La importancia de las hormonas en el ciclo de sueño
Estas sustancias regulan una serie de procesos corporales íntimamente relacionados con el sueño.
El periodo de sueño es muy activo porque nuestro cuerpo se restaura por la noche. Muchas funciones vitales se modifican mientras dormimos. La frecuencia cardíaca y la tensión arterial descienden, los músculos se relajan y la digestión y la respiración cambian su velocidad. Son numerosas las hormonas y sustancias mensajeras que regulan estos procesos. Su trabajo conjunto permite que el organismo se recupere de las actividades del día y siga funcionando sin problema.
La melatonina
Esta podría ser la sustancia más importante para los procesos del descanso. Ya que ejerce una gran influencia sobre los horarios y la calidad del sueño. Si es escasa, ocasiona problemas para dormir, y cuando abunda, produce somnolencia.
La principal productora de melatonina es la glándula pineal, que está ubicada en el cerebro. Al llegar a la retina del ojo, la luz del sol influye en la respuesta de dicha glándula, que recibe esta información por medio de impulsos nerviosos. Durante el día, cuando hay luz natural, la glándula pineal segrega melatonina a un ritmo pausado, pero cuando se oculta el sol empieza a liberarla en grandes cantidades. Así, el cuerpo sabe que es de noche y se empieza a producir somnolencia.
La intensidad de la luz que estimula la retina varía del día a la noche y también de una estación a otra. Por esta razón, las distintas épocas del año influyen en la calidad de nuestro sueño.
A mayor exposición a la luz solar, menor producción de melatonina.
Es por eso que, en términos generales, en primavera y verano dormimos menos y no nos cansamos tanto. En otoño e invierno la producción de esta sustancia se incrementa debido a que recibimos menos luz del sol, por lo que experimentamos más cansancio y dormimos más. El fenómeno conocido como SAD, por sus siglas en inglés, o trastorno afectivo estacional, se presenta en los meses de invierno como fatiga diurna y depresión, y podría deberse al nexo entre la producción de melatonina y el nivel de cansancio.
A menudo se dice que los adolescentes duermen demasiado. Esto podría deberse a las concentraciones de melatonina que hay en su cuerpo, pues la producción de dicha hormona cambia al ir creciendo: se eleva a partir de la infancia y alcanza niveles máximos al final de la pubertad.
De día, los adolescentes empiezan a producirla horas después que los adultos, por lo que tienden a acostarse y despertarse más tarde. Pasada la pubertad, la glándula pineal segrega cada vez menos melatonina, hasta que el proceso cesa en la vejez; por eso, es posible que la gente de edad avanzada enfrente mayor dificultad para conciliar el sueño.
Además del descenso de luz natural, la baja en la temperatura corporal por la tarde también estimula la producción de melatonina.
Su accesibilidad
En México y otros países de América Latina, los complementos de esta hormona son de venta libre. La melatonina es un potente antioxidante y, según algunos datos, tiene propiedades que protegen el cerebro y ayu- dan a combatir enfermedades neurodege- nerativas, como el mal de Alzheimer. El médico te orientará con respecto a la dosis adecuada y las instrucciones de uso.
La serotonina
Esta sustancia, que contribuye a la producción de melatonina, también es conocida como la hormona del placer. Es común que las personas deprimidas presenten bajas concentraciones de dicha sustancia. Por eso, la depresión y los problemas para conciliar el sueño suelen ir de la mano.
Su accesibilidad
En México y otros países de América Latina, los complementos de esta hormona son de venta libre. La melatonina es un potente antioxidante y, según algunos datos, tiene propiedades que protegen el cerebro y ayudan a combatir enfermedades neurodegenerativas, como el mal de Alzheimer.
El médico te orientará con respecto a la dosis adecuada y las instrucciones de uso.
La somatotropina
A veces, los padres dicen que sus hijos se estiraron de la noche a la mañana, y, por más extraño que parezca, no hablan en sentido figurado. Es una realidad que los niños crecen en la noche porque en ese periodo la hipófisis segrega la hormona del creci- miento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también llamada somatotropina. Esta estimula, precisamente, el crecimiento durante la infancia. De ahí la importancia de que los niños y los adolescentes duerman lo suficiente de modo habitual.
En los adultos, la HGH es importante para el buen funcionamiento de los procesos nocturnos de descanso y recuperación, ya que garantiza la sustitución de las células muertas, acelera la cicatrización de las heridas, estimula la comunicación entre las neuro- nas y activa el sistema inmunitario.
