Una vez que estén completamente congeladas, mételas en un recipiente con cierre hermético y vuelve a colocarlas en el con- gelador de inmediato.
Magia en el menú
Los frutos rojos pueden ser el complemento ideal de innumerables platillos, pues les dan un atractivo visual, así como una dulzura y sabor incomparables.
- Añade frutos rojos a tus waffles, hot cakes y cereales.
- Agrega bayas a la masa para panquecitos.
- Complementa tu yogurt natural con moras azules frescas o congeladas para obtener un refrigerio completo.
- Atrévete a preparar una especie de “pico de gallo” con moras azules silvestres (son más pequeñas, por lo que funcionan mejor), cebolla picada, chile jalapeño, pimiento morrón (pimentón) rojo o anaranjado, cilantro y jugo de limón.
- Utiliza fresas enteras como decoración comestible para tus desayunos, almuerzos o cenas.
- Rocía una cucharada de jarabe de chocolate sobre fresas frescas para disfrutar de un postre delicioso y saludable.
- Añade una cantidad generosa de bayas frescas sobre una porción pequeña de helado de yogurt.
- Salpica unos cuantos frutos rojos frescos sobre tus ensaladas verdes mixtas.
- Dales un poco de sabor a tus ensaladas verdes o guarniciones de granos agregando unos cuantos arándanos secos sin azúcar.
- Prepara un licuado de bayas con yogurt, frutos rojos mixtos (frescos o congelados), extracto de vainilla y jugo de naranja.
