Ingredientes mágicos: Aguacate
El aguacate es rico en esteroles, compuestos cuyos efectos para reducir el colesterol están demostrados.
A diferencia de casi todas las frutas (sí, el aguacate es una fruta), este delicioso y cremoso manjar contiene abundantes grasas: entre 25 y 30 g cada uno. Ya que las grasas no afectan los niveles de glucosa en la sangre, el aguacate es un gran complemento para una dieta de baja CG, siempre y cuando se consuma con moderación.
Quizá te preguntes: ¿cómo puede ser saludable si está lleno de gasas? Por milagro divino, dichas grasas son en su mayoría monoinsaturadas, el mismo tipo de grasas saludables para el corazón presentes en el aceite de oliva. Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en estas grasas pueden ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre; de ahí el consejo número 5 que encontraste algunas páginas atrás.
Al añadir un poco de aguacate a un sándwich o a cualquier otro alimento que tenga pan o carbohidratos, las grasas ralentizarán la digestión de la comida, lo que hará que el proceso de absorción del glucosa en la sangre sea más gradual.
A diferencia de las grasas saturadas presentes en la mantequilla y la carne, las grasas monoinsaturadas no aumentan la resistencia a la insulina, un padecimiento que dificulta la regulación de los niveles de glucosa sanguínea.
De hecho, las grasas saludables del aguacate (presentes también en los frutos secos) pueden revertir la resistencia a la insulina, ayudando así al organismo a equilibrar mejor los niveles de glucosa sanguínea. El aguacate es, además, una gran fuente de fibra soluble (que estabiliza la glucosa sanguí- nea y reduce el colesterol).
Naturalmente, las grasas se traducen en calorías, por lo que no es recomendable ni necesario llenar tu alacena de aguacates, ya que un poco de esta delicia rinde para mucho.
Beneficios para la salud
El aguacate es rico en esteroles, compuestos cuyos efectos para reducir el colesterol están demostrados. Además, fomenta una mayor absorción de nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
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Magia en el menú
- Dale un toque internacional al guacamole: Añádele un poco de curry para darle un gusto hindú; salsa de frijol picante o pasta de chile asiático para un sabor oriental; o albahaca, jitomates secos, queso parmesano y piñones para un toque italiano.
- Machaca un poco de aguacate y úntalo en sándwiches (hechos, claro, con pan integral), bagels o bísquets para bajar la CG de tu desayuno o almuerzo.
- Agrega aguacate picado a tu guarnición de ensalada para reducir la CG de la comida. Además, este ingrediente hará que tu cuerpo absorba mejor los carotenoides beneficiosos para la salud, como el betacaroteno, presentes en las verduras de la ensalada.
Sustitución inteligente
- En lugar de queso en tu sándwich: opta por una rebanada de aguacate. Cambiarás las grasas malas por las buenas.
- En lugar de queso como botana: come una rebanada de aguacate con jugo de limón.
Porción perfecta
1/5 de aguacate: Si cortas un aguacate en cinco partes iguales, cada una tendrá 55 calorías (kcal). Si este número te parece elevado, compáralo con el valor calórico de una cucharada de mayonesa (100 kcal), de mantequilla (también 100 kcal) o de algún aderezo para ensaladas (alrededor de 75 kcal). El aguacate tiene menos calorías y aporta muchos más nutrientes.
