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Vitaminas y minerales

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer de modo normal y mantenerse sano. Mientras que algunas nutren la piel, el cabello y los huesos, otras transforman la grasa y los carbohidratos en energía.

Actualmente, se reconoce la existencia de 13 vitaminas, que se dividen en dos categorías:

Liposolubles (se disuelven en grasa): vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en los depósitos de grasa corporal y en el hígado. El organismo puede retenerlas por días o incluso meses, por lo que la ingesta excesiva suele resultar tóxica.
Hidrosolubles (se disuelven en agua): vitamina C y las del grupo B. No son acumulables, el ex- ceso se elimina en la orina y es necesario reabastecer el suministro constantemente. La cocción destruye estos nutrientes.

Por su parte, los minerales se clasifican en dos grandes grupos:

Macroelementos: calcio, flúor, magnesio y potasio, por ejemplo. El cuerpo necesita cantidades importantes de estos.
Oligoelementos: cromo, cobre y selenio, entre otros. Al organismo le bastan en porciones mínimas.

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Insuficiencia de vitamina D: Puede incrementar el riesgo de padecer debilidad ósea y muscular. Sigue estos consejos:

Sal a caminar con los brazos descubiertos unos 15 minutos todos los días. Evita exponerte demasiado tiempo al sol para disminuir el riesgo de presentar cáncer de piel.
Por las mañanas bebe un vaso de leche enriquecida con vitamina D.
Consume pescados azules, como salmón, sardinas y atún.
Desayuna huevo. La yema contiene vitamina D.
Busca productos enriquecidos con dicho nutriente, como leches y cereales

Vitaminas y minerales clave

A continuación te presentamos algunos de los nutrientes más importantes y te explicamos cómo influyen en tu bienestar.

VITAMINA B6: La carencia de este nutriente produce insomnio e irritabilidad. Los granos enteros, los frutos secos y los pescados son fuentes abundantes de vitamina B6, un compuesto que te pondrá de buen humor.
VITAMINA B12: Es básica para la salud de la sangre y solo se encuentra en alimentos de origen animal: carne de res, pollo, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
VITAMINA C: También se le llama ácido ascórbico. Interviene en los procesos de desintoxicación y en la regulación de la respuesta inmunitaria. Además, favorece la absorción de hierro y vitamina E. En situaciones de tensión, el organismo consume más vitamina C, por lo que, sin el suministro adecuado, podrías experimentar problemas cutáneos o de encías, depresión y dolor articular. Las mejores fuentes son las frutas y verduras.
VITAMINA D: La mayoría de la gente necesita recibir luz solar todos los días para producir este nutriente que fortalece los huesos. Sin embargo, no es preciso asolearse demasiado. Una vez que el organismo alcanza la cantidad saludable de esta vitamina, la exposición al sol no aporta ningún beneficio adicional.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3: Se cree que reducen la inflamación, con lo cual disminuyen el dolor articular y los problemas musculares. Asimismo, ayudan a regular la presión arterial. La inflamación crónica parece contribuir al envejecimiento prematuro.
FOLATOS: La carencia de estos produce debilidad, falta de apetito, mala memoria, insomnio y anemia. Las hojas verdes son las fuentes más abundantes
de este nutriente; no obstante, los aguacates, las legumbres, las naranjas y el brócoli también aportan cantidades importantes.
CALCIO :Consumirlo ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. Por eso se recomienda elevar su consumo con el paso de los años. Además, este mineral es fundamental para el funcionamiento de nervios y músculos. Aunque los productos lácteos son una fuente importante de calcio, también puedes encontrarlo en los frutos secos (almendras, nueces de Brasil y de Castilla), las semillas (de calabaza, ajonjolí, linaza), las hojas verdes, los pescados enlatados con todo y sus espinas y algunos derivados de la soya. Para obtener mayor información sobre el calcio, consulta el artículo “Nutrición inteligente” en esta edición.
MAGNESIO: Los granos enteros, como la avena, contienen mucho de este mineral que influye en la liberación y actividad de la insulina y, además, permite al cuerpo utilizar los carbohidratos. El calcio y el magnesio trabajan juntos para fortalecer los huesos. El pescado, los frutos secos, las semillas y la soya también son fuentes considerables.
CINC: Este oligoelemento tiene importantes propiedades antioxidantes y resulta esencial para la cicatrización de los tejidos, la salud de piel y uñas y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Los mariscos, como los ostiones y mejillones, son las fuentes más destacadas de cinc; sin embargo, también puedes encontrarlo en carnes rojas, hígado, semillas de ajonjolí y calabaza, y en las legumbres.*

