Es un hecho simple y comprobado: hace bien mantenerse en movimiento. Ayuda a contrarrestar los cambios físicos y mentales de la edad, a verse más joven, a sentirse vital y a defenderse de las enfermedades. Si hubiera una píldora mágica de la juventud, su nombre sería “actividad física”.
A medida que envejecemos, el metabolismo se hace más lento. Los órganos vitales y los tejidos tienden a encogerse con la edad. Si además te mueves menos, tendrás un menor requerimiento de energía, por lo que, si ingieres la misma cantidad de calorías que siempre has consumido, subirás de peso. Además, el exceso de grasa es peligroso porque nos pone en riesgo de presentar trastornos musculares y articulares, así como enfermedades.
El control del peso es solo uno de los beneficios de mantenerse en actividad. También comprobarás que mejora tu respiración. El movimiento aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo, y esto obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más duro, lo que aumenta su eficiencia. Asimismo, puede disminuir el riesgo de contraer enfermedades.
Existen cuatro tipos principales de actividad que necesitas incorporar en cualquier rutina de ejercicios, y cada uno tiene sus ventajas.
Cualquier actividad que involucre todo el cuerpo o utilice los grandes grupos musculares y que aumente la frecuencia cardiaca y respiratoria, mientras te quite solo un poco de aliento, es un buen ejercicio. ¿Por qué? Porque aumenta la resistencia al mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y suministrar oxígeno a los órganos. Además, ayuda a contrarrestar la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Prueba andar en bicicleta, caminar, correr, nadar, bailar o ejercitarte en una cinta para correr o una bicicleta elíptica.
El tipo de ejercicio que obliga a los músculos a sostener un movimiento —ya sea mediante el uso de elementos que resisten a la gravedad, como pesas o bandas elásticas, o mediante el uso de tu propio peso corporal— te ayudará a mantener los músculos fuertes, a reducir el riesgo de perder masa muscular, y a verte mucho mejor. Hay actividades, como el yoga y los Pilates, que utilizan tu peso corporal para ayudarte a aumentar la cantidad de músculo. Por otro lado, hay clases de ejercicios aeróbicos, como BodyPump, que incorporan el trabajo con pesas.
Es vital hacer algunos ejercicios de elongación para estirar los músculos apretados o tensos y aumentar la circulación, mejorar la postura y mantener lubricadas las articulaciones, todo lo cual ayuda a moverse con más facilidad. Puedes hacer ejercicios simples de elongación o practicar yoga, Pilates o tai chi. Ponte la meta de hacer estiramientos durante 5 a 10 minutos diarios.
Puedes mejorar tu estabilidad mediante ejercicios que impliquen mantener el equilibrio. Esto incluye cualquier actividad en la que debas transferir el peso de un pie al otro (caminar, correr, bailar, hacer tai chi o jugar a la rayuela con los nietos). Tratar de pararte sobre una pierna sin caerte mejora el equilibrio estático. Si tienes problemas de equilibrio, como el síndrome de Ménière o un problema ortopédico, consulta a tu médico.
30 minutos de ejercicio al día pueden reducir en un 40% el riesgo de contraer mal de Parkinson.
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