Nutrición inteligente
Todos podemos comer para gozar de salud y larga vida. Comienza con tu próxima comida o refrigerio y, si continúas, en un par de semanas notarás que tienes más energía, mejor digestión y mayor calidad de sueño.
La nutrición inteligente es un término que se refiere a la forma de comer de manera inteligente y saludable. No se trata solo de comer alimentos saludables, sino también de hacerlo de una manera que beneficie nuestro cuerpo y nuestra mente. La nutrición inteligente se basa en la idea de que la comida es combustible para nuestro cuerpo y que necesitamos proporcionarle los nutrientes adecuados para que funcione de manera óptima.
Y los beneficios apenas empiezan. Muchas de las típicas señales de envejecimiento —incluida la fatiga, los lapsus de memoria, los problemas de equilibrio y los dolores y molestias generales— podrían ser síntomas de carencias nutricionales no reconocidas, pero fácilmente reversibles.
Comer bien significa que tendrás menos resfriados a medida que tu sistema inmunitario mejora, y que el cuerpo llegará naturalmente a su peso correcto. Además, habrás dado pasos firmes para prevenir las enfermedades que más asedian en los últimos años. Cuatro de las 10 principales causas de muerte —cardiopatía, cáncer, evento cerebral vascular y diabetes— tienen un elemento dietético considerable.
Lo que comemos y cómo lo comemos podría incidir notablemente en nuestra salud y longevidad. Te hablaremos de seis componentes de la alimentación que te darán más energía, ayudarán a evitar enfermedades y promoverán una larga vida.
Frutas y verduras
Los humanos evolucionaron a base de una dieta compuesta principalmente de frutas, verduras, pescado y carnes magras. Así se alimentaba la mayoría de la gente hasta la llegada de la agricultura, que aportó un mayor consumo de calorías provenientes de cereales, papas y legumbres.
Luego, hace unas décadas, los avances logrados por la comida preparada condujeron nuestra dieta hacia alimentos procesados que vienen en cajas, latas y recipientes para congelar. No es casualidad que junto con estos cambios de alimentación haya habido un incremento en las enfermedades relacionadas con la comida, como cardiopatías y diabetes.
Las investigaciones demuestran que hacer de frutas y verduras el centro de la alimentación —como era antiguamente— es una poderosa póliza de seguro médico. Hay varias razones para ello, pero una de las principales es que las plantas están repletas de fitoquímicos, compuestos que combaten a los radicales libres. Estos últimos son moléculas de oxígeno creadas naturalmente por el cuerpo y cargadas de toxinas y contaminantes que dañan las células y aumentan la incidencia de cáncer, enfermedades cardiacas y muchos otros problemas de salud.
¿Cuáles son sus beneficios? Quienes comen cinco o más porciones de verduras y dos o más de fruta todos los días:
- muestran menores probabilidades de presentar cardiopatías
- tienen mayores perspectivas de mantener un peso saludable en la tercera edad
- corren menor riesgo de desarrollar presión alta
- reducen sus probabilidades de presentar diversos tipos de cáncer
- viven más tiempo.
Fibra
La fibra dietética no es más que la parte de frutas, verduras y granos que el cuerpo no puede absorber o digerir. Los productos integrales están repletos de ella. Si la comes en abundancia, te llenarás más rápido, por lo que será más sencillo controlar tu peso. Además, alivia el estreñimiento y la diarrea. A la larga, también ayuda a controlar el colesterol, equilibrar el nivel de glucosa sanguínea y disminuir el riesgo de presentar hemorroides, síndrome de intestino irritable y diverticulitis (pequeñas bolsas en el colon).
Los granos enteros aportan mucho más que solo fibra. Si agregas cereales como pan, pasta y arroz integrales a tu alimentación diaria, no obtienes única- mente la cascarilla fibruda (salvado) que recubre el cereal, sino también el germen y el endospermo que hay dentro de cada hojuela.
Este pequeño paquete es una rica fuente de niacina, tiamina, riboflavina, magnesio, fósforo, hierro y cinc, así como proteínas y algo de grasas benéficas. Estos nutrientes adicionales pueden ser una de las razones por las que la gente que incluye granos integrales en su dieta tiene un menor riesgo de padecer diabetes y cardiopatías.
Tipos de fibra
Hay dos y ambos deben incluirse en la alimentación:
- La fibra soluble se encuentra en frijoles, lentejas, manzanas, peras y avena. Ayuda a estabilizar la glucosa sanguínea y bajar el colesterol.
- La fibra insoluble se encuentra en muchas verduras, granos, cereales y semillas. Mejora la salud del intestino al acelerar el paso de la comida por el colon.