Puedes aumentar tu consumo de vitaminas haciendo este pastel de carne con espinacas.

Antioxidantes

Son compuestos que protegen al cuerpo de los radicales libres. Estos últimos son subproductos de la actividad celular y también pueden aparecer por influencia de factores externos, como la luz, la contaminación, la dieta, el estrés y el cigarro. Los radicales libres atacan a las células sanas, lo cual puede producir cáncer, envejecimiento y otros males. Desde hace muchos años es posible adquirir complementos de antioxidantes; no obstante, según distintas investigaciones, es más benéfico obtener estos compuestos de los alimentos. Lo anterior se debe a que parecen trabajar mejor en conjunto, tal y como se encuentran naturalmente en la comida. Para obtener el máximo beneficio, pues, se recomienda consumir una amplia variedad de alimentos ricos en antioxidantes como parte de una dieta nutritiva.

Sustancias fitoquímicas

Han sido objeto de diversos estudios desde hace algunos años. Además de dar a los alimentos su color y sabor, se cree que producen importantes efectos en el cuerpo, como la inhibición de ciertos tipos de cáncer. Algunos de estos compuestos poseen propiedades antioxidantes. Conócelos aquí:

CAROTENOIDES: Este grupo está formado por más de 700 nutrientes liposolubles responsables del color naranja, verde y rojo de las zanahorias, las calabazas y muchas otras frutas y verduras. Algunos ejemplos son el betacaroteno (precursor de la vitamina A), la luteína y el licopeno, fundamentales para la vista. El licopeno, que se encuentra en los jitomates, también podría proteger contra el cáncer de próstata. En general, todos los carotenoides son antioxidantes.
CATEQUINAS: El chocolate amargo, el té, las legumbres y los frutos rojos son ricos en estos compuestos que podrían atenuar el riesgo de desarrollar cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
RESVERATROL: Se encuentra en la cáscara de las uvas. Al parecer, el consumo de alimentos ricos en este reduce el colesterol y la glucosa sanguínea, así como la frecuencia cardiaca.
QUERCETINA: Varios alimentos de origen vegetal, como las manzanas, las cebollas, el brócoli y los frutos rojos, contienen quercetina. Se le asocia con un menor riesgo de desarrollar cardiopatías, cáncer pulmonar y padecimientos como asma y fiebre del heno.
PROANTOCIANIDINAS: Los alimentos de color rojo o púrpura intenso, como los frutos secos, las uvas rojas, el cacao y el vino tinto, son buenas fuentes de estos compuestos que podrían atenuar el riesgo de desarrollar ciertos cánceres y padecimientos cardiovasculares.

*Solo para hombres

El cinc es importante para el funcionamiento normal de la próstata; por eso es necesario ingerirlo en cantidad suficiente. Elevar la ingesta de este mineral podría reducir el tamaño de la próstata en caso de que esta haya crecido.
Se recomienda consumirlo junto con ácidos grasos omega 3 y alimentos ricos en antioxidantes, como el té verde y las verduras crucíferas. El cinc de los alimentos se absorbe con mayor facilidad que el de los complementos, por lo que es más recomendable obtenerlo de fuentes naturales incluidas en la alimentación diaria.

Lilo Flores