Por lo general, las naranjas y las mandarinas se asocian con la vitamina C, y por una buena razón: una naranja mediana aporta aproximadamente 70 mg de esta vitamina, más del 90% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para las mujeres. Las naranjas contienen otras vitaminas y minerales, como la tiamina y el ácido fólico, y también son una buena fuente de potasio. Media taza de jugo recién exprimido proporciona aproximadamente la misma cantidad de los nutrientes de la fruta fresca, pero la mayoría de las marcas comerciales desechan casi toda la pulpa y las membranas, por lo que el jugo envasado pierde gran parte de su fibra y flavonoides.
Las mandarinas son bajas en calorías (una pieza mediana tiene cerca de 35) y son más ricas en vitamina A (en forma de betacaroteno) que cualquier otro cítrico. Una mandarina mediana aporta buenos niveles de betacaroteno y 130 mg de potasio.
Beneficios para la salud
En primer lugar, las naranjas son poderosas combatientes del cáncer. La vitamina C es un antioxidante que protege contra el daño celular ocasionado por los radicales libres que se producen cuando el organismo utiliza el oxígeno. Además, esta fruta contiene rutina, hesperidina y otros bioflavonoides, pigmentos vegetales que podrían ayudar a prevenir o retrasar el crecimiento tumoral. Es relevante mencionar que tanto la naranja como la toronja contienen betacriptoxantina, un carotenoide que puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Adicionalmente, la nobiletina, un flavonoide presente en la pulpa de la naranja, podría tener acciones antiinflamatorias. En cuanto a las mandarinas, contienen tangeretina, un flavonoide relacionado en estudios experimentales con una reducción en el crecimiento de las células tumorales.
Además, los resultados de un estudio llevado a cabo en la República de Corea sugieren que un alto consumo de verduras crudas, pérsimos (caquis) y mandarinas podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de tiroides y ayudar a prevenirlo en etapas tempranas.
Beneficios
- Disminuyen los niveles de presión arterial. Según un estudio realizado en Francia, el jugo de naranja es útil para reducir la presión arterial; los investigadores creen que esto se debe a los efectos de la hesperidina, un flavonoide que comprende el 90% del total de flavonoides presentes en el jugo de naranja. Las naranjas también contienen una buena cantidad de potasio, que ayuda a controlar la presión arterial al disminuir los efectos nocivos del sodio.
- Reducen los niveles de colesterol. Las naranjas contienen una buena cantidad de pectina en las membranas que hay entre sus gajos. Esta es una fibra dietética soluble que ayuda a controlar los niveles de colesterol.
- Alivian las molestias digestivas. Los chinos usan las mandarinas para calmar el malestar estomacal y aliviar las náuseas; en Francia, esta fruta se les da a los niños para aliviar la indigestión y el hipo.
- Combaten la inflamación. Una mandarina mediana aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para los adultos. Este antioxidante contribuye a prevenir el desarrollo de dañinos radicales libres que se producen en el orga- nismo durante el proceso digestivo y ante la exposición al humo del tabaco, la radiación y otras toxinas ambientales.
- Ayudan a adelgazar. Las naranjas son bajas en calorías: una pieza contiene aproximadamente 60. Cuando comes la fruta entera en lugar de beber el jugo, también te beneficias del contenido de fibra, que te puede ayudar a sentir saciedad con mayor rapidez que otros alimentos bajos en fibra.
Riesgos para la salud
- Reacciones alérgicas. Las cáscaras de naranja se pueden tratar con sulfitos, sustancias capaces de provocar reacciones alérgicas graves en personas susceptibles. Además, la cáscara de esta fruta contiene limo- neno, un alérgeno común. Muchas personas alérgicas al jugo de naranja comercial, al que se le añade limoneno durante el procesamiento, descubren que pueden tolerar las naranjas sin cáscara.
- Desgaste del esmalte dental. Según un estudio realizado en la Universidad de Rochester, el jugo de naranja redujo un 84% la dureza del esmalte dental en quienes lo bebieron durante 5 días consecutivos. Los investigadores atribuyen esto al elevado nivel de acidez del jugo de naranja.
- Úlceras bucales. Las frutas cítricas pue- den empeorar estas dolorosas llagas que aparecen en la boca.
- Interacción medicamentosa. El jugo de naranja, así como el de toronja (pomelo) y manzana, pueden bloquear los efectos de ciertos medicamentos como el etopósido (fármaco contra el cáncer), los betabloquea- dores para tratar la presión arterial alta, la ciclosporina y algunos antibióticos. Consulta al médico sobre cualquier duda.
Usos
- Saltea gajos de mandarina y esparce encima azúcar morena y canela.
- Mezcla naranjas, cebolla morada y hojas de espinaca fresca en una ensalada.
- Marina las alas de pollo en jugo de naranja y un chorrito de salsa picante.
- Agrega gajos de mandarina a una salsa de arándanos rojos.
Compra y almacenamiento
- Todas las variedades deben sentirse firmes, estar pesadas para su tamaño y tener una cáscara color naranja brillante.