Qué hacer si se tiene estreñimiento
Cuando el contenido de los intestinos permanece en el colon demasiado tiempo, se podría reabsorber mucha agua, lo que provoca el estreñimiento. Si tienes esta tendencia, revisa tu dieta: no consumir suficiente fibra dietética es el factor principal. En algunos casos podría ser efecto secundario de ciertos medicamentos o estar relacionado con enfermedades como la diabetes (es importante acudir al médico si el problema persiste). Paradójicamente, los laxantes también podrían derivar en estreñimiento, pues el intestino se acostumbra a necesitarlos en dosis cada vez mayores para obtener resultados. Estos también pudieran interferir la digestión y absorción de los nutrientes, por lo que solo deben usarse a corto plazo.
He aquí algunas formas de evitar el estreñimiento crónico:
- Eleva tu consumo de fibra: Come tantas frutas y verduras como puedas y trata de incluir tres porciones de cereales integrales al día (una porción equivale a 1⁄4 de taza de cereal o una rebanada de pan).
- Elige lo no refinado: Opta por arroz integral en vez de blanco y consume pasta de trigo entero.
- Actívate: La meta son 30 minutos de actividad física al día para mejorar la movilidad intestinal.
- Bebe agua: El intestino necesita bastante agua para que las cosas se muevan.
- Atiende al llamado de la naturaleza: Date un tiempo sin interrupciones y con privacidad a una hora fija todos los días. Nunca dejes de atender el deseo de evacuar.
Grasa
Le da sabor a la comida, pero es clave consumirla con moderación. Comer ciertos tipos es dañino, pero no todas las grasas son nocivas; algunas incluso son esenciales. Está comprobado que las monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, y las poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3, promueven la salud y protegen de diversas enfermedades.
Puede resultar confuso entender el tema de las grasas. Básicamente, hay dos tipos de grasas naturales: las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las saturadas. Ambas contienen la misma cantidad de calorías, pero la saturada a menudo se cataloga como “mala” por sus efectos nocivos en el cuerpo. Un tercer tipo son las llamadas grasas trans, que se generan al procesar los alimentos. Sigue leyendo para comprenderlas mejor.
Grasas saturadas
Los alimentos ricos en grasas saturadas (queso, pasteles, etc.) favorecen la obesidad, elevan el colesterol y aumentan el riesgo de desarrollar cardiopatías y diabetes tipo 2. Consúmelos con moderación.
Cuando compres comida, lee las etiquetas y compara el contenido a fin de elegir las opciones más sanas. Para que un producto pueda ostentar la leyenda “bajo en grasa”, debe contener menos de 3 g de grasa por porción, según la Norma Oficial Mexicana; para ser considerado “bajo en grasa saturada”, no debe rebasar 1 g por porción ni más de 15% de energía proveniente de la grasa. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol “malo” y aumentan el riesgo de presentar cardiopatías.
Grasas insaturadas
Se encuentran comúnmente en plantas y pescados. Son más saludables, pero aun así tienen su complicación. Hay dos tipos:
Grasas monoinsaturadas:
Están presentes en alimentos como aceite de oliva, aguacates, salmón y nueces de Castilla. Contribuyen a reducir el colesterol en la sangre, disminuyen el riesgo de padecer cardiopatías y ayudan a controlar la diabetes. Incluso podrían proteger contra el deterioro cognitivo.
Grasas poliinsaturadas:
- Ácidos grasos esenciales omega 3: Se necesitan para conservar la salud y ayudar a combatir las enfermedades del corazón y la diabetes. También fortalecen el rendimiento mental y la memoria, además de proteger contra el deterioro cognitivo y la depresión. La mejor fuente es la caballa (o macarela), seguida de cerca por otros pescados grasos (salmón y sardinas) y alimentos vegetales como las semillas de linaza, las nueces pacanas y las nueces de Castilla.
- Ácidos grasos omega 6: Estos se encuentran en muchos aceites vegetales como el de maíz, cártamo, soya y girasol. A pesar de que son esenciales, los consumimos en exceso. Hace
un tiempo la dieta humana tenía una relación de omega 6 a omega 3 de alrededor de 1:1… En la actualidad es de 15:1 o más. Como consecuencia, se ha incrementado el riesgo de desarrollar todo tipo de enfermedades, incluido el cáncer. Utiliza, en cambio, aceite de oliva o de canola y evita las comidas procesadas y para llevar, que a menudo contienen aceites más baratos y de menor calidad.
Grasas trans
Estas constituyen la mayor amenaza a la salud. Generalmente se elaboran mediante un proceso llamado hidrogenación. No solo incrementan el nivel de colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad o LBD), sino que disminuyen el nivel de colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad o LAD). Además, actúan como una especie de grasa saturada tóxica que incrementa considerablemente el riesgo de desarrollar cardiopatías. Se encuentran en algunas pastas para untar y en productos de pastelería. Algunos fabricantes las están eliminando gradualmente, pero no todos, así que si ves las palabras “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta, evita el producto a toda costa.