A partir de los cuatro años de edad, la du- ración relativa de las fases de sueño profundo disminuye a un ritmo constante. Esto significa que liberamos cada vez menos somatotropina. Una de las consecuencias de ello es que las heridas tardan más en cicatri- zar conforme envejecemos.
La leptina y la grelina
¿Por qué casi nunca despertamos con hambre a medianoche? Esto se debe a dos hormonas que interactúan para regular el apetito. Cuando estamos despiertos y tenemos niveles bajos de energía de liberación rápida, el cuerpo segrega grelina por sí solo.
Esta hormona estimula el apetito y nos anima a buscar comida para que el cuerpo reciba la energía necesaria. La leptina es su contraparte: produce saciedad y suprime el deseo de comer. Curiosamente, el cuerpo quema casi el mismo número de calorías en la noche que en el día. Por lógica, tendríamos que levantarnos de madrugada para consumir un refrigerio, pero esto lo impide la leptina, que produce saciedad y evita que nos despierte el hambre.
El trabajo coordinado de estas dos sustancias se llega a alterar con facilidad cuando no dormimos lo suficiente o se interrumpe nuestro sueño. Según diversos estudios, dormir mal, aunque sea por una semana, puede reducir la producción de leptina hasta en 20 % e incrementar la de grelina en 30 %. Esto se podría traducir en una noche de antojos incontrolables. Por otro lado, los malos hábitos también suelen alterar el equilibrio entre las hormonas del apetito.
¿El sueño combate el sobrepeso?
Está comprobado que la falta de sueño pue- de contribuir al exceso de kilos. Las personas que están muy cansadas comen de más porque tienen menos leptina en la sangre.
Incluso se ha dicho que dormir bien ayuda a adelgazar como por arte de magia, pero esto no se ha comprobado científicamente; por ejemplo, Jürgen Zulley, un destacado investigador alemán dedicado al estudio del sueño, explica que la mayoría de sus pacientes con insomnio presentan peso normal o bajo.
El cortisol
Las glándulas suprarrenales se encargan de producir esta sustancia, que aumenta los niveles de energía, eleva las concentraciones de glucosa en la sangre y nos despierta, por lo que se le conoce como la hormona del estrés.
La jornada de trabajo del cortisol empieza durante la fase más profunda del sueño. Para la persona promedio esto es alrededor de las 3 de la madrugada. Cuando inhibe la actividad de la somatotropina y va preparando al cuerpo poco a poco para que despierte.
Nuestro reloj interno controla los horarios de producción de cortisol. Sin importar la hora a la que nos acostemos, el organismo libera dicha sustancia alrededor de las 3 de la mañana. En general, quien se duerme a esa hora enfrenta dificultad para conciliar el sueño y no descansa tan profundamente como quien se acuesta varias horas antes.
El cuerpo libera más cortisol al realizar actividades físicas o mentales extenuantes, pero se descompone lentamente, por lo que lo más recomendable es evitar hacer grandes esfuerzos de cualquier tipo antes de dormir. Algunos ejercicios de relajación aceleran la degradación de dicha hormona, con lo cual ayudan a conciliar el sueño.
Los desvelos y las hormonas
En un estudio británico, un grupo de hombres durmió ocho horas por noche durante tres días seguidos, y después los participantes fueron sometidos a varios exámenes:
- tolerancia a la glucosa (la capacidad del organismo para equilibrar los niveles de dicha sustancia tras ingerir alimentos azucarados),
- presión arterial y concentraciones sanguíneas de cortisol
- y otras hormonas.
Se concluyó que basta con dormir ocho horas por noche para restablecer los procesos físicos y mentales del cuerpo. Durante los seis días siguientes, el sueño de los participantes se redujo a cuatro horas por noche.
El cambio produjo un efecto importante: se elevaron los niveles de glucosa y cortisol en la sangre, y aumentó 40 % el tiempo necesario para degradar la glucosa sanguínea después de comer.
De esta manera, se concluyó que la falta de sueño produce una respuesta de estrés en el organismo. Según los investigadores, dormir mal por periodos largos eleva el riesgo de padecer trastornos relacionados con la edad.
Al final del estudio, se permitió a los participantes dormir hasta 12 horas al día durante siete días, tras lo cual los resultados elevados volvieron a la normalidad
