Comer así puede reducir el riesgo de muerte prematura, según un nuevo estudio.
Es innegable el volumen de estudios que hay por ahí que te indican lo que debes comer: se ha demostrado que las nueces reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, los alimentos ricos en flavanoles ayudan a combatir la demencia y el jugo de cereza ácida puede ayudar a reducir la inflamación. Sin embargo, aunque estas investigaciones se centran en determinados alimentos, un reciente estudio de cohortes publicado en la revista JAMA Internal Medicine concluyó que, en general, seguir una dieta sana puede reducir tu riesgo de muerte prematura en un 20%.
Este estudio descubrió que seguir las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans, o DGA) —que son las directrices publicadas por el gobierno, evaluadas, actualizadas y aprobadas por expertos médicos cada cinco años— ha resultado satisfactorio para los participantes en el estudio durante un periodo de 36 años, incluso después de adaptarse a sus tradiciones y preferencias alimentarias particulares.
“Muchos estudios sobre los efectos de la nutrición en la salud examinan ingredientes individuales o tipos de alimentos. Pero la dieta es más compleja: ninguno de nosotros come solo una cosa”, dice la cardióloga Elizabeth Klodas, fundadora de una marca de alimentos que ayudan a bajar el colesterol. “Fue un gran estudio que examinó la adherencia a diversos patrones dietéticos a largo plazo y demostró que, independientemente del nombre o de la composición específica, los patrones alimentarios más sanos producían una mejor salud”.
El estudio evaluó la adherencia a cuatro patrones de alimentación saludable de más de 72,000 participantes. Estos patrones incluían el índice de alimentación saludable 2015, la dieta mediterránea alternativa, el índice de dieta vegetal saludable y el índice de alimentación saludable alternativo.
Después de más de tres décadas, los investigadores descubrieron que una mayor adherencia a un patrón alimentario saludable puede reducir el riesgo de mortalidad total y por causas específicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades respiratorias. Aunque durante el estudio se evaluaron distintos patrones alimentarios, los investigadores no respaldaron uno sobre otro. En cambio, concluyeron que seguir las pautas recomendadas en las DGA beneficiaría la longevidad.
“Esto significa que no hay solo una dieta específica que aporte todos los beneficios: podemos elegir pautas alimentarias más sanas que sean más realistas para nuestras circunstancias individuales y, aun así, obtener mejores resultados”, afirma la Dra. Klodas.
Para ser sinceros, las últimas DGA (publicadas para los años 2020 a 2025) están incluidas en un enorme documento de 164 páginas, que probablemente no sea el formato más accesible para alguien que tenga interés en seguir una dieta más sana. Sin embargo, las directrices no pretenden ser un tipo específico de dieta con un plan de 10 pasos. En su lugar, se recomiendan formas de vida y alimentación más sanas que pueden funcionar en todos los tipos de estilos de vida y culturas.
Para empezar, centrarse en alimentos y bebidas ricos en nutrientes es un punto clave de las directrices. También recomiendan limitar la cantidad de alimentos y bebidas ricos en sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas para reducir los riesgos, así como un consumo limitado de alcohol.
Por desgracia, las dietas occidentales suelen estar cargadas de los alimentos y bebidas que las DGA recomiendan evitar. Algunos la llaman Dieta Americana Estándar (SAD, por sus siglas en inglés, palabra que además se traduce como “triste”), conocida por su alto contenido de carnes procesadas, lácteos, cereales ultraprocesados y azúcares añadidos.
“Este patrón dietético carece de los nutrientes esenciales (fibra, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y esteroles vegetales —componentes naturales de las plantas que ayudan a reducir la absorción del colesterol—) que favorecen la salud cardiovascular y general”, dice la experta. “La esperanza media de vida de una persona en EE. UU. es de 76 años. Mientras tanto, hay comunidades en todo el mundo donde llegar a los 100 años o más no es inusual. La mayor diferencia es lo que comen”.
Los estudios demuestran que seguir la SAD de manera constante puede aumentar la inflamación en el organismo y provocar un mayor riesgo de males cardiovasculares, diabetes y enfermedades del hígado graso. La SAD se ha relacionado incluso con trastornos mentales.
Aunque las directrices abogan por los alimentos y bebidas ricos en nutrientes, dicen que tener cierta flexibilidad con el patrón de alimentación saludable ayuda a que la gente logre su cometido de comer más sanamente. Considera los alimentos menos cargados de nutrientes que componen la SAD como un capricho que hay que añadir de vez en cuando, en lugar de convertirlos en los ingredientes principales de manera constante.
Afortunadamente, el “plato fuerte” tampoco tiene por qué ser tan restrictivo. Este estudio es la prueba de que, aunque en general seguir un patrón alimentario saludable es beneficioso para vivir más tiempo, no hay una sola forma perfecta de hacerlo. El plan dietético saludable que elijas puede basarse en tus preferencias.
La Dra. Klodas dice que se ha demostrado repetidamente que la dieta mediterránea es una forma de comer sana que da buenos resultados y es una de sus favoritas.
“Cuanto más estrechamente sigas una dieta basada en alimentos vegetales integrales, mejor”, afirma. “Los frijoles (porotos), las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales o sin procesar deben constituir la mayor parte de tu alimentación. El pescado, los lácteos y la carne deben consumirse con relativa moderación, y la carne procesada debe evitarse por completo”. El artículo de JAMA apoya esta conclusión, pero no es el único estudio que nos lo dice. La totalidad de las investigaciones sobre nutrición, tomadas en su conjunto, nos lo dicen.
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