Los micronutrientes para una mente saludable
El envejecimiento afecta la actividad del cuerpo en general, pero el cerebro es especialmente vulnerable. De todas las células de nuestro organismo, las neuronas son las más propensas a verse afectadas por los radicales libres.
Es importante obtener suficientes micronutrientes a través de la dieta o suplementos para evitar deficiencias que pueden provocar una variedad de problemas de salud, como anemia, trastornos del crecimiento, debilidad ósea y problemas de visión.
Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres (moléculas nocivas que circulan por el cuerpo y dañan las células que encuentran a su paso), previniendo daños en el cerebro y en todo el sistema cardiovascular. Muchos de los coloridos pigmentos presentes en ciertas frutas y verduras son potentes antioxidantes, así que te recomendamos comer un arco iris completo todos los días.
El papel de los micronutrientes
Al igual que los antioxidantes, casi todas las vitaminas y minerales son esenciales para mantener una buena función en el cerebro. Desempeñan tareas clave en procesos como la conducción de impulsos nerviosos, el suministro de sangre y el metabolismo energético. Por ejemplo, la vitamina B12 es necesaria para producir neurotransmisores, así como para mantener la mielina, una capa aislante que protege a las neuronas; la riboflavina es vital para que las células, incluidas las neuronas, obtengan energía; el folato, la piridoxina (vitamina B6) y la vitamina B12 protegen contra la homocisteína inflamatoria; la vitamina B6 impulsa la producción de serotonina, estimulante del estado de ánimo, y algunos estudios han encontrado una conexión entre la memoria y los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.
Consumo inadecuado de estos micronutrientes
Algunas consecuencias de un consumo inadecuado de estos micronutrientes son síntomas como la confusión o la irritabilidad, pero mejoran al suministrar la vitamina o el mineral faltante. Lo que no sabemos es si consumir una cantidad mayor a la recomendada puede ocasionar mejoras adicionales en la función cerebral o ayudar a prevenir cambios mentales relacionados con la edad o con trastornos como la demencia. Estudios recientes indican que los micronutrientes en forma de complemento no ayudan. Un estudio de 12 años en casi 6,000 hombres fue incapaz de encontrar diferencias en la función cognitiva con o sin el consumo de multivitamínicos. Sin embargo, obtener nutrientes de alimentos integrales es distinto. Los investigadores aún estudian si incluir más de estos preciados micronutrientes en nuestra alimentación podría beneficiar al cerebro.
Irrigación de sangre al cerebro
Además de los micronutrientes, un factor clave de la función cerebral es el suministro de sangre. En el cerebro hay muchos vasos sanguíneos, pero la salud del sistema cardiovascular determina la cantidad de glucosa, oxígeno y nutrientes que puede recibir. Si los vasos sanguíneos presentan cicatrices debido a la hipertensión, están restringidos u obstruidos con colesterol, el cerebro no obtendrá el oxígeno y el combustible que necesita; además, correrá un mayor riesgo de desarrollar demencia y apoplejía.
Esto significa que llevar una alimentación adecuada para el corazón y los vasos sanguíneos, como elegir grasas saludables, evitar el exceso de sal y comer muchos alimentos no procesados como frutas y verduras, con un alto contenido de fibra y antioxidantes, también implica tener una mejor salud cerebral. No podemos dejar de lado las proteínas, cuyos componentes fundamentales son los aminoácidos; ciertos tipos de ellos ayudan a formar neurotransmisores, sustancias químicas encargadas de la comunicación en el cerebro. Las proteínas también son necesarias para reparar tejidos, lo cual es importante para tener un sistema cardiovascular sano.
Las grasas buenas
Otro factor clave en la función del cerebro es el tipo de grasas que comemos. El tejido cerebral es suave y rico en grasa, y la composición de esta se altera mediante el tipo de grasas que ingerimos. Cuando hay un consumo elevado de ácidos grasos omega 3, las membranas de las neuronas se vuelven mucho más flexibles y receptivas, lo que parece mejorar el rendimiento cerebral. Por su parte, quizá debido a su efecto antiinflamatorio, los ácidos grasos omega 3 ayudan a conservar la función cerebral a largo plazo.
Un estudio de adultos mayores estadounidenses que midió el deterioro cognitivo durante seis años halló resultados notablemente mejores en quienes comían pescado dos veces por semana que en quienes no lo comían. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas parecen ser igualmente beneficiosas. Pero no solo cuenta la cantidad de grasas buenas: es más importante la relación entre estas y las de otro tipo; debemos ingerir grasas buenas en lugar (no además) de las de otro tipo. Esto también es vital para evitar el aumento de peso ocasionado por las calorías adicionales consumidas.