Consume grasas buenas
Los ácidos grasos omega 3 son el único tipo de grasa que realmente beneficia tu salud, pues contribuyen a reducir la inflamación crónica, un problema moderno de salud generado por tener demasiada grasa abdominal, hacer muy poco ejercicio y seguir una dieta repleta de grasas dañinas.
Mucha gente que no puede beber leche no presenta molestias al consumir yogurt o queso, pues estos tienen enzimas que hacen digeribles la lactosa. Así pues, si la leche no te sienta bien, tal vez el yogurt y el queso sean opciones que puedas agregar a tu dieta.
El yogurt es multifuncional: se desempeña como desayuno, postre congelado o dip. También puede ser la base para preparar aderezos, licuados o salsas. Está repleto de calcio y proteínas, magnesio, riboflavina y vitaminas B6 y B12, así como bacterias beneficiosas que mejoran la digestión y fortalecen las defensas.
Proteínas
Estas están compuestas de aminoácidos, que se utilizan para desarrollar desde músculos, huesos y los tejidos de los órganos internos hasta hormonas, enzimas e incluso glóbulos rojos. No importa cuál sea tu edad, tu organismo genera nuevas células todo el tiempo.
Para que nuestro cuerpo funcione bien, debemos cerciorarnos de consumir suficientes proteínas magras de alta calidad. He aquí algunas razones para ello:
❱ Las carnes magras, los quesos bajos en grasa, los frutos secos y los huevos (todos ellos grandes fuentes de proteínas) permanecen en el estó- mago más tiempo que el pan, el arroz, la fruta o las verduras, por lo que te dan mayor saciedad
❱ Las proteínas magras son una fuente rica en el grupo vitamínico B, que te brinda más energía
❱ Todos perdemos músculo a un ritmo de 3 a 5% por década a partir de los 25 años y para cuando llegamos a las décadas de los 50 y 60 la masa muscular ha disminuido considerablemente. Comer proteínas magras de calidad te ayudará a evitar tanta pérdida.
¿Cuántas necesito?
La ingesta diaria recomendada por la Norma Oficial Mexicana es de 1 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal. Así, una persona que pesa 63 kilos debe consumir 63 gr de proteínas al día. A su vez, autoridades internacionales sugieren el consumo de 45 a 60 g para mujeres y 65 a 80 g para hombres, lo cual equivale a entre 4 y 6 porciones de proteínas magras.
A medida que pasan los años es necesario aumentar ligeramente el consumo de proteínas a fin de minimizar la pérdida de masa muscular y controlar el peso, por lo que es indispensable seguir ingiriéndola. Mucha gente mayor no lo hace, tal vez porque les apetezca menos debido a que han disminuido las sen- saciones de gusto y olfato o por problemas dentales que dificultan la masticación de la carne. Así pues, muchos de ellos no reciben la proteínas y demás nutrientes que requieren.
¿El desafío? Consumir suficientes proteínas sin aumentar la grasa saturada que perjudica al corazón. Es por ello que es importante elegir proteínas “magras”. Escoge las carnes con tan poca grasa visible como sea posible.
Consume menos calorías
Cuando tus comidas estén compuestas principal- mente de frutas y verduras junto con porciones moderadas de legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas buenas, sacarás partido de un importante secreto de la longevidad: más comida y menos calorías. Estos alimentos saludables sacian y son sustanciosos a la vez que contienen menos calorías que las comidas grasas, lo que significa que puedes consumirlos sin preocupación alguna.
Al restringir el consumo de productos equivocados pesarás menos y no acumularás tanta grasa abdominal, la cual eleva el riesgo de desarrollar cardiopatías, eventos cerebrovasculares, diabetes, presión alta, algunos cánceres e, incluso, demencia. Tener un peso adecuado implica que las articulaciones se esfuerzan menos y podría disminuir la cantidad de dañinos radicales libres presentes en el cuerpo.
Despídete de las dietas
La realidad es que cuando ajustas el equilibrio en tu plato y eliges de la amplia gama de alimentos saludables, habrás encontrado la forma de nutrirte y ayudar a tu cuerpo a encontrar su peso natural; además, tendrás más energía y fomentarás la salud duradera.
¿Tienes que preocuparte por tu peso? Depende. Si el exceso de kilos perjudica tu salud, energía o movilidad, habla con el médico sobre ello; si está de acuerdo en que bajar de peso es una buena idea, planea hacerlo lentamente.
Pero recuerda: la alimentación saludable no tiene como meta la pérdida de peso, sino la elección de los alimentos adecuados que le den a tu organismo vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, compuestos antiinflamatorios y componentes que te brindan saciedad, como proteínas y grasas.
