Superestrellas en la cocina
Comer para envejecer bien es más que seguir una dieta rica en nutrientes sin excederse en el consumo de calorías.
¿Quieres combatir las enfermedades con tu tenedor? Ciertos alimentos son auténticas bombas de salud, con potentes cualidades que detienen el paso de los años.
Comer para envejecer bien es más que seguir una dieta rica en nutrientes sin excederse en el consumo de calorías. Hay alimentos que contienen sustancias saludables específicas: vitaminas, minerales, antioxidantes y componentes como los flavonoides, que son benéficos contra el declive cognitivo y ciertas enfermedades.
Esta es la razón por la que las frutas y verduras son tan buenas para tu salud.
Alimentos antienvejecimiento
Los más poderosos no son extraños ni exóticos; los encuentras con facilidad y hay un sinfín de sencillas maneras de cocinarlos. Trata de incluir algunos de los siguientes ingredientes en tu dieta diaria.
Soya
Si todavía no la has descubierto, ahora es el momento. Como todas las legumbres, es rica en minerales (incluyendo el hierro) y otros oligoelementos, es decir, sustancias necesarias para el cuerpo humano en pequeñas cantidades. La mayoría de los tipos de tofu y de leche de soya se procesan o se fortifican con calcio. La soya también es una excelente fuente de proteínas, lo cual es importante si quieres disminuir tu consumo de carne.
Sin embargo, lo que la hace de verdad sobresaliente es que contiene estrógenos vegetales llamados isoflavonas, cuyas propiedades únicas protegen la salud. Por mencionar algunas:
- pueden combatir la osteoporosis, fortaleciendo los huesos
- algunos estudios sugieren que pueden ayudar a reducir los bochornos
- tienen el potencial de proteger el cuerpo contra ciertos tipos de cáncer
- han demostrado disminuir los niveles altos de colesterol.
Brócoli y col
El brócoli tiene un enorme contenido de sulforafano, uno de los isotiocianatos más poderosos que hay. El sulforafano sobrevive al calor de la cocción, así que puedes preparar el brócoli de cualquier modo que desees, ya sea crudo o bien cocido, pero te sugerimos que no lo hiervas durante horas.
Ajo
Cocinar con ajo es una forma de añadir sabor sin incrementar la cantidad de grasa, calorías o sodio, y conlleva beneficios adicionales para tu salud. Ade- más, contiene compuestos favorables de sulfuro que tienen el potencial de:
- estimular las defensas naturales del sistema inmunitario contra el cáncer
- reducir la tendencia de la sangre a coagularse
- disminuir el riesgo de padecer cáncer de estómago y, posiblemente, de mama.
Se recomienda consumir el ajo crudo. Para maximizar su ingrediente activo en los platillos cocinados, intenta esto: corta, pica o machaca el diente de ajo y déjalo reposar por unos 10 minutos antes de añadirlo a tu preparación, a fin de dar tiempo a que se forme la alicina, que es el compuesto sulfúrico del cual derivan todos los beneficios potenciales de este bulbo.
Pescado
Quizá ya sepas que el pescado graso es bueno para el corazón. El de agua salada, rico en ácidos grasos omega 3, protege contra enfermedades cardíacas, debido a que disminuye los niveles altos de triglicéridos (que también son un factor de riesgo para la diabetes) y reduce la tendencia de la sangre a formar coágulos que tapen las arterias. Comer pescado al menos una vez a la semana ha demostrado:
- reducir padecimientos del corazón y ayudar a prevenir la muerte súbita por ataques cardíacos; también parece beneficiar a la gente que ha padecido un infarto, evitando que llegue a sufrir otro
- disminuir el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente en el esófago, estómago y colon
- prevenir la depresión, pues aumenta la producción de serotonina, una sustancia quími- ca cerebral clave que influye en el humor.
Espinacas
Aunque estas hojas no te harán tan fuerte como a Popeye, las investigaciones preliminares sugieren que pueden mejorar la vista. Protegen contra la degeneración macular, la causa más común de ceguera en personas mayores de 65 años.