Comida chatarra
Otro factor capaz de aumentar la inflamación en el organismo es la obesidad, aunque una dieta poco saludable también podría ocasionarla. Un estudio reciente de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Australia, encontró que las ratas a las que se alimentó con comida chatarra durante seis días mostraron un deterioro en algunos aspectos del funcionamiento de la memoria, incluso cuando su peso no aumentó. Los investigadores concluyeron que los altos niveles de grasas saturadas, sal y azúcar presentes en la dieta causaron inflamación en el hipocampo, parte del cerebro encargada de la memoria y el aprendizaje, y que este efecto era adicional al observado con la obesidad.
Tu cerebro y el alcohol
Quizá pienses que llevar una dieta saludable significa evitar el consumo de alcohol, pero acompañar la comida con una bebida alcohólica de vez en cuando parece reducir el riesgo de padecer demencia y apoplejía, probablemente porque aumenta los niveles de colesterol bueno. Sin embargo, exceder las recomendaciones (no más de dos bebidas al día para hombres y una para mujeres) podría elevar considerablemente el riesgo. Beber en exceso altera el flujo de sangre al cerebro, aumenta la presión arterial, reduce los niveles de serotonina y consume vitaminas importantes del organismo, lo que aumenta el riesgo de padecer apoplejía, depresión y deficiencias cognitivas. La dieta mediterránea, que sugiere un consumo moderado de vino tinto, rico en resveratrol, un potente antioxidante, se asocia con un riesgo bajo de desarrollar demencia y enfermedades cardiovasculares.
Renueva tu alimentación
A veces solo hacen falta un par de cambios para transformar una alimentación poco saludable para el cerebro en una que le aporte la nutrición necesaria.
Encuentra y corrige las fallas en tu dieta
✘ Desayuno poco saludable
Cereal de arroz inflado con leche entera y azúcar, pan blanco tostado con mantequilla y mermelada, café con leche entera. Este desayuno no le brindará a tu cerebro el combustible de larga duración y las proteínas necesarias para mantenerte con energía hasta la hora del almuerzo.
✔ Desayuno estimulante para el cerebro
Cereal integral con fruta y leche baja en grasa, pan integral tostado con crema de cacahuate sin procesar, o un huevo y café con leche descremada.
✔ La solución
Sustituye los carbohidratos procesa- dos por granos enteros, para producir una liberación de glucosa más lenta y continua hacia el cerebro.
Una buena porción de proteínas ayuda a bloquear la producción de serotonina, lo que te mantendrá alerta. La salud de los vasos sanguíneos mejora al aumentar el consumo de fibra y reducir el de grasas saturadas.
✘ Almuerzo poco saludable
Sándwich de jamón y queso en pan blanco, una lata de refresco, un pedazo de pastel. Al comer todos estos carbohidratos de acción rápida, sentirás sueño y pesadez a media tarde.
✔ Almuerzo estimulante para el cerebro
Pollo magro y ensalada, un panecillo integral, ensalada de frutas con yogurt bajo en grasa, agua natural.
✔ La solución
Mantén la hidratación bebiendo suficiente agua; esto hará que el cerebro funcione correctamente. Mejora la salud de los vasos sanguíneos aumentando el consumo de fibra y reduciendo el de sal y grasas saturadas. Elige alimentos con proteínas de calidad y evita comer grandes cantidades de carbohidratos de acción rápida cuando necesites estar alerta. Los alimentos con un índice glucémico (IG) alto son los que, al digerirse, se convierten en glucosa de inmediato. Lo que el cerebro necesita es un suministro constante de energía que provenga de alimentos con un IG bajo: aquellos que liberan glucosa en la sangre de manera gradual. Elige alimentos que contengan fibra, almidón resistente, grasas saludables y proteínas; así, la glucosa se producirá en las siguientes horas y no de manera repentina, proporcionando al cerebro combustible continuo.
✘ Cena poco saludable
Arroz frito, picadillo condimentado con chile, cerveza, una taza de café. Esta cena podría interferir con tu descanso nocturno. Los alimentos grasosos requieren de mayor digestión. Una porción grande de proteína y el efecto estimulante del chile y el café también te impedirán dormir. Además, el alcohol altera los patrones normales de sueño y evita que nos despertemos renovados.
✔ Cena estimulante para el cerebro
Sofrito de verduras con un poco de carne de res magra, arroz integral, té de manzanilla o leche tibia con miel.
✔ La solución
mantén un suministro saludable de sangre al aumentar el consumo de fibra y reducir el de grasas saturadas. Agrega pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas con triptófano, un ingrediente clave para dormir bien. Este aminoácido está presente en carnes y productos lácteos, y se absorbe mejor cuando combinas estos alimentos con ciertos carbohidratos como el arroz o la miel de abeja. Los lácteos también ayudan a producir dopamina, que regula el ciclo de sueño-vigilia. Por su parte, la manzanilla se ha usado desde hace muchos años para reducir el estrés y fomentar el sueño.
Los micronutrientes son nutrientes esenciales que se necesitan en pequeñas cantidades para mantener una buena salud. Estos nutrientes son vitaminas y minerales, y son necesarios para muchas funciones importantes del cuerpo, como el crecimiento y la reparación celular, la función inmunológica, la producción de energía y la salud ósea.