En un estudio, la gente que comía espinacas (y otras verduras color verde oscuro) de dos a cuatro veces a la semana tenía 46% menos probabilidades de desarrollar degeneración macular que quienes las comían menos de una vez al mes.
Se piensa que la luteína y la zeaxantina, dos sustancias fitoquímicas de la familia de los carotenoides, pueden ayudar a que la mácula (un pequeño punto ubicado en el centro de la retina) filtre la luz ultravioleta, que es potencialmente dañina.
Y esta no es la única razón para enamorarse de las espinacas. Son una buena fuente de fibra, ácido fólico, magnesio y vitaminas A, C y E.
Té
¿Quién hubiera pensado que el té sería tan saludable? Es rico en catequinas, unos compuestos an- tioxidantes que pueden proteger de las enfermedades cardíacas, los infartos y distintos tipos de cáncer. El té verde contiene más de estos compuestos, le sigue de cerca el oolong y después el té negro; el té blanco —menos conocido pero muy saludable— también las posee.
Así que la próxima vez que tengas ganas de una bebida caliente, prepárate un té, y no te preocupes demasiado por su contenido de cafeína. Una taza de té negro tiene apenas 35 mg de este estimulante, menos que un café ligero, y el té verde solo contiene 25 mg. Eso sí, recuerda que entre más tiempo haga infusión, mayor será su contenido de cafeína.
Jitomates
La sustancia que les da su color rojo puede brindarte salud; se trata de un pigmento vegetal llamado licopeno, un potente antioxidante. Algunos estudios sugieren que este puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata. Una investigación reciente concluyó que, en general, los hombres que consumían unas 10 porciones a la semana de productos de jitomate tenían 35% menos probabilidad de desarrollar esta enfermedad.
También existen pruebas de que el licopeno contri- buye a evitar el cáncer de pulmón, páncreas y tracto digestivo, y que la gente que incluye más jitomates en su alimentación también tiene menos probabilidad de enfermar del corazón.
Arándanos azules
Todos los frutos rojos —incluyendo los arándanos, las fresas y las frambuesas—son ricos en vitamina C, fibra y antioxidantes, que protegen contra las enfermedades cardiacas y el cáncer, pero los arándanos azules son particularmente buenos. Sus principales beneficios son los siguientes:
- contribuyen a proteger al tracto urinario contra infecciones
- pueden ayudar a prevenir el declive cognitivo relacionado con el envejecimiento
- suelen contribuir a mejorar el equilibrio.
Frutos secos
La nueces, almendras, avellanas, cacahuates y demás frutos secos contienen una elevada cantidad de grasas y calorías, por lo que para muchas personas podrían ser un alimento prohibido. Pero no es así. Ciertos estudios han descubierto que quienes los consumen varias veces a la semana tienen menos probabilidades de morir por padecimientos cardíacos que quienes solo lo hacen esporádicamente.
Según algunas investigaciones, comer una pequeña cantidad de frutos secos cuatro o cinco veces a la semana podría disminuir hasta en un 40% el riesgo de sufrir un infarto.
Los frutos secos contienen grasa insaturada, que es benéfica para la salud del corazón, así como ácidos grasos omega 3 (las almendras y nueces de Castilla contienen mayor cantidad de estos); también están llenos de vitamina E, magnesio y fitoquímicos como la saponina, que puede ayudar a combatir al cáncer.
Chocolate amargo
Por lo general ocupa el primer sitio en la lista de “alimentos pecaminosos” de mucha gente, pero estudios recientes indican que hay beneficios para la salud en el consumo de pequeñas cantidades regulares de cacao o productos del mismo, como el chocolate amargo.
Gracias a su alto contenido de antioxidantes, una taza de cacao caliente o un cuadrito de chocolate amargo todos los días parecen proteger contra las enfermedades cardiovasculares; su contenido de cacao debe ser de al menos 60%.